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健康走:运动养生的动作要领

2024-07-05 06:33:44
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《健康走》的动作要领

一、健步走的动作要领及注意事项:

走路是适合中老年人的主要锻炼方式之一。一些中老年人也在走路锻炼中尝到甜头,深深喜爱上这一运动了。但是,想走、爱走,却并不等于你就会走了。那么,如何才能使健步走达到事半功倍的效果呢?

健身专家指出,与任何体育运动一样,健步走之前后最好都能有一个热身和放松的准备活动。热身可以让更多的血液流向肌肉,同时提高心律和心肌收缩,使关节运动更加顺滑。健步走完成之后的放松,则能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程,让紧张的肌肉逐渐放松。正确的姿势和合理的行走频率是提高健步走效率的关键。

正确的姿势:

抬头、提臀、不要驼背、双眼平视;肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,手掌成握杯状,同时腿朝前迈,注意双臂、双脚左右交替,向上手指与肩平,向下手指达裤线;脚尖向正前方,自然向前迈步,脚跟先着地,缩紧腹部并微扭。

步行频率:

步伐一定要保持轻快,健步走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的步伐走二三十分钟。注意尽量使用腹式呼吸,用鼻子吸气、用嘴巴呼气。步频则和健步走的方式有关:放松走时,路程不少于2公里,散步频率不要超过每分钟50至70步,步态放松,每周3至5次;快步走时,路程为3至5公里,每分钟走150步左右,每周3至4次。

步行速度和时间:

根据健步走者的不同需求,速度、距离、什么时候走都是不一样的。对于想减肥者,步行的速度要快一点。据测定,时速10公里时所消耗的热量,是匀速散步(每小时2至3公里)的5至6倍,也就是说健身步行应该是10至18公里/小时(这个强度较大,可根据自己身体状况适当调整)。

不过,步行的速度不是一成不变的,要结合自己的年龄和健康状况来定。对于体质较差缺乏锻炼习惯的老年人,可从频率较慢的步行入手,前两周可进行3至4次,每次30分钟;1个月后,每周可进行5至6次,每次40至60分钟;适应之后,每天坚持步行60分钟。

此外,最好在饭后步行半小时,热量消耗会明显增加;餐后2小时步行40至60分钟,体内消耗的热量脂肪最多,是步行减肥的最佳时间。

温馨提示:

中老年人在进行健步走锻炼的时候,要注意季节的变化。需要提醒的是,当进入秋冬季节时,气温逐渐降低,尤其是冬季天气寒冷,人的肌肉和韧带引起血管收缩,黏滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小。因此,锻炼前一定要充分做好准备活动,否则会引起关节损伤、肌肉、韧带拉伤等。

此外,还要根据室外的气温变化来增减衣服,运动量不宜过大,以防出汗过多,再碰上凉风,就会很容易感冒,更不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。

建议:在秋冬季节进行锻炼时,中老年朋友不妨带个小背包,身体发热后,将外套放在包内,锻炼进入放松阶段之后,马上穿上外套,给身体保暖,慢慢降温,让身体有一个适应的过程。

其实,走路的速度是决定锻炼效果的关键因素。最有效的走路是“健步走”,即每分钟120步以上,速度达到5-6公里/小时,运动期间心率最好能控制在120-150次/分,感觉运动中微微有点累和气喘。运动强度过低就达不到健身的效果。为了增加强度,可以增加摆臂的幅度,并在脚着地时,有意识地握紧双拳。步行的速度与步行时间共同决定运动负荷的大小。一天最好走1万步,约7000-10000米。

二、健步走的好处:

活血:久坐办公室的人,容易发生腿胀、静脉曲张和痔疮等疾病,原因是身体下部的静脉淤血,不易流回心脏。而健步走能使下肢肌肉加强活动,有节奏地挤压静脉血管,促进血液循环,有利于血液迅速回心。

健脑:有节奏的健步走,会对人的大脑皮层造成一种单调而反复的刺激,能够促进大脑皮层抑制过程的发展,使工作累的神经细胞得到充分休息。所以,健步走可调节睡眠防治失眠。

强肺:长时间久坐,肺的扩张会受到一定限制,影响呼吸的深度。健步走时,抬头挺胸,胳膊自由摆动,使肺的换气量增大即提高肺活量。

促消化:身体活动少的时候,胃肠的活动也会跟着减弱,很容易引起消化不良、便秘。如果饭后散步,腹部肌肉的运动就会对胃肠进行有效的“按摩”,会促进和改善胃肠的消化和吸收。

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网友评论
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  1. 2024-07-05 07:43钟情[北京市网友]140.243.107.159
    动作要领真的很重要,不然容易受伤哦。
    顶6踩0
  2. 2024-07-05 07:25噼哩噗噜了[辽宁省网友]45.124.100.210
    健康走是我每天都会坚持的运动,感觉身体变得更健康了。
    顶10踩0
  3. 2024-07-05 07:08才兔乐陶陶[江苏省网友]203.15.8.152
    学会正确的动作要领,才能让运动更有效果。
    顶0踩0
  4. 2024-07-05 06:51偏爱孤独[北京市网友]45.116.103.11
    运动对身体健康真的很重要,要多多注意运动养生啊!
    顶6踩0
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