骨质疏松患者要如何运动

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都知道运动是最好的养生方式，那么对于骨质疏松患者来说要如何运动呢？骨质疏松患者要如何运动？

1骨质疏松患者要如何运动

骨质疏松，通俗来说就是患者骨头较“脆”，因此骨质疏松患者想要靠运动增加体质，就得认真挑选运动方式，避免错误运动损害骨骼。

适合骨质疏松患者的运动

1、力量练习

如举哑铃，有助于加强手臂和脊柱肌肉的力量，减少骨骼内矿物质的流失。

2、耐力运动

如慢跑、快走、骑车等，有刺激骨形成和抑制骨吸收的作用，能增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，让骨骼能更合理地支撑身体重量。

3、水中运动

游泳或在水里走路，对骨质疏松的人来说最为适合。

4、平衡训练

如体操、太极拳等，是预防跌倒、防止髋部骨折的重要运动方式。

2骨质疏松如何正确运动?

骨质疏松病人常有一种错误认识：运动会导致骨折。事实上，通过锻炼肌肉可以保护骨骼，骨质疏松患者更要运动，但要注意的是别跑、别跳。

骨质疏松症患者应避免下列运动

1、冲击性强的运动，如跳跃、跑步。这类运动会增加脊柱和下肢末端的压力，使脆弱的骨骼发生骨折。

2、需要前后弯腰的运动，如仰卧起坐，划船。

骨质疏松更要运动

随着年龄的增加，人的骨密度都会有所下降，容易导致骨质疏松，适当运动可以帮助预防骨质疏松。对于已经患有骨质疏松的人来说，关键在于充分考虑健康状况及病情后，找到一种安全又舒适的运动方式。因此，在开始运动之前，骨质疏松患者应咨询医生或理疗师。

以下三种运动适合骨质疏松患者：力量训练、负重的有氧运动、柔韧性训练。

1、力量训练包括器械训练或者水中训练，可以增强上臂和脊柱的力量，还能减慢骨质疏松的进展。

2、柔韧性训练能增加关节活动度，有助于身体平衡并防止肌肉损伤，同时有助于保持体型。伸展运动应该在肌肉充分活动后缓慢、温和地进行，应避免过度弯腰，以免发生压缩性骨折。

3、负重的有氧运动包括散步、跳舞、爬楼梯以及园艺劳动等。这类运动可以锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，减少骨骼矿物质的流失。游泳等水中有氧运动同样有益于身体健康，但对阻止骨骼矿物质流失作用不大。这类运动更适合患有严重骨质疏松的患者及骨折恢复期的患者阿

3骨质疏松的运动处方

骨质疏松症是老年人中的常见病，多发病。有资料统计，45岁以上的妇女，近三分之一患有轻重不同的骨质疏松;而75岁以上的妇女，骨质疏松症的患病率高达90%以上。

骨质疏松症除了骨痛、抽筋等症状以外，还有一点需要值得注意。骨质疏松症导致骨的脆性增加，容易发生骨折。所以骨质疏松症应该积极诊断与治疗，千万不可掉以轻心，任其发展。如果您出现上述不舒服后，应该去医院就诊治疗。

全身不舒服，腰腿乏力，莫名其妙地骨头痛。医生再经过详细的检查诊断患有骨质疏松症后，可以适当地服用一些止痛药和补钙药。

另外，还需要作一些配合，比如保证足够的睡眠，每天晒1小时的太阳，每天运动锻炼半小时或更长时间，对骨质疏松症比较有意义的锻炼方法是散步、打太极拳、做各种运动操，有条件的话可以进行游泳锻炼。

晒太阳与运动锻炼先是时间短一些，然后慢慢增加，延长锻炼时间。吃菜不应挑食，应该吃低盐、清淡膳食，注意营养要丰富。每天应保证1瓶牛奶。如果按照上述方法治疗了2个星期，骨痛、抽筋没有得到缓解。你可以再去找医生开一些针药，帮助调节你身体内部骨钙含量。

对骨质疏松症患者而言，这种病确实不能只靠打针、吃药。它是一种慢性病，是随着我们每个人年老后慢慢发生的。这种疾病的发生与我们缺少运动很有关系，千万不要小看了运动在防治骨质疏松症中的重要作用。人体的骨组织是一种有生命的组织，人在运动中会不停地刺激骨组织，骨组织就不容易丢失钙质，骨组织中的骨小梁结构会排列得比较合理，这样骨质疏松症就不容易发生。

有研究发现，经常参加运动的老人，他们的平衡能力特别好，体内骨密度要比不爱运动的同年纪老人的骨密度高;并且他们不容易跌跤，这就有可能有效地预防骨折的发生。

骨质疏松症并不可怕，只要我们医生和病人一起配合好，一定能解除你的烦恼和痛苦

4怎么运动治疗骨质疏松

早在1989年，世界卫生组织就提出预防骨质疏松的3大原则：补钙、运动疗法和饮食。然而，更多的人却把眼光放在补钙和饮食上，忽略了运动疗法在预防骨质疏松上的重要作用。即使偶尔有认识到其重要性的人，也有不少因为不当的运动方式，反而导致身体的损伤。因此，如何安全、有效地运动，是很多骨质疏松患者迫切需要而且应该知道的。

孙大妈年轻时身体很好，是厂里文工团的骨干。退休后，她也没有闲着，充分发挥自己的特长——每天早晨、傍晚在公园里和一群退休老人一起跳“坝坝舞”。生活虽是过得有滋有味，但孙大妈也大感体力不如从前了，常常腰酸背痛，四肢乏力。

在儿女的陪同下，孙大妈去医院做骨密度测定，发现有严重的骨质疏松。医生给她开了两张处方，而且特别嘱咐后一张处方要保管好。孙大妈一家很纳闷，这张处方有什么特别的吗?仔细一看，他们才发现，这张处方上竟然没有药名。这到底是一张什么样的处方呢?

那是一张“运动处方”。对于患有骨质疏松的人，医生常根据引起骨质疏松的不同原因使用药物治疗，但长期以来，并没有发现治疗骨质疏松十分有效的药物。如今，科学家们已经充分意识到，运动疗法对防治骨质疏松症可以起到药物不能替代的作用。

但是，运动主要依靠骨骼和肌肉，对于骨质疏松患者这样一个特殊的群体，不管是运动方式，还是运动强度，甚至在运动的次数、时间上都有别于其他人群。

在制定这张运动处方前，医生首先会对锻炼者进行健康检查，以确定是否是运动的适宜者，有无禁忌症;其次，需要检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力和体能状况，以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量、力量、耐力、速度和灵敏度等身体素质指标;最后，制定包含运动目的、项目、强度、时间、频率的详细安排，并在实行过程中进行检查和修正，以保证锻炼的效果。

孙大妈的运动处方

●有氧运动

运动方式：步行。

频率：每周3～5天。

运动时间：每次20～30分钟。

运动强度：40%～70%最大心率(女性最大心率=220-年龄，孙大妈今年刚好60岁，所以最大心率为160次/分钟，而需要达到的运动强度就是运动时心率达到64～112次/分钟)。

●力量训练

运动方式：健身操。

频率：每周锻炼2天。

运动时间：每天20～40分钟。

训练强度：锻炼时使出50%最大力量1次和70%最大力量3次，循环8次为1组。

合理运动：

增强骨骼弹性和韧性

有氧运动可以使体内脂肪含量减少，起到减轻体重的效果，从而减轻身体自身负荷对骨骼带来的负担，避免骨骼变形，改善关节功能，增强骨骼的弹性和韧性，防止摔跤和骨折的发生。另外一方面，有氧运动还可使与骨代谢有关的激素或激素样物质发生积极变化，提高激素水平，参与骨代谢，从而对骨细胞分裂增殖、预防骨微细结构的改变起到显著促进作用。此外，有氧运动可提高消化功能，促进胃肠道蠕动，增加饮食中营养物质的吸收。

有氧运动具体包括有氧健身操、慢跑、步行、健身器械、游泳，根据孙大妈提供的居住环境和生活习惯，医生为她选择了“步行”作为有氧运动的方式。

至于力量训练，它可促进成骨细胞代谢，对增加骨细胞的生成产生积极的效应，耐力性运动还可对骨量或骨密度的增加产生有益的影响。

加强医务监督，避免损伤

首先需要说明的是，骨质疏松症患者，一般平时都缺乏适当的运动锻炼，其骨骼系统承受负荷的能力比较低。因此，在进行运动治疗时，一定要遵循循序渐进的原则，逐步增加活动量，并且其训练计划应着重在保持适量的有氧运动和力量训练上，严格控制运动量和运动强度。训练过程中，要注意加强监督，避免运动损伤。

5如何运动治疗骨质疏松

骨质疏松症是以骨组织显微结构受损，骨矿成分和骨基质等比例不断减少，骨质变薄，骨小梁数量减少，骨脆性增加和骨折危险度升高的一种全身骨代谢障碍的疾病。

肌肉和骨骼是密不可分的，对生长成熟期雌性大鼠去势后施以持续、规律和适量的跑台运动可明显减轻去势后骨质疏松程度

(1)。肌肉对骨的机械力减少就会带来骨形成减少，使骨转换处于负平衡。老年人肌力弱，机械刺激相对减少，骨转换趋于负平衡，就会加速骨质疏松的发展。关于运动和骨密度的关系，据Nilson报道，运动员比一般人的骨密度高，项目不同的运动员骨密度也有差异，其中游泳运动员比举重和投掷运动员的骨密度呈有意义的升高。

Granheol报道，举重运动员与同龄组人相比其腰椎骨密度增高约36%，且年内举重量与骨盐浓度呈正相关。Jones报道男性网球运动员利手的骨盐浓度高出非利手34.9%，女性则高出28.4%。Kevin E研究评价了运动联合生长激素(GH)注射是否比单纯运动更益于老年男性BMD增加，结果表明正常BMD老年男性进行短期运动锻炼可增加局部的BMD，然而每天辅以注射生长激素不能提高全身和局部BMD，但可升高血清IGF-1和血清钙浓度，提示16周运动辅以rh GH注射较单纯运动可增加骨转化，但不增加骨矿物盐积累。Hartard M在研究了系统肌力训练治疗绝经后骨质疏松症的对比观察后发现经过系统肌力训练后，所有参与锻炼的肌群肌力增强40%～75%不等，与锻炼前相比较，均有高度显著差异(P<0.001)，但心率、血压、代谢参数、CPK和AP均无显著差异。在6个月期间锻炼组的腰椎和股骨颈的骨密度没有明显变化，而对照组股骨颈出现显著的骨质损失(P<0.05)。该文提出了不断适应肌力训练法(continually adapted strength training, CAST)，每周锻炼2次，是一种安全、有效、可重复、可适应的锻炼方法。其中肩、髋运动的训练和测试在多关节练习器上进行，腹肌和腰背肌运动的训练在体操凳上进行，肩、髋均包括前屈、后伸、外展和内收运动。刘忠厚等

(2)则提出了几项措施预防骨质疏松的发生与发展：坚持体育锻炼，每日做两次Goodman练法，运动分仰卧和立位、坐位两部分;室外散步，开展体育活动;此外个别情况具体对待，要注意训练的合理性及科学性。Sharkey Na

(3)提出运动是一种特殊的治疗方法，普通生理和心理均得益于锻炼，而运动方案被认为可以对抗那些常见的肌骨骼疾病，可以防治骨质疏松和骨关节病。伊藤博之认为随年龄增加骨密度的减少是难以阻止的，但如何使其降低至最低限度，运动疗法是有效的。事实上运动提高骨密度，应从儿童时期就培养运动习惯，至35～40岁时最低也能达到最大骨密度的程度，这是很重要的。该文重点介绍了中老年妇女的运动处方，指出决定运度强度要参考对象的年龄，身体状况及运动经验，最佳为最大耗氧量的60%，每天20～30分钟，每周3～5天即可。运动项目应加入耗氧运动(主要有散步、慢跑、游泳等)，肌力训练(提高效率)及伸展(静止)进行合理组合，综合训练为佳，此外还根据骨应激指数制出了散步程序表。

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