练瑜伽怎能缺少核心 4式腰腹专练动作（塑造如杨柳般的身段）

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想要练好瑜伽先要做好核心！核心力量（腰腹力量）对于众多瑜伽体式都是很有帮助的，但是众多瑜伽者在追求高难度体式的时候，总是将最基础的东西给忽略了，力量和柔韧性是支撑瑜伽的两大基础，而核心力量更是力量训练中的重中之重，你知道如何在瑜伽锻炼中提升核心吗？

首先我们要了解核心力量指的是身体那部分的力量，关于核心的界定，我们普遍认为髋部以上、纵膈一下都是核心的区域，也就是说你的背部、腰腹、臀部、肩部等小肌肉群，他们的发力都属于核心力量的范畴，强化核心力量可以让你的身体更加灵活有力，如果你的核心足够稳定，那么发力点到受力点的力量传播也会减少消耗，可以将肢体动作更好地表达出来，这也是为什么瑜伽者都想要也必须提升核心，因为核心就是瑜伽动作的灵魂。

所以核心对于瑜伽者来说意义非凡，它并不仅仅是八块腹肌那么简单，强有力的核心可以让你在瑜伽的道路走得更远，以腹部、腰部、背部、肩部、臀部等小肌肉群为核心发力，覆盖四肢的协调控制身体能量，动作完成标准的同时让身体受伤的概率大大减小，所以今天我们就来加强核心的练习，从一套完整的核心瑜伽序列开始，强化腰腹，灵活四肢。

01、下犬式动作详解：

缓慢呼气重心向前做移动，垫脚立膝提臀推到下犬式，保持双手指腹下压，大腿后推，脚跟蹬地，在这里停留3-5组呼吸，放松一下你的整个下背部。你可以尝试将大腿的前侧向后推动，脚跟垂直向下，让小腿的肌肉伸展向脚跟，保持小腿胫骨向后，感受整个腿部的伸展，自然的吸气，胸腔寻找下巴，缓慢的呼气，脚跟垂直落地。

02、高位起跑式前倾（右）动作详解：

准备进入高位体式，将右脚向前来到两手中间，前方腿垂直，双腿约一腿长的距离，若膝盖疼痛可以缩小距离。前方脚推地，收着腹部，将手臂悬空进入到高位起跑式前倾动作，前方手臂伸展保持手臂的收缩。

03、幻椅式动作详解：

呼气屈膝，臀部向后、向下，吸气上身提起，手臂向头顶的方向延展 来到幻椅式，在这里保持3次呼吸，维持大腿夹紧的力量、小腿夹紧的力量。延展背部想斜前方，胸口不断地向前提起，不要塌腰，肋骨微微内收，还有最后一个呼吸，再次呼气伸直膝盖，直立上身回到山式。

04、鹰式（左）动作详解：

鹰式左侧练习，抬起左腿，环绕右大腿的外侧，左侧的脚踝回勾右侧小腿，手臂向前缠绕一周，立直小臂，试着让拇指冲向自己的鼻尖，保持呼吸3次。充分的打开肩胛骨的后侧，试着让你的双肘微微上提，保持背部的延展，可以的话再下蹲一点，呼气放松双腿，放松双手回到山式。

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