别再为吃不够蛋白质发愁（科学揭示：素食者一天需要多少蛋白质）

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“你吃素，蛋白质从哪里来？”

在日常生活中，一听到你是素食者，大家关注的重点永远都是蛋白质，这仿佛是一个永远也绕不开的灵魂拷问。

那我们今天来掰碎谈一下：

人每天需要摄入多少蛋白质？素食者蛋白质来源有哪些？哪类人群会缺乏蛋白质及蛋白质不足如何补充？

01人到底需要多少蛋白质

一、普通人需要多少蛋白质？

根据世界上最大的营养师专业组织-美国膳食营养协会（ADA）的建议，成年人每人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。

举例而言， 一位50kg体重的人每天只需要大约40克的蛋白质。

二、健身人群需要多少蛋白质？

根据美国运动医学会的建议，对规律举重或接受专业训练的跑步、自行车运动员来说，每日所需的蛋白质建议按照每千克体重1.2-1.7克计算。

对于日常健身的人来说，在碳水主食正常吃，热量能保证的情况下，蛋白质(g)按照「体重(kg) x 1.2」去吃，基本就足够了。如果锻炼强度确实非常大，可以酌情增加。

三、老人需要增加蛋白质的摄入吗？

随着年龄的增加，老年人会面临肌肉衰减的问题。如果骨骼肌减少，可能会影响日常的活动能力，如果是心肌等内脏肌肉减少，也容易增加一些健康风险。

补充足够的蛋白质，对于维持量是非常重要的。特别是比较消瘦的老人，甚至睡前加点餐也是可以的，如果牙口不好，补充一点蛋白肽粉也是很好的。

BMJ最近发了一篇哈佛大学陈曾熙公卫学院的研究：每天吃一份约85克重的红肉，能让冠心病发生风险上升12%，每天吃一份来自坚果或豆类的植物蛋白质，能让冠心病发生风险下降14%！

营养不良者或康复期病人，应相应地增加蛋白质摄入量，必要时可依照自身情况，在日常饮食基础上每天增加10-20g的蛋白质补充剂，以满足机体需求。

02打破素食者蛋白质魔咒

一、素食者蛋白质来自于哪里？

你们的蛋白质从哪里？

我们将动物蛋白和植物蛋白的食物来源进行对比，会发现豆类及坚果等都是蛋白质丰富的来源。

其中大豆中的大豆蛋白质、小麦中的麦谷蛋白质、玉米中的蛋白质，还有藜麦中的蛋白质，它们都是“完全蛋白质”，即含有全部8种必需氨基。

二、动物蛋白更优质？

好莱坞重量级演员施瓦辛格在纪录片《游戏改变者》中说道：

“太多的肉和奶制品有害健康。如果大量摄取或常年保持这种状态，健美运动员是不健康的，将会增加心脏问题、血管硬化、糖尿病甚至癌症风险。”

72岁的施瓦辛格依然在健身房挥汗如雨

北大医学部博士生导师甘教授在其直播中提到，动物性食品里确实含有蛋白质等营养成分，但是其弊端不容小觑：

动物蛋白质促进肿瘤发展，还可造成钙流失与肾结石等；

动物性食品中的饱和脂肪和胆固醇导致心脑血管疾病和糖尿病；

100卡路里的牛肉含有6.4g蛋白质，而同等热量的西蓝花含有11.1g蛋白质

03纯素蛋白粉有哪些

当然，一些确实需要增加蛋白质摄入，但是光凭借食物又很难满足自身需求的人也可以选择蛋白肽粉哦，比如健身党、老人、术后康复的人等特殊人群。

作为一个喜欢运动的素食者，我在蛋白粉上也是踩坑无数，一把辛酸泪，市面上的蛋白粉不是含有动物成分，就是口感难以下咽，当然把大部分蛋白粉口感都不是很好，那我们就可以加一些牛奶啥的去调和一下~

最近找到了一款食纳佳的立雅易服蛋白短肽粉，含优选非转基因大豆肽，即使最严格的素食者也可以吃。

0脂肪0胆固醇高蛋白，每100g中蛋白质高达49g，是普通牛奶的14.8倍。且富含22中氨基酸，其中包含9中人体不能合成的必须氨基酸。除蛋氨酸为限制氨基酸外，其他氨基酸含量均超过WHO推荐优秀标准。

让我们来看一下它的营养成分：

配料表非常简洁，主要成分是主要成分为优选小分子大豆肽：

1.不需要消化，可直接被人体肠道吸收，更快、利用率更高、服用效果更好。对比蛋白粉营养品吸收蛋白质更快更彻底，营养更丰富！吃着很踏实！

味道是抹茶味，我最难以忍受的是某些蛋白粉的甜腻感，但是这款味道是那种回甘的，像是在喝饮品一般。饱腹感很强，多喝也不易长胖！

你以为蛋白肽粉只能冲水喝？那你可就out了！你可以把它加到你的植物奶、蔬果昔中！

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