孕期营养系列：备孕金猪宝宝（你吃对了吗）

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{ 大家好，欢迎关注芮妈育儿说 } 昨天，我们分享了备孕期最关键的营养素知识。国内外研究已经表明，备孕期准爸爸和准妈妈的营养和健康对孕育一个聪明可爱的宝宝十分重要。那么，在备孕的三个月到半年里，夫妻双方到底应该怎么吃？除了饮食，还有哪些因素也很重要？我们一起来聊一聊：

1. 多吃绿色蔬菜。而且要先吃蔬菜，再吃主食。这一点，对于想要备孕又不想发胖或者正在减脂的夫妻特别有益。简单来说，就是先吃几口青菜，作为胃里的铺垫。再吃肉食和主食类。日本的一项研究表明，这种做法有利于控制餐后血糖的上升速度。同时，绿色的蔬菜含有更多的微量元素和叶酸，换着花样多吃几样，身体也会更舒服。每日150g到250g的蔬菜摄入量是我国目前居民膳食的推荐量。

2. 摄取优质油脂，最推荐橄榄油和亚麻籽油。当然，无论什么样的油脂，前提都是少油。如果体型肥胖的准妈妈在备孕还应该适当减脂。在橄榄油中，主要含有80%的单不饱和脂肪酸和欧米伽-9系脂肪酸。而亚麻籽油则主要含欧米伽3系和6系脂肪酸，能够转化成人体所需的DHA和EPA.这两种油在备孕期和孕期都很推荐。如果吃不习惯，花生油也是一个不错的选择。

3. 建议把主食中精白面的比例降为一半，加入五谷杂粮。BBC有一个纪录片专门讲述了经常只吃大米饭的坏处。对于我们普通人，精白面是升糖指数，也就是GI指数非常高的食物。如果这些糖类在短时间内没有被分解掉，便会囤积成脂肪。而过多的脂肪是不利于备孕的。假如把三餐中粗粮的比例提高到一半，比如燕麦，全麦，各种豆类，糙米，或者含淀粉类的蔬菜如土豆、山药等代替一部分主食。不但能够控制体重，还能摄入更多的膳食纤维和维生素。何乐而不为呢？

4.选择更健康的小零食。特别是现在到了冬天，不知道你们是不是和我一样，在嘴空下来的时候总想着去咂摸点好吃的来解解馋。那么在备孕期，有哪些美味又健康的零食可以选择呢？芮妈推荐的有酸奶，最好是自制的少糖或无糖酸奶。然后加入水果或者水果干，拌一拌吃既饱腹又营养。很想吃甜食的时候，不妨来一把小坚果或者葡萄干、红枣等。

以上，我们总结了营养均衡，应该多吃的食物。每一餐，我们认真去准备，吃的更加全面和营养。坚持一段时间，我们会惊讶的发现，不但身材和气色有改善，也为孕育宝宝储存了丰富的营养库。那么，还有哪些是备孕期应该远离，尽量不要吃的食物呢？

1.少吃快餐和各种盒装的外卖。也许，很多上班族的爸爸妈妈有时候避免不了吃外卖。但是，备孕期真的能少吃就少吃，能不吃则不吃。大部分外卖的卫生条件，食材的新鲜度以及所用的食用油都没有保障。而且有些劣质餐盒在盛放高温食物的时候还可能会释放有毒物质。在寒冷的冬天，可以为自己准备一个保温餐盒。在家做好了饭菜带到单位吃。

2. 远离各种碳酸饮料、甜饮料。在这种添加剂众多、高度加工的饮料中，能提供的营养成分很少。提供的热量却很大。而且很多年前，科学研究已经证明，经常喝甜饮料会增加患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、高脂血病等疾病的风险。就算是100%的纯果汁，也应该控制在每天1杯以内。并且，碳酸饮料不利于精子的发育。

有句话叫：管住嘴，迈开腿。这句话在减肥的时候很实用。备孕期也不例外。除了吃健康，营养素密度高的食物，备孕期还需要夫妻双方增加一定的运动量。不用太多，选择一样自己喜欢的，坚持做下去。或者，在吃完饭后，不接着坐下来。而是先走一走，做做家务，便能很好的减少脂肪的堆积。跑步，快走，备孕瑜伽等，都是备孕期非常推荐的运动。

假如再添加一条建议的话，那就是更早一点睡觉。要知道，这一条对现在大部分人都是很难做到的。但是睡眠时间越充足，人体的精气神才会越来越好。具体我们不展开来说了。

孕育宝宝是人生一段奇妙的旅程，也是一段不一样的生活体验。充满责任心和爱心，愿意为宝宝选择一种更健康的生活方式，是我们给未来的孩子宝贵的礼物。如果这篇文章对您有所启发，欢迎多多转发让更多的人看到。也欢迎写下你的补充和建议！

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