早餐喜欢喝粥 但尽量别喝这种粥（为确保营养均衡还需注意这些……）

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前几天网红专家张文宏医生建议孩子早餐吃鸡蛋喝牛奶的视频火了。有人认为张大夫说得对，孩子应该多吃一些优质蛋白提高免疫力；有人却说我们中国百姓千百年来早餐喝粥难道错了？这纯属是崇洋媚外！该观点甚至掀起了中西方早餐的角逐。

作为营养师，冒着被指“崇洋媚外”的风险，颇为同意张大夫的观点。那营养师为啥不建议早餐喝粥呢？早餐到底应不应该喝粥呢？如果非要喝粥，应该注意哪些来确保早餐的营养均衡呢？今天我们这一次就来说清楚。

饮食结构也应与时俱进

粥是我国居民传统早餐主角之一，相信很多人小时候都是喝粥长大的，我也是。记得小时候早餐基本是红薯玉米粥，馒头或烙饼，一盘凉拌菜或者腌咸菜，或者几块切开的腌鸡/鸭蛋；或者油条，豆浆和包子的搭配也是有的，鸡蛋和牛奶却很少。随着物质生活丰富起来，人们的饮食结构也发生了一些改变，鸡蛋，肉包加入早餐行列，随着“每天一杯奶，强壮中国人”的口号，牛奶也成为早餐新贵，并迅速占有一席之地。早餐是喝牛奶还是豆浆，一直到现在都是争论的热点话题。

由此不难看出，在物资匮乏的年代，果腹最重要，粥就着咸菜没毛病；物质极大丰富的现在，人们对健康有更高的要求，不仅需要快速提供能量的粥和馒头（碳水化合物），更需要鸡蛋，牛奶这些富含优质蛋白的食物，提供机体代谢的原料，提高免疫力；需要优质脂肪，也需要维生素，矿物质这些维持正常生理功能的微量营养素，当然纤维类食物对健康的意义也非常重要。从科学的膳食结构来讲，一顿营养丰富的早餐要包括富含优质蛋白的蛋类和奶类，含优质碳水化合物的全谷类，薯类或杂豆类，以及提供维生素和矿物质的新鲜蔬菜和水果；鉴于我国居民饮食现状（高油高盐），脂肪和盐分不做要求，无油无盐的早餐也不错。

早餐为啥不建议喝粥？我想张大夫也是出于这几点考虑：首先，我国居民的碳水化合物摄入量太高了，以至于分配给优质蛋白质和蔬菜的份额就少了，导致饮食结构的严重失衡。其次，洲是高度糊化的碳水化合物，会导致餐后血糖急速升高，过高的血糖水平会让胰腺负累，增加二型糖尿病风险，也容易发胖。第三，我过居民的钙摄入量严重不足，尤其是一些偏远地区，成人每天800毫克的推荐摄入量远远达不到，而牛奶及其制品，是膳食钙的最佳来源，没有之一。

早餐到底应不应该喝粥呢？要说完全弃粥直奔牛奶也是没必要。都说一天之计在于晨，除了说早餐的营养很重要，好心情同样重要；如果您的早餐习惯就是喝粥，而且也没有血糖问题，喝粥完全没有问题，咱可以变着花样来搭配，来确保早餐的营养均衡。

不喝白粥

经过精细打磨的白米本来就只剩淀粉，蛋白质和维生素少得可怜，在经过长时间烹煮后，很容易消化（很多人觉得粥养胃就是说它容易消化，血糖没问题，但肠胃不好的老年人你可以这样吃），除了快速提升血糖，也没有其他优点了。喝全谷类粮食（或白米）加入各种杂豆（红小豆，芸豆，扁豆，鹰嘴豆等）一起熬煮的杂豆粥更好一点，这样喝蛋白质吸收率提高了，维生素和矿物质，膳食纤维都不少，对餐后血糖影响也比较小。如果肠胃不好，可以熬煮的时间再长一点，也不会增加肠胃负担。

喝粥应限量，且尽量减少其他主食

我们每天每餐的食量有限，主食的份额过多，势必会影响其他营养素摄入，比如蛋奶肉，蔬菜等。不管是谷类还是杂豆，都是淀粉类食材，属主食范畴；早餐喝粥尽量就一碗，且减少其他主食（馒头，油条，包子类）的摄入，把份额分给蛋奶和蔬菜水果，这样吃不仅能保证营养均衡，也能降低早餐的血糖负荷。

喝粥不放糖

很多人都喜欢粥里放点糖，有甜味更好喝，殊不知这刚好加剧了喝粥后血糖的上升速度，久而久之容易长胖也增加患二型糖尿病的风险。

粥的最佳搭配推荐

早餐中粥的搭档有很多，只要不搭配主食类（包子，油条类）和咸菜，基本都没问题。比较推荐的有几种：杂豆粥一碗，鸡蛋一颗，豆干拌时蔬，坚果酸奶；或者蔬菜瘦肉粥，鸡蛋羹（一颗蛋），酱牛肉5片，橄榄油拌时蔬。

总结如下：张大夫说的现代早餐更适合这个在长身体的青少年，充足摄入有利于生长发育和提高身体免疫力；早餐喝粥要注意合理搭配就好。饮食习惯并不是一成不变，偶尔改变尝试一下其他早餐类型也不错，比如豆浆，牛奶，或者两者混合的豆奶，自制拿铁（咖啡和牛奶各半），牛奶燕麦，或者包几个小馄饨等等。一段时间内食用食材种类越多，获得的营养就越多，生活也会丰富多彩起来。现在网上有很多美食视频，感兴趣的可以记录下，做起来吧！

文/王秋霞，本文图片来自网络，如有侵权，请联系删除。

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