公认4个饮食技巧 学会了“越吃越瘦”（持续瘦到90斤）

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减肥讲究三分练，七分吃 ，吃很重要。

在控制总热量摄入的前提下，多样化饮食，身材才可以保持得很好，相反，吃不对，不知道怎么吃，选择节食或者吃超了热量，都会让你越来越胖。

减肥的原理就是这样的，饮食摄入大于运动消耗，多余的热量就会转化成脂肪存储起来；否则，过度节食，会让你的热量摄入无法满足身体所需，长期以来，便会导致基础代谢下降，逐渐变成易胖体质。

此外，还有一个问题很多人会感到困惑，为什么明明吃得很好，但还是长胖呢？

这里你需要知道，有些食物别看体积小，它们的能量可不小，比如薯片、甜品、蛋糕等，堪称“热量炸弹”，属于那种高油脂、高热量且营养价值含量低的事物，同样会让你发胖。

想要瘦下来，运动是一方面，“吃对”更重要。掌握好下面这几个饮食原则，你的体重会慢慢降下来，每天醒来体重减一斤！

一、控制热量赤字

减肥期间的饮食，控制热量是关键，为了减肥必须要有热量赤字。当然，上面也有提到，热量的质量很关键，比如碳酸饮料vs水果、炸鸡vs水煮鸡胸。

什么是热量赤字？说直白一点，就是多动一点儿，少吃一点儿。我们倾向于两者兼顾，这是最好的方式。

具体怎么做：如果你想了解地清楚一些的话，只要计算出日常饮食的摄入量，如果你已经保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），把300大卡合理分布到三餐当中，一餐也就100大卡，相当于少了半碗米饭，一勺油脂，或咖啡不加奶糖，实现减肥的目的。

二、主食粗细粮结合

现在很多食谱，都主打少吃主食，甚至一点都不吃主食。例如很火的哥本哈根食谱，就是走的低碳高脂的路线。但是完全不吃主食的朋友，一旦恢复正常饮食体重会迅速反弹！因为会引起胰岛素抵抗，且机体利用脂肪蛋白质供能，产生的废料更多，加重了身体负担。

每餐需要添加小份主食(约1两)，且粗细粮需搭配食用。如果中午只吃1两米饭，2小时肯定会饿；但换成1/2两米饭+1/2两燕麦，虽然热量差不多，但饱腹感明显增强，可以维持到4个小时不饿。

而且红薯、土豆、山药等做主食，热量要比馒头、面条低很多，所以，对于饭量较大的人群可以适量选择这些替代主食。肠胃较弱的人群要避免晚餐食用，以免腹胀、反酸等。

三、补充优质蛋白食物

减肥期间，很多人忽略了蛋白的摄入，单纯的摄入高纤维的蔬果，而优质蛋白的摄入不足。

根据《中国居民膳食指南》，成年男性每天需摄入蛋白质65克，成年女性的标准是55克，而减肥期间的小伙伴可在此基础上稍微增加一些。

蛋白质是身体结构的重要物质，也是能量的主要提供者之一，此大分子物质，在体内消化和代谢的时间很长，可以带来较强的饱腹感，起到抑制食欲、减少进食量的效果。

我们可以选择低脂肪、高蛋白的食物，比如鸡胸肉、海鱼、奶制品或者蛋类食物，每餐一掌心的分量摄入。不过，你要注意烹饪方法，清淡水煮可以保持食物营养，有助于身体吸收。

四、睡前4小时不要进食

睡前是非常好的养生时段，因此，建议晚餐早点进行。一个健康的晚餐，最理想的状况是，距离睡前至少3小时，这样食物才能在睡前得到很好的消化，有助于睡眠，且不易长胖。

甚至，你还可以在睡前做点运动，比如散步，饭后30分钟就可以做了，比较温和。如果是跑步或者瑜伽这样的活动，最好在饭后1个小时，最理想是2小时后。

怎样的晚餐搭配才健康？晚餐搭配原则：碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜。

这样的话，晚餐后给肠胃3-4小时消化时间，让身体在睡觉的时候肠胃进入休息，从而让身体调动积蓄的脂肪进行消耗。

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以上4个饮食原则，希望你坚持，均衡营养的摄入，让身体产生足够的热量赤字，那么身材就会主动分解脂肪，体重下降会很明显。

每天早上醒来，你会发现体重又下降了。

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