请收藏，您的“地中海饮食法”全攻略来了！「附优、缺点」

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处在减肥塑型期，或者在养生期的你，近年来一定听过“地中海饮食法”。它多次蝉联“全球最佳饮食方式”冠军，。我在之前的文章中也多次提到过“地中海型饮食”，但很多人依旧问到具体如何执行，它的优劣是什么？下面是“地中海饮食法”全攻略，需要的请收藏。内容中会根据现有的一些研究，列举出它的优缺点。

内容快速导览：一、地中海型饮食是什么？二、地中海饮食原则与中国版食材清单二、6大实证地中海饮食好处（可直接看结论）三、地中海饮食缺点和风险，不说你可能不知道...五、国人的地中海饮食原则与文章重点整理

一、地中海型饮食是什么？

《USNews&World Report》每年邀请一些医疗专家组成评审团，评比全球的各种饮食模式，地中海饮食曾多次蝉联冠军。在2021年的榜单中，地中海饮食法再度蝉联「最佳饮食榜单」冠军，甚至在包含最佳糖尿病饮食、最佳心脏病饮食、最容易遵循的健康饮食等8个榜单中，总共取得6项榜首。

（一）什么是地中海饮食？地中海饮食有什么特别？

何谓地中海饮食？它起源自欧洲环地中海周边国家（如法国、南义、希腊等）而得名。1960年代左右，科学家们注意到地中海地区人民的心脏病发病率，相较其他国家来说比较低，因此他们开始探查原因。

其中1980年代Ancel Keys等人所提出的七国研究中，与北欧、美国相比，地中海国家人民采取的低饱和脂肪、高植物油饮食模式，能够降低血液中的胆固醇浓度，从而降低冠状心脏病风险。从那时起，就有越来越多研究开始分析饮食习惯与慢性病之间的关联，后来研究表明，传统地中海饮食不仅是降低胆固醇，还具有一系列有益健康的效果。

地中海饮食因为国家和地区差异，没有固定标准，而是融合了当地传统文化及饮食习惯，选择较多植物性食物，包括以「大量橄榄油为主要油脂来源，并摄取均衡的蔬菜、全谷类、坚果及种子类，搭配适量海鲜、蛋、天然乳制品，附带少量红肉及随餐喝少量红酒」。如今这样的地中海饮食文化已被联合国教科文组织（UNESCO）列入无形文化遗产中。

（二）地中海饮食特色是什么？与其他得舒饮食、麦得饮食、低碳饮食有什么不同？

地中海饮食特色与上述所提的几种饮食一样都是选择少加工的原型食物，差异则在于不同饮食法对重视的特点不同，比如：

地中海饮食：特别强调橄榄油和海鲜蛋白质，还有健康的生活习惯养成，涉及范围更广。得舒饮食：透过高钾、镁、钙和丰富膳食纤维，全方位营养素搭配。低碳饮食：减少饮食中的碳水化合物含量，增加好的油脂和蛋白质。

地中海饮食4大特色（优势）

油脂摄取多为不饱和脂肪酸，富含OMEGA-3。饮食结构中富含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质。优质蛋白质，如豆类、中小型鱼/贝类、白肉，减少动物性饱和脂肪。摄取乳制品所制成的发酵食物，可摄取到有益肠道健康的有益菌。简单来说地中海饮食的原则就是高纤维、高钙、抗氧化！许多研究发现，长期按照地中海饮食食材来摄取食物，可能有助于减少发炎反应，采取地中海饮食，会降低患慢性病的风险。

但也有人担心既然地中海饮食比例强调比一般的饮食要摄取更多的油脂，如橄榄油、坚果及种子类，难道不会变胖吗？别担心！这也有人做过研究了，在实验追踪4.8年后，发现即使原本有体重肥胖问题的人，采取地中海饮食后也不会发胖，甚至与对照组相比，体重及腰围还有略微减少，因此提出结论：

健康的油脂对于体重维持、心血管及代谢问题依然是有好处的。

二、地中海饮食原则+中国版食材清单

90年代就有学者推出「地中海饮食金字塔」来推广这种饮食模式，倡导食物选择定性、定量，但随着时代日渐更新，如今除了饮食原则之外，也强调尽量取用当地、当季、环境友善的食材，并适度地运动、休憩，使地中海饮食不再只是单单的「饮食模式」，更成为了生活习惯。

地中海饮食金字塔

地中海饮食推荐食材中国版

三、6大实证地中海饮食好处（可直接看结论）

根据几份文献综述性论文，里面列举了目前科学实证地中海饮食对健康的好处：

（一）地中海饮食可减少心血管疾病风险

大型西班牙实验PREDIMED（Prevention with Mediterranean Diet），找来7,447名有高风险但尚未罹患心血管疾病的参与者（介于55~80岁，58%为女性受试者），分别平均追踪4.8年，结果发现采用地中海饮食的2组受试者心血管疾病风险降低约30%，外周动脉疾病风险降低了66%、心房颤动风险降低38%。

（二）地中海饮食可预防糖尿病

在一项大型随机分配实验平均追踪4年后，结果发现采用地中海饮食受试者的2组与对照组相比，糖尿病发病率降低52%。

此外，美国糖尿病协会和美国心脏协会也推荐地中海饮食能改善第2型糖尿病的血糖控制和心血管疾病风险，不少研究和随机对照实验都表示越遵循地中海饮食，2型糖尿病风险越能够降低20~30%，糖化血红蛋白水平也能降低0.3~0.37%。

（三）地中海饮食可预防代谢症候群、协助管理体重

一项研究追踪2年调查不同饮食法对减肥的效果如何，结果发现地中海饮食的减重效果比一般饮食更好，地中海饮食受试者平均减去4.1公斤，低脂受试者平均减去2.9公斤。

另一项为期3年的随机对照实验，结果发现，遵循地中海饮食和运动建议的实验组受试者腰围、心脏收缩压、舒张压和血液中胆固醇浓度都有显著下降，而这些指数正是导致代谢症候群和其他慢性病的高风险因素。

不少人会问我「地中海减肥法」想了解透过地中海饮食减肥的效果好不好，从食材营养的角度来说，地中海饮食做到以下几点有益于管理体重：

减少了精致淀粉及糖类摄取大量的蔬菜水果补充膳食纤维及水分，增加饱足感同时促进肠胃蠕动及代谢提倡运动习惯养成，更可维持好身材不复胖（四）地中海饮食可减少某些癌症风险

一份回顾地中海饮食与癌症关系的论文，为地中海饮食预防癌症的效果做出解释，认为大量植物性食物能帮助身体抗氧化和抗发炎，保护细胞膜、帮助代谢及免疫系统正常、对抗癌细胞增生，有助于降低癌症风险。

而从不同实验中，目前科学家认为地中海饮食对降低癌症罹患率有正面影响的癌症种类，包含：乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌、胃癌、膀胱癌、女性生殖系统恶性肿瘤（如卵巢癌、阴道癌）、头颈癌（如口腔癌、咽癌等）、胆道癌、胰腺肿瘤和肺炎。

（五）地中海饮食可改善忧郁、促进心理健康

一项随机对照实验观察12周后，发现地中海饮食组受试者在忧郁量表上表现出更显著的改善，有32.3%的受试者症状获得缓解。另外还有一项随机对照实验，调查添加鱼油的地中海饮食对心理健康影响，结果发现增加Omega-3和减少Omega-6摄取，与心理健康的改善存在正相关。

（六）地中海饮食可能可预防阿兹海默症和认知退化

一则系统性回顾文献的论文提到，现在有非常多证据表明坚持地中海饮食，摄取大量抗氧化和减少发炎反应的食物，可以预防认知功能退化以及阿兹海默症，但不同研究在设计、统计方法和结果上都有各自的局限性，所以在建立因果关系上还需要更多的证据。

其他地中海饮食健康相关的研究还有非常多，也有调查对肠胃消化、肾脏、眼睛、关节、孕期健康的影响等等，这些实验数据我就不再一一列出。相信即使就目前为止的资讯量，你也已经能够理解地中海饮食好处多多，因此如果你看到许多报导提到遵循地中海饮食能够延长寿命，这也不奇怪，毕竟人只要健康了，自然死亡率也会相对下降。

四、地中海饮食缺点和风险，不说你可能不知道...

说了这么多地中海饮食的好处，难道都没有地中海饮食缺点？当然不是！其实地中海饮食也有些陷阱要注意：

油脂慎选植物性来源，橄榄油需冷拌。

地中海饮食强调选橄榄油，但若考虑当地取用方便性，在中国也可用茶油、芥花籽油、葡萄籽油、胡麻油等富含不饱和脂肪酸的植物性油脂做为代替，但需尽量避免动物性油脂，否则反而可能对身体不利。

另外，若要使用橄榄油的话，也建议尽量以凉拌方式添加，避免高温烹调变质，甚至会产生对人体不好的自由基和致癌物质。

海鲜、肉类来源需避免重金属及药物残留。

如今环境污染与食安问题层出不穷，因此在挑选海鲜、肉类时也要特别留意食物来源地，避免重金属及药物残留对身体造成负担。

水果较甜，建议蔬菜比例为重。

水果大多甜度高、糖分多，所以在摄取时要注意适量，因此建议蔬果类的摄取要以蔬菜为主、水果为辅，每天不超过2份（2个拳头大）。

肾脏有问题者要经医师评估才可进行。

地中海饮食会让人体补充到丰富的电解质，若本身肾功能不好或有肾脏方面疾病，可能无法正常排出这些矿物质，反而会引起电解质不平衡导致身体出问题，因此建议请医师评估后再执行。

麸质过敏者可能不适合传统地中海饮食

近年来随着地中海饮食的传播，麸质过敏患者数量正在增加，原因是全麦和精致小麦所制成的面包、意大利面等是地中海饮食中的主要成分之一，所以可能有不少人在改变饮食的过程中才发现自己对麸质过敏。这种情况下，你可以在选择地中海饮食之余，尽量选择无麸质的全谷杂粮类，例如紫米、小米、藜麦、荞麦、薏仁，以避开麸质过敏引起的胀气、腹泻。

五、国人的地中海饮食原则与文章重点整理

中国的食物种类多元，因此在进行地中海饮食采购上相对容易许多，如果记不住上面的完整金字塔，以下是我为你统整上述重点后，列出适合我们国人的基础地中海饮食原则。

多吃蔬菜、水果（注意糖分）、豆类、全榖杂粮类（麸质过敏要注意）、橄榄油（或不饱和脂肪酸植物油）、充足水份（至少每天喝水2公升以上）植物油可以选择橄榄油、苦茶油、芥花籽油、葡萄籽油、胡麻油每周吃2次鱼贝类、蛋、白肉和少量发酵乳制品每月偶尔或少吃甜点、酒精、红肉、加工肉品记得规律运动、适度休息饮食必须持之以恒才有效果，相信只要你依照地中海饮食的原则和建议来选择当地、当季食材，并分配好每日摄取的热量，那么走向养生健康之路也并不困难！

文中提到的研究资料：

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