肚子都是肉 苹果型身材（怎样吃回好身材）

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昨天我们聊了内脏脂肪的饮食方案，内脏脂肪超标容易引起很多健康问题，最明显的就是肥胖，轻些的内脏脂肪超标会匀称肥胖，如果超的再厉害一点出现小肚腩就会出现苹果型身材啦！

苹果型身材是指下肢纤细修长、腰腹却突出浑圆的体形。我们要判定自己是不是苹果型身材，最客观，最简单的办法就是测一测自己的“腰臀比（W/H）”：用自己的腰围除以臀围（腰围以剑突至脐的中点来量，臀围以臀部最隆起的部位来量），得出腰臀比，男性W/H大于0.9，女性W/H大于0.8就属于苹果型肥胖了。

但是，苹果型肥胖不光是内脏脂肪超量导致的，长时间的久坐，不良的生活方式等造成的皮下脂肪堆积也会导致苹果型身材。

如下图，相比较四肢来说，她们的腰腹部和臀部都偏浑圆，脂肪超量，看起来就会有不匀称的感觉。

这种肥胖比纯体外脂肪超量，但是胖的匀称的体形更可怕。因为这种不匀称的肉就是人体多余的肉，是会造成一系列的身体问题，导致疾病的。

苹果型肥胖在中年男性身上出现最多，从人群习性上分析，可能跟这个群体的这些生活习惯有关系。

1、工作生活压力大，肝气郁结，经络不通；

2、喝酒应酬多，饮食不克制，不规律；

3、久坐不动，腰腹部经络不通；

4、工作忙，疏于锻炼，热量消耗不足。

苹果型身材离我们并不遥远，很多女明星也未能幸免，我们如果不多加注意，一不小心也会苹果型身材上身。

不减脂，摆脱苹果型身材的话，炎炎夏日，可爱的小肚子就出来了，就是裙子都救不了你。

那么，怎样才能摆脱苹果型身材呢？

我们先开分析下苹果型身材形成的原因吧！

1、皮下脂肪超量+不良生活习惯

经常久坐不动，暴饮暴食，饮食时间不规律，经常熬夜，经常喝酒吃夜宵，喜欢吃甜食，这些习惯你有吗？

如果你本来体重就超标，还有这些不良生活习惯里面的3项以上的话，就很容易收获苹果型身材啦！即使你的内脏脂肪正常，也会出现大腹便便的苹果型身材。

不良生活习惯

不要忽视习惯的力量，大多数肥胖都和不良生活习惯有关。恰似减肥非一日之功，那么多肉肉也不是一天就能长出来的。

可以导致苹果型身材的不良生活习惯有：暴饮暴食，饮食时间不规律，经常熬夜，经常喝酒吃夜宵。

久坐不动

久坐不动，会导致腹部人体经络不通，痰湿阻滞，就会导致肥胖，腹部脂肪堆积。

暴饮暴食

暴饮暴食会导致胰岛素迅速上升，血糖迅速升高，分解糖原，消化吸收，增加皮下和内脏脂肪。暴饮暴食最容易堆积的就是腹部脂肪，所以是必须戒的。

饮食时间不规律

很多人工作原因导致不能按时吃饭，时间长会导致肠胃功能为紊乱，肠道胀气等问题，也会导致腹部变大，出现苹果型身材。

经常熬夜

睡眠不足会让人体分泌更多的"饥饿激素"，促使你食欲增加，一不小心就会摄入更多的热量；“瘦素”分泌水平降低，使热量代谢减少，身体更容易肥胖。建议每天睡眠在7-8小时，对减脂来说，可以达到事半功倍的效果。

经常喝酒吃夜宵

酒精的热量高，而且会增进食欲。酒精在体内消耗的过程中会影响到其他物质的代谢，如脂肪和糖类，同时也会抑制脂肪的氧化，间接的，脂肪也会囤积。

炎热的夏日，喝酒会让食欲激增，夜宵是标配，再加上夜晚新陈代谢慢，最容易堆积的就是腹部脂肪了。所以，说起苹果型身材的时候，大家也会想到一个词“啤酒肚”，就知道喝酒的后果了。

如果本来体重基数比较大的情况下，再加上这些不良生活习惯，就会出现苹果型身材了。

2、内脏脂肪超量

内脏脂肪超量会导致脏器体积变大，其中一个表现就是腹部变大，脂肪多囤积在腹部。内脏脂肪也很容易向皮下脂肪转化，即使我们减掉了皮下脂肪，内脏脂肪含量多，也会导致肥胖，或者需要付出更多的努力。

所以，我们就要采取措施，改善或者未雨绸缪了。

那么，怎样才能吃回好身材呢？

所有好身材的第一步都是体脂率，所以要减脂增肌。

苹果型身材的减脂饮食选择要根据戒脂肪，轻碳水，高膳食纤维，高蛋白的原则。

减肥模式建议采用轻断食模式（一类采用5+2 模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量的膳食模式），搭配时限性断食法（8:16减肥法，是指进食时间控制在8小时范围内），先把体内的糖原消耗掉，进而消耗脂肪。

增肌也是苹果型身材改善不可缺的。因为肌肉可以提高基础代谢，减少内脏脂肪的堆积。

增肌的原理：肌肉是由最基本的肌纤维构成，力量训练会对我们锻炼部位的肌纤维产生轻微破坏。当我们休息（特别是深度睡眠时），身体就会用蛋白质修复损伤部位。

所以，为了增肌，我们要加强运动，在此基础上多摄入蛋白质。可以选择优质蛋白质如鸡胸肉，鱼，肉蛋奶。或者可以选择蛋白质粉，更加有针对性的增肌。

接下来就是，有针对性的对减少腹部脂肪，改善生活习惯了。

久坐不动：这个是常常容易让人们忽视的地方。一专注就忘记了时间。可以制定闹铃，每隔40分钟左右，就转转腰部或者外出走5分钟。反正是不能一个姿势保持超过40分钟。

暴饮暴食：房间准备些0卡或者低卡的饮料，魔芋面，魔芋丝等，专供暴饮暴食，调节心情。

如果想吃的时候，就吃魔芋面，喝低卡饮料吧。

经常熬夜，饮食时间不规律，经常喝酒吃夜宵都会导致内脏脂肪增加。所以，要做到每天最少6小时睡眠，按时吃饭，戒酒戒夜宵。

不管我们是否达到苹果型身材，或者只是小苹果而已，都要把上述问题解决掉，并坚持苹果型身材减脂饮食。女明星都可以一不小心收获苹果型身材，我们又怎能不努力呢？！快点行动起来吧！

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