男性锻炼身体有讲究（注意不要进入运动误区）

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时下，运动已成为一种潮流，而运动是健康之本，说明大众的健康意识正在提升，但只有科学地运动，才能达到更好的健身效果

处在不同年龄段，锻炼的侧重不同，以男性为例，大体分如下几个阶段

1.20岁人群

特点：这个阶段的男性，身体功能处于鼎盛时期，心率、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼

运动方式：以增强体力为主，可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30min，器械建议选择哑铃，负荷量为极限肌力的60%，每组做8-12次，但这只是个大概的描述，具体视自身情况及锻炼的侧重点而不同。使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌等）都得到锻炼；另外，还应隔天做20min的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，运动强度以使脉搏在每分钟150-170次为宜

2.30岁人群

特点：此时身体功能已迈过了巅峰期，而且身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。这时如忽视身体锻炼，身体素质会下降得比较明显，尤其是耐力，同时也需要注意心血管系统的锻炼

运动方式：为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动；心血管锻炼仍是隔天一次，每次进行5-30分钟，方法是慢跑或者游泳，锻炼时要遵循“循序渐进”的原则

3.40岁人群

特点：这时体力逐渐下降已很明显，肌肉逐年萎缩，身体开始发福，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来，易患高血压、心血管病等

运动方式：可每周进行两次持续25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等

4.50岁人群

特点：到了这个年龄段，要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉

运动方式：锻炼时一定要注意脉搏每分钟不超过130-140次，可每周进行两次持续10-15分钟的器械练习，每周再加一次45分钟的增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定，也可以进行网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等活动项目

不少人的锻炼只是凭着一腔热忱，但是不注意基本规律、不注意时间和锻炼方式的话，运动会成为对身体的损耗，以下这些坏习惯都不可取

1.过量运动，但睡眠不充足

睡眠是身体从运动疲劳中恢复的最好方式，也是增肌的最佳时机，所以运动期间一定要保证充足的睡眠。如果连续几天每天少睡一个小时，人的体力、耐力与注意力都会减退，此外，睡眠不足也可能影响反应能力及降低新陈代谢功能，导致脂肪无法正常燃烧

2.运动前过量喝咖啡

有人会体会到：运动前45分钟喝200-300mL的咖啡，能够让你感觉运动比平时容易些；但超过这个量就可能导致心跳加速，损害手、眼的协调能力，而且咖啡因有利尿作用，可能导致脱水

3.运动时穿不合适的鞋

经常穿篮球鞋走跑步机，或是穿着慢跑鞋上阶梯有氧课程，穿不合适的鞋子运动可能会使脚部受伤。不合适的鞋子会使你的脚部骨骼承受过大的压力，让身体无法自如地运动，使动作迟钝，影响整体表现

4.忽视热身

热身非常重要，如果刚开始很短时间内运动量过大，这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤

5.边看电视边运动

这种情况，人的注意力会放在看电视上，无法保证标准的运动动作，这样容易造成运动伤害，而且无法达到期待的效果

6.周末疯狂锻炼

如果你平时不锻炼，而每逢周末疯狂锻炼的话，那么你的目标将永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶，这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏

还有一些运动常见的误区，一定要避免

1.运动必须出汗

出汗与否不能用来衡量运动是否有效，人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，有些人属活跃型，而有些人属保守型，这与遗传有关，因此不能用出汗来判断运动是否有效

2.运动后洗浴

如果运动后立即洗冷水浴会使全身血管因受到突然刺激而立即收缩，血液循环阻力加大，导致机体抵抗力降低；而如果立即洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，使血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病

3.运动后大量饮水

剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生暂时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等现象

4.运动后休息

剧烈运动后如果立即休息，肌肉的节律性收缩会停止，运动时流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，容易出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状

5.运动后吸烟

运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，从而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害

6.运动后饮酒

剧烈运动后身体处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分，大量的酒精进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更大

参考书籍

1.巩发学编著,男人幸福一生的健康法则,中国经济出版社,2008.1.

2.《健康生活图书》编委会编著,健康智慧枕边书,吉林科学技术出版社,2011.01.

3.钟成主编,生活禁忌一点通,青岛出版社,2012.05.

4.李和照,赵峻,高媛,高鹏主编,给中年男性的健康枕边书,青岛出版社,2011.05.

注：图片来自网络

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