减肥研究：过午不食 间歇性禁食（轻断食减肥的利与弊）

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长期以来，大多数人都是出于宗教原因或者医疗需要（例如，在手术前）而定期禁食。但是，近几年一种新型的减肥方式建议人们间歇性禁食（也称为轻断食减肥）。并且声称这种方式具备改善健康，延长寿命（和更健康），改善心理等作用。是否真的有那么神奇？今天我们就来研究下这种时尚的减肥方式。

经过康宙健康的研究，间歇性禁食可以通过几种不同的模式实施：

隔日禁食模式，就是它听起来的样子。一天饕餮盛宴，一天不吃不喝，你每月的日子就在大吃大喝与绝食禁食中交替度过。改良禁食模式，也称为5：2间歇性禁食模式，通常每周五天进食，另外两天的食物能量限制在能量需求的约25％。（想一想：这两天的能量摄入约500卡路里或更少。）限时禁食模式，限制食物在特定的时间内的摄入，例如晚上6点到早上6点。在这种类型的禁食中，你每天需要12到16个小时限制食物。这也是目前我们最常见的“不吃晚饭”的减肥模式。

你懂减肥吗？

根据2017年8月发表的一项研究，这些禁食形式确实可以促进体重减轻。我们必须注意到，营养科学的发展还时间还较短，典型研究涉及的样本量小，研究持续时间有限。尽管如此，结果表明人们确实会减肥，所以如果你想放手一搏，以下就是你应该知道的。

间歇性禁食（轻断食减肥）如何产生作用？

每天，我们的生物钟时刻积极地参与调节新陈代谢，许多激素，包括食欲调节激素leptin（瘦素）和ghrelin（饥饿激素），都受这些日夜模式的影响。研究表明，白天摄入一天内的大部分食物与我们的昼夜节律比较吻合。而大部分进食在晚上摄入会扰乱这些节律，从而导致餐后血糖反应更高，胰岛素分泌时间延长，2型糖尿病和肥胖的风险增加。

除此之外，还有一个行为习惯的改善会对减肥发挥着作用。当制定了禁食规则可以抵消经常吃夜宵的习惯对体重带来的不利影响，有助于限制摄入总能量。

阿肯色大学食品科学系人类营养中心营养学副教授Jamie I. Baum博士说，许多计划，包括间歇性禁食，对于减肥和降低卡路里都是有效的。事实上，在JAMA上发表的一项研究比较了参加隔日禁食的人和那些仅使用标准的低热量饮食的人，发现两者之间在一年内体重减轻或体重维持上没有显著性差异。

间歇性禁食（轻断食减肥）有哪些优点？

有专家认为，把饮食限制在白天摄入可以优化身体的自然清洁过程。同时还可能有其他好处，例如提高注意力，降低全身炎症，降低患病风险，促进更长寿的生活。为了优化这一过程，一般需要至少10至12小时不进食。

也就是说，无论你是夜猫子还是早起的晨鸟，关键是在睡前5到6个小时禁食进食。在睡前吃的食物没有机会被用作能量消耗，所以它不仅会促进脂肪储存，还会干扰身体的清洁过程。

间歇性禁食的另一个好处：令我们吃得更加谨慎。目前有很多因素都会让我们在不经意间过度饮食。而增加一点限制后，让我们时刻清楚控制能量的摄入，进而可以有效控制一段时期内的总摄入。

最后，睡眠质量差和睡眠不足是已知的肥胖危险因素。限制夜间进食，能减少夜间的胃灼热，你可以因此获得更多且更好的睡眠，这无疑可以带来健康的益处。

间歇性禁食（轻断食减肥）有哪些缺点？

一些研究发现，大部分的实验参与者很难坚持间歇性禁食，这表明间歇性禁食可能不是一种可持续的减肥方法。另外，它可能还有其他一些不良反应。例如，如果你正在隔天做禁食，那么在禁食日你脑子里会充满食物，这可能会影响你的注意力，也可能影响你的工作表现。此外，间歇性禁食还可能会对你的社交产生影响。比如，你的朋友约你在7点吃晚饭，而6点后你就不进食了。由此可见，这会干扰你的社交生活。

同时间歇性禁食可能还存在医学问题。在一项为期一年的研究中，不健康的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）在交替禁食组中的12个月后显着增加。这可能会给你的心脏带来疾病风险。

此外，还有人用他们的非禁食日来填补大量“垃圾食品”，比如披萨，丰富的甜点，炸薯条和其他营养不足的食物。虽然你可能仍然因其他日子的卡路里缺乏而减肥，但你的营养一定会有所缺失。

谁可以从间歇性禁食（轻断食减肥）中受益？

如果你是喜欢制定并遵守规则的人，那么间歇性禁食可能值得尝试。就像对于那些经常吃夜宵的人来说，这可能特别有用。

谁不应该尝试间歇性禁食（轻断食减肥）？

如果你患有进食障碍或营养失调的迹象，请勿尝试禁食。

如果你怀孕或正在哺乳，您不应尝试间歇性禁食。

任何接受过糖尿病（含药物治疗）以及任何患有癌症的人和免疫系统受损的人都应该避免间歇性禁食（或者在尝试之前先咨询医生）。

最后，康宙健康希望你能明白持久减肥的真正关键在于如何维持体重的阶段。通过很多方法都可以在短期内成功减重。但是要维持健康的体重，则需要改善不良的生活习惯，达到一个稳定长久的能量重新平衡才可。

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依然是那句台词，为了你的健康，我会一直在那，不离不弃~~~

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