郭麒麟因外卖难吃搬家｜@营养师（如何解锁好吃外卖）

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最近看到一期综艺节目，郭麒麟因为外卖不好吃而搬家了。不管你是不是顿顿点外卖，但是以外卖度（余）生的年轻人不在少数，我也是外卖大军当中的一员。

点外卖的时候有选择困难症，花30分钟点好的菜却“踩了雷”，今天我就结合自己的专业知识给大家分享一下，如何解锁好吃又健康的外卖。

外卖的安全性

吃外卖，安全肯定是最重要的，其中的隐患有两点：食材本身的安全性和食物做熟后的微生物污染问题。

先说微生物污染，微生物无时无刻都存在于我们的周围：空气里、放食品的架子上、厨房的工作台上……最适合它们生长繁殖的温度范围是8℃ - 60℃。

从食物做好到我们吃的中间超过2小时，就需要再次加热至中心温度超过70摄氏度再食用。

所以，点外卖首先要挑配送速度快的（也别忘了给外卖小哥加个鸡腿）。

尽量避免生冷的品种，这也是为了避免微生物大量繁殖。没有经过高温处理的食物，不仅会降低营养价值，而且还容易导致感染。

外卖搭配技巧

如果你有选择困难症，我们点外卖就要像从大到小、由浅至深，一步一步来，先想好一周的食谱大类，比如：

周一 便当

周二 面食

周三 汉堡披萨

周四 日料

周五 麻辣烫冒菜

下面大家拿出小本本一定记好，点外卖万能搭配公式：

主食+蔬菜+优质蛋白类

按照这个公式点，汉堡披萨也是健康餐。下面，我就结合各类外卖的特点，细细道来。

面食

馄饨、饺子、大饼、面条这些是高碳水化合物的主食，但往往含有过多的富含脂肪的畜肉和烹调油藏在馅儿里。

所以，最好选海鲜类的馅儿，饱和脂肪酸会比畜肉少一些，蛋白质的比例会相对高一些，再加1-2个小菜，比如裙带菜、海带丝；如果选纯素的馅儿，就加个卤鸡蛋补充蛋白质。

调味料选择醋、不带油的辣椒、少量的酱油比较好。

面条建议选择有蔬菜和肉类搭配的种类，比如配有新鲜蔬菜的牛肉面，如果要吃炸酱面呢，可以把原有面条的分量减去一部分，再加1-2个蔬菜。

比如:

鲜虾馄饨/蟹籽云吞+裙带菜/海带丝

香菇荠菜馄饨+卤蛋

炸酱面+裙带菜/海带丝/青菜

牛肉面+青菜/裙带菜/海带丝

粥品小吃

首选杂粮粥、菜肉粥，我们需要再配一些蛋白质和蔬菜，比如：

黑米粥+卤蛋+海带丝

青菜瘦肉粥+卤蛋

很多外卖店里的优质蛋白类食材比较单一，我们可以自己购买一些即食的香肠或者鸡胸肉。注意选择没有添加淀粉、糖和油的种类。

便当

便宜又大碗，说的就是便当了，但是一份米饭的量也是大到惊人，而且全是精制白米，相对粗杂粮来说就少B族维生素、矿物质和膳食纤维。如果当天中午吃了便当，晚餐和早餐中的粗杂粮比例就要增加，再补充蔬菜。

尽量选择那些素菜品种多，分量足，而且荤菜少油的品种，例如：

虾卷饭

土豆牛肉饭

奥尔良鸡腿饭

小黄鱼便当

红黑榜里的“黑料”上线，

香酥带鱼饭

梅干菜扣肉

红烧大排

红烧狮子头

汉堡披萨

选择低卡的汉堡和一小份蛋白类食材，搭配一份时蔬，饮品选择零度或低糖的品种。

比如麦当劳，可以这样点：

麦香鱼汉堡+1份鸡块+美味鲜蔬杯+零度可乐

麻辣烫冒菜

按照主食+蔬菜+荤菜的搭配，我们可以这样选择菜品：

主食：土豆、莲藕、山药、红薯（店家会把这些放在蔬菜里，大家要注意鉴别，它们是主食），另外还有菠菜面、各种粉、年糕。

蔬菜：推荐一顿正餐蔬菜的量大约在250-300g，品种越多越好。深颜色的占一半，尽量有一份是菌菇类。

蛋白质类：首选蛋类、新鲜的里脊肉、新鲜的鱼虾、北豆腐、腐竹、豆腐干都不错、要尽量避免油面筋、各种丸子、雪花肉、午餐肉这些高脂肪的荤菜。

汤底选择油少的，然后备注少油少盐。

比如：主食（土豆+莲藕+粉）+蔬菜（海带+番茄+青菜+西蓝花+香菇）+蛋白质类（鸡蛋+鲜虾+豆腐）+番茄底

日料系列

这个系列普遍清淡少油，食材搭配合理，但大部分搭配中，蔬菜的比例还是不足，建议再多加一份蔬菜。

例如：鸡胸肉拌饭+温拌油菜心/温煮和风西兰花

按照这些点单的技巧，配合我们的万能公式，很快你就可以搭配出一周的外卖餐单，再也不用为点什么发愁啦。下面是我一周的午餐单餐，你也赶快去试一下吧~

周一 便当类

土豆牛肉饭

周二 面食类

香菇荠菜馄饨+卤蛋

周三 汉堡披萨类

麦香鱼汉堡+1份鸡块+美味鲜蔬杯+零度可乐

周四 日料类

鸡胸肉拌饭+温拌油菜心

周五 麻辣烫冒菜类

主食（土豆+莲藕+粉）+蔬菜（海带+番茄+青菜+西蓝花+香菇）+蛋白质类（鸡蛋+鲜虾+豆腐）+番茄底

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