腰椎间盘突出 卧床休息多久算太多了（如何从零开始运动康复）

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数十年来，卧床休息被认为是急性腰痛患者的标准治疗方法。即便是现在，也有不少人更喜欢卧床休息而非运动。

不过，近年来，对于腰椎间盘突出的康复治疗，国内外医学界主流认为：

卧床休息时间过长容易带来更多负面影响，更加提倡在可忍受范围内适量运动。

所以。我们今天来聊聊：

卧床休息多久算太多了？如何从零开始运动康复？卧床休息多久算太多了？

确实，在一些情况下，尤其是急性腰部疼痛时，卧床休息可以在一定程度上通过减轻腰椎压力缓解疼痛。

但是，从长远的角度来看，卧床休息不见得会比适量运动要更好。

有研究发现，在缓解腰部疼痛与改善身体功能上，卧床休息3天和卧床休息7天的效果是相似的。也有研究发现，相对于维持一定程度的活动，卧床休息疼痛程度更高，功能恢复更差。

并且，长期卧床休息更容易延长整个腰椎间盘突出症的康复进度。

（1）肌肉力量下降，导致腰椎压力增加

没有主动收缩的肌肉，每周大约会损失10%-15%的力量。

也就是说，卧床休息的时间越长，肌肉力量下降的越多。

要知道，强壮的腰部肌肉可以减轻腰椎负担。当腰部肌肉力量下降时，我们在活动时，腰椎受到的压力会更多，也更容易受伤，或者症状反复。

（2）椎间盘体积增加，更容易刺激神经

椎间盘内含有大量水分，在不受压力的情况（卧床平躺）下，会吸收周围的液体，体积会慢慢增加。

如此，在卧床期间，我们可能不会受到很多影响。但是，在结束卧床起身活动时（尤其是弯腰的活动），我们更容易刺激到神经，加重症状。

以上是长期卧床休息常见的2个影响。除此之外，它还会对人体的其他系统造成影响，例如便秘。

说到这里，既然卧床3天与7天的效果是相似的，且卧床时间越长负面影响越多，为什么我们不选择更少的时间卧床呢？

所以，上述关于“卧床休息多久算太多了”的问题，答案是：

如果卧床半天已经能够缓解部分疼痛，让自己可以在可承受范围内适量运动了，那么继续卧床1天的时间算太多了。

再夸张一点，如果卧床1小时后自己已经可以进行一些运动，那么卧床休息1小时以外的时间也可以算太多了。

（注意，如果是正在等待手术，除了腰突外还伴有脊柱不稳定的朋友，请经过主治医生允许后再结束卧床。）

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如何从零开始运动康复？

这里的从零开始，是指刚刚结束卧床，疼痛有所缓解，可以开始适量运动的朋友。

此时开始运动康复，通常是从低强度运动开始，逐步强化肌肉力量，增加腰椎稳定性。

比方说：

强化腰椎深层肌肉“多裂肌”的运动

动作要点：

双膝跪地，双手撑地；保持腰部稳定直立，缓慢把左手右腿抬起，并向两边伸直（如图）；返回原位，换右手左腿重复动作；一天30次，可分3组进行。强化臀部肌肉的运动

动作要点：

侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，像贝壳一样（如图）；可缓慢连续进行10-15次，一天3组。若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。小幅度带动腰椎活动的骨盆运动

动作要点：

仰卧屈膝，控制骨盆向头部方向旋转，让腰部贴紧床面；保持10秒，返回原位；一天30次，可分3组进行。如果症状延伸到小腿后面，平时小腿肌肉也比较紧张，还可以适当加入一些温和的放松运动。

动作要点：

站立位，一腿在前，一腿在后，双脚脚尖正对前方；保持后侧腿膝盖伸直，身体前倾且屈前侧膝盖（若有前交叉韧带损伤，屈膝时膝盖不要超过脚尖）；后侧小腿有拉伸感即可，保持10-30秒；注意：后侧脚后跟不要离开地面。若有症状加重，可减少拉伸时间与次数，或暂停该动作。以上运动需在疼痛可忍受范围内进行，若运动后疼痛加重，需要酌情减少。

总结

卧床休息太久不是一件好事。我们可以根据自己的感受减少卧床休息时间，尽早回归适度的正常活动。

关于腰椎间盘突出症的运动康复，不宜过早开始进行高强度的腰椎运动（如平板支撑、小飞燕），应当在自己可忍受范围内开始低强度运动，并逐步增加难度。

有条件的话，最好与康复治疗师沟通，定制针对的运动康复方案。

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参考文献：

【1】Szpalski M, Hayez J P. How many days of bed rest for acute low back pain? Objective assessment of trunk function[J]. European Spine Journal, 1992, 1(1): 29-31.

【2】周谋望, 岳寿伟, 何成奇, 等. “腰椎间盘突出症的康复治疗” 中国专家共识[J]. Chinese Journal of Rehabilitation Medicine, 2017, 32(2).

【3】Belav D L, Armbrecht G, Richardson C A, et al. Muscle atrophy and changes in spinal morphology: is the lumbar spine vulnerable after prolonged bed-rest?[J]. Spine, 2011, 36(2): 137-145.

#创作一夏#

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