全民营养周 ｜（请收藏这一份蔬果选择手册 健康又营养）

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今年营养周的主题为：“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。

近日，2019全民营养周暨“5.20”中国学生营养日主场启动仪式在京举行。中国营养学会理事长杨月欣指出，蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分，位于平衡膳食宝塔中第二层，占每日餐盘份量的一半以上。已有大量的研究证据表明多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等发病的风险，降低心脑血管疾病死亡的风险，减少便秘等消化系统疾病。

但是我国居民近年来蔬菜摄入量下降，肉类摄入提升，近一半人不吃水果。水果蔬菜摄入不足，一方面将直接导致肉类等动物性食品摄入持续上升；另一方面则关系到很多重要营养素的调整和变化，如动物性食物摄入量大，将大大增加了盐、脂肪的摄入量上升，维生素矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等大幅度下降。这些改变，不仅是膳食模式的变化，还显著提升了人群高血压、心血管疾病、癌症等发病率和死亡率。

如何选择蔬菜和水果

01

如何挑选蔬菜

嫩茎、叶、花菜类是β-胡萝卜素、维生素 C、维生素 B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。

从种类上来说，每天应至少吃5种蔬菜，且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似，比如大家都知道的，胡萝卜等橙色食物含有β-胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。

深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β-胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜（如白色和根茎类）高。同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。

十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化学素，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。

菌藻类（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。

在选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等，以及菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。

02

如何挑选水果

多数新鲜水果含水量约85%～90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。

每日应摄入2种以上水果。红色和黄色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（黑加仑、草莓等）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高。大家熟知的蓝莓、桑葚果等蓝紫色水果，花青素含量较高。

必须要知道的一点是，尽管营养成分有相似，但其营养价值各有特点，食用方式与营养成分含量上也有所区别，故而蔬菜水果并不能互相替换！

通过以上的学习，相信大家都掌握了一定的蔬果挑选技巧。既然记住了，那就赶紧在平时的生活中进行实践吧！

-来源：中国营养学会、丁香医生、百色市疾控中心、浙大二院营养科、公共卫生与预防医学

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