关于糖尿病的营养饮食话题

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不吃主食，血糖稳？

首先，我们要知道，碳水化合物能够快速升高血糖，我们用血糖生成指数（GI）来衡量食物升糖速度，食物的GI越高，食用后对血糖的影响越大。

谷类食物是中国传统膳食的主食，是人体最经济、最重要的能量来源。这类食物富含碳水化合物，相对来说GI较高，进食后会引起血糖升高。

那么，有的糖友就会想，少吃或者不吃主食，血糖是不是就不升高了呢？确实有糖友发现，自己不吃主食的那一餐血糖平稳，因此不少人开始抵制碳水化合物，推崇“低碳水膳食”！

低碳水膳食，并不美味!

“低碳水化合物”顾名思义就是限制碳水化合物摄入量的一种饮食方式，除了富含碳水化合物的谷薯类食物外，蔬菜、水果以及奶类、豆类等也含有一定的碳水化合物，如果严格限制碳水化合物的摄入量，这些食物都需要受到限制。

大家常听说的“阿特金斯饮食”、“生酮饮食”就是“低碳水膳食”，对于一名每天需要摄入2000千卡能量的成年人来说，假设碳水化合物全都由米饭（主食）提供，一整天可以吃3碗饭，但是选择低碳水膳食模式，一整天只能吃1.5碗饭。

（含250克碳水化合物）

（含125克碳水化合物）

碳水化合物摄入量减少了，势必要增加脂肪和蛋白质的摄入量，才能满足机体能量所需。

对于最严格的生酮膳食来说，每日2000千卡能量需要者，摄入碳水化合物要低于50克，这些碳水只能由水果和非淀粉类蔬菜及坚果等食物提供。

每天约有75%-80%的能量来自于脂肪，所以即使是吃蔬菜也需要蘸着油吃，相信没有几个人能坚持这样吃下去。

长期低碳水膳食，会怎样？

值得一提的是，“阿特金斯饮食法”的鼻祖罗伯特·柯尔曼·阿特金斯本人长期坚持低碳水化合物饮食，但他后来患了高血压、充血性心力衰竭，最后因为心脏病发作去世，享年72岁。

低碳水膳食意味着高脂肪和高蛋白质摄入，如果糖友为了追求低升糖，拒绝主食，很可能陷入新的健康风险。

青岛大学营养与健康研究院的李铎教授指出：低碳水高脂膳食会增加血液中引起炎症反应的物质升高，长久以来对健康或造成不利影响。

影响1：降低胰岛β细胞的敏感性

脂肪主要来源于植物油、坚果以及动物脂肪和肉类，如果摄入过多的脂肪会降低体内胰岛素敏感性，使血糖升高。采用低碳水高脂方式，短期内看能有效控糖，长期则会加剧糖代谢紊乱。

影响2：增加心脑血管疾病风险

脂肪摄入过多还会增加心脑血管疾病的风险，长期高脂肪饮食，会导致营养失衡，过多的脂肪摄入对健康危害很大。

糖尿病本身更易发生心脑血管疾病，显然为了控糖，选择低碳水高脂膳食弊大于利。

影响3：增加肾脏负担

蛋白质是构造和修复机体的重要原料，最终产生的小分子代谢产物需要经过肾脏排泄。

如果机体摄入大量的蛋白质，势必增加肾脏的代谢负担，尤其对肾脏功能不好的患者来说，需要严格限制蛋白质的摄入量，否则会加重肾功能的损害。

科学饮食，平衡最关键

结合中国居民的膳食习惯，建议大多数糖尿病患者要摄入一定量的碳水化合物，对于餐后血糖控制不佳的患者，可以适当少吃一些碳水化合物，但不建议长期采用极低碳水化合物膳食。

为了预防心血管疾病，建议碳水化合物供能比控制在50%~55%，对于富含碳水的主食来说，糖友只要学会以下几个技巧，就能避免血糖飙升。

技巧1：调整进餐顺序

采用先吃蔬菜，再吃荤菜，最后吃主食的进餐顺序，能够明显降低糖友的餐后血糖和糖化血红蛋白水平，有利于糖尿病患者短期和长期的血糖控制。

进餐顺序

技巧2：高低搭配，控糖不累

主食要吃，但一定要限量，这对于控制血糖非常重要。同样是吃主食，糖友要优选低血糖生成指数（GI）的主食。

我们常吃的白米饭、馒头等都是高GI食物，燕麦、糙米、小米、杂豆等全谷物杂粮的GI值相对较低，糖友将高GI食物和低GI食物搭配着吃，可以降低主食的升糖速度，也就是常说的粗细搭配的原理。要保证全谷物、杂豆类占到主食摄入量的三分之一。

技巧3：足量蔬菜，深色为主

蔬菜体积大，能量低，不仅可以增加饱腹感，控制能量摄入，还可以延缓食物吸收，有利于控制餐后血糖，应保证餐餐有蔬菜，尤其是深色蔬菜。

糖友要保证每日摄入不低于500克蔬菜，其中一半为黄绿色的深色蔬菜。

技巧4：鱼禽肉蛋奶，科学烹饪

一方面，鱼禽肉蛋奶提供机体必需的蛋白质、矿物质元素（钙、铁、锌）等，另一方面，富含蛋白质的食物搭配主食一起食用，有助于降低整餐的血糖生成指数，因此，也有助于控制餐后血糖飙升。

但肉类食材，本身脂肪含量较高，如果采用糖醋、油炸、爆炒等烹饪方法，会增加能量、油脂等摄入，并不健康，糖友应尽量选择清蒸、炖煮、汆拌等加工方式。

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