天生窄肩怎么办 5个动作改善窄肩与溜肩（挺拔身姿练出饱满肩膀）

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三角肌作为上肢的一个小肌群对整个外形起着重要的作用，饱满的肩膀会修饰整个上肢比例，会与背部一起塑造倒三角身材，会与大臂肌群一起修饰整个手臂线条，又会让锁骨更加漂亮迷人。同时发达的三角肌又会与背部与胸部肌肉协同发力，从而在背部及胸部训练过程中起着重要的作用，所以在上肢训练过程中，三角肌不管是从外形上还是从功能上都起着重要的作用。

在对三角肌的训练过程当中，我们知道，由于肩关节的特殊性，我们一般除了推举以外，在其他的训练动作当中，会使用中小重量与中高频率来对三角肌形成刺激，从这一点上来讲，想要让三角肌得到有效的锻炼，我们就不一定非要去健身房，居家使用小器械就可以完成训练。

但是，想要练出饱满的肩膀，我们在训练之前去了解三角肌是非常有必要的，只在了解三角肌的前提下，我们才能结合自己的训练目的去有针对地选择相对应的动作来练，这样我们才能让整个三角肌得到协调的发展。那么，从三角肌的结构上来看，一共分为前束、中束与后束三个束头，在这三个束头当中，前束最为发达，同时会在胸部训练过程中受到相对应的刺激；中束的饱满与否直接决定着肩膀的宽厚，因为是改善窄肩问题的关键位置；后束最为薄弱且难练，哪怕是在背部训练过程中会受到一定刺激也同样如此，所以想要使整个三角肌得到协调发展，后束同样是重点。

综上所述，我们在对三角肌及其特点有一定的了解以后，就要根据自己的训练目标进行相对应的训练了，所以，下面分享一组居家就可以完成的肩部训练动作，当然，在这组动作当中所使用的工具为弹力带，但是如果不习惯也可以使用哑铃来代替完成。

动作一：跪姿弹力带推举

双膝跪地，将弹力带固定在双腿下方，双臂屈肘，双手各握弹力带两端举至肩部位置，背部挺直，核心收紧，肩部下沉保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向上举起，至双臂伸直顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢屈肘还原

动作五：坐姿弹力带面拉

坐姿，双腿向前伸直，双脚踩住弹力带，双手各握弹力带两端，手肘微屈，双臂向前伸直

保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂把你们肘向头部方向拉动

顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作三：站姿弹力带侧平举

双脚踩住弹力带微微分开站立，另一端从身体后方绕过，双臂下垂，小臂外侧贴紧弹力带，或者是双手各握弹力带两端，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，手肘微屈保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起至大臂与肩部同高，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作四：坐姿弹力带开肘划船

坐姿，挺胸收腹，双脚踩住弹力带，双手各握弹力带两端向前伸直保持身体稳定，三角肌发力带动双臂屈肘向身体两侧打开，注意让大臂与身体夹角大于接近90度顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原

动作五：站姿弹力带提拉

双腿微微分开站立，双脚踩住弹力带，双手各握弹力带两端垂于体前，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂屈肘向上拉动顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

在训练开始之前使用肩外转或外展类的动作热身激活肩袖肌群，在动作过程中做到保证动作质量，在每一次动作过程中都要感受目标肌肉的收缩与伸展，要做到每一次动作都有效，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸肩部肌肉来帮助其恢复。#百里挑一#

作者：十月知行

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