先不着急减肥 把这些减肥的膳食模式都了解清楚后（事半功倍）
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国庆不多不少刚刚好7天，用来吃喝玩乐绝对是够够的，但是用来实践一波适合自己的减肥膳食模式也是刚刚好，平时因为上班或者各种突如其来的事情而无法好好进行的减肥计划也可以妥妥实施。选对适合自己的减肥膳食模式非常重要，这关系到你是否能够长时间坚持，也就是减肥效果的关键。
市面上确实有各种名目的饮食减肥方法，比如单一饮食减肥法（苹果餐、西柚餐、胡萝卜餐、芹菜餐、青瓜餐）、辟谷饮食法、蔬果汁饮食法、肝胆排毒减肥法、魔芋减肥法……在这就不一一列举，就现代营养学及科学减重的角度来看，并不建议采取这类型极端的膳食模式来进行减肥。无可否认，短时间确实能够达到一定的减肥效果，但是采取这样的方法减重，减掉的更多是水分和肌肉，并且这类型的饮食模式非常容易导致营养不良，会危及到身体健康。因为短时间的极度克制，这类型减肥的人群后面出现体重反弹的概率极高，体重甚至会超过原来减重前的体重。减肥我们是认真的，同时减肥我们也是严肃且科学的，慎重为大家分析下面的减肥膳食模式，各有利弊，可以根据自己实际的情况进行合理的选择。
1、限制能量平衡膳食（CRD）：每天控制在男1000~1800kcal/d，女1200~1500kcal/d;或者在现有能量摄入基础上减500~750kcal/d效果：有效减轻体重，降低体脂，改善代谢，易长期坚持达到减肥目标，无健康风险。适于所有年龄阶段及不同程度的超重及肥胖人群。这类型的减重方式比较温和，遵循的一个大前提就是不低于基础代谢率为前提，若是无专业的营养师或者健康管理师作为指导的话，有一个简单的方法可以实现：自己列举平时一日的整体饮食，做大概的饮食总热量的估算，食物的热量表我会附上的。计算出总量以后可以对比一些热量是否有超标，若是已经在建议的范围内的话就采取直接往下调500~750kcal的方法。食物的减量可以优先考虑精制的碳水化合物减量或者直接替换成杂粮，油脂类的食物减量，零食减量，富含膳食纤维的蔬果可以增量。2、低能量平衡膳食（LCD）：每天控制在800~1200kcal/d。比正常能量摄入减少50%左右。效果：可有效降低体重和体脂健康风险：易出现营养代谢问题，需要适量补充微量营养素。需要在营养师/医生指导和监护下使用。这个方法产生的饥饿感较为强烈，一般的群体会比较难以忍受，对于饮食的合理搭配要求较高，不建议没有任何营养学基础自行实施。
3、极低能量膳食（VLCD）：每天限制饮食在400~800kcal/d。能量主要来自蛋白质，脂肪和碳水化合物受到严格限制效果：明显减少瘦体重健康风险：（1）易增加电解质紊乱，出现痛风（2）一般为医院管理用膳食，需要适量补充微量营养素 （3）必须在医生和营养师严格指导这种极低热量的饮食方式的自我试行的危险系数较高，不建议独居的单身人事试行，一旦出现低血糖的情况若是没有及时处理则会出现更大的危险。
4、轻断食/间歇式断食膳食：1周5天正常饮食，其他2-3天（非连续）摄取平常膳食1/4的能量（男600kcal/d，女500kcal/d），即5:2膳食模式效果：有益于体重控制和代谢改善，依从性较好，长期坚持较易健康风险：（1）易出现营养代谢紊乱（2）不适于孕妇和儿童减肥 （3）长时间（如超过两个月）应用需要在营养师的指导下进行短时间可考虑自己操作，例如在十一的黄金周，目前5+2的轻断食方法也是已经得到了科学的验证，是目前较为科学和健康的减重膳食模式，对日常的工作及生活的干扰不大，无严重的不良反应。
5、高蛋白膳食：基于低能量膳食，蛋白质摄入占总能量20%以上，以肉类和蛋类等高蛋白食物为主或添加蛋白粉效果：减脂，保留瘦体重；更适于伴有高TG和高TC的成年肥胖者。
健康风险：（1）可增加全因死亡风险
（2）使用时间不宜超过半年
（3）不适用于孕妇、儿童、青少年和老年人以及肾功能异常者
这种类型的减肥方式也称之为生酮饮食或者阿特金斯减肥法的改良版，特点是能量物质蛋白质为主，几乎不食用碳水化合物，不宜作为长期坚持的方法，可以作为短时间减肥的方法，然后再总热量减少的前提下，增加碳水化合物的含量。
6、代餐：以多维营养素粉或能量棒等非正常的餐饮形式代替或多餐的膳食，或是代替一餐中的部分食物。效果：（1）可有效减低体重和体脂。是营养素补充和减少能量摄入的一种较好的方法。（2）高蛋白低脂肪低碳水化合物配方有利于维持瘦体重健康风险：不适于孕妇和儿童减肥
这个类型的代餐多为一些谷物棒，坚果棒、谷物粉等，某种程度上是五谷杂粮的加工做了一定程度的营养加强，会比自己制作五谷杂粮主食简便，整体的每日能量缺口不会过大，易于坚持，相对健康。也是目前中国营养协会推荐的方法之一。
7、低碳、极低碳水化合物膳食：每天膳食碳水化合物在20~90g。基于低能量，CHO占总能量＜40%，FAT30%~60%。CHO≤总能量的20%为极低或无碳水化合物膳食，常指CHO在20g以下，仅从蔬菜、水果中获得。效果：短时间快速减重，瘦体重丢失增多健康风险：（1）不可长期使用，通常不可超过1个月（2）重度肥胖（BMI＞35）可在营养师或医生指导下监护使用。 （3）不适用于儿童、青少年及老年人 （4）增加全因死亡的风险 （5）短时间内LDL↑，游离脂肪酸↑血管壁受损，便秘等胃肠功能障碍，肾功能障碍增加结肠疾病风险因子；维生素、矿物质等营养素缺乏骨质流失 （6）易导致抑郁、愤怒等精神症状不推荐这类型的方法，因为安全而言，每日的碳水摄入量建议至少保证130g。
8、地中海饮食：以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的平衡饮食结构。效果：（1）降低某些肿瘤风险，减少心血管疾病危险因素和代谢综合征的风险，改善脂肪肝和胰岛素抵抗，改善肾功能（2）对体重管理没有更多获益地中海饮食模式已经在全世界风靡，得到很多临床科研数据证实可靠性，其中最为核心关键环节是橄榄油的使用，尤其优质的初榨橄榄油。目前发现的唯一的缺点就是整体的膳食费用较为高昂。
这个国庆，合理的减肥的膳食方法你选好了吗？
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