中国居民膳食指南

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俗话说：“食材是最好的营养师。”而西方也有句谚语：“You Are What You Eat.”（你是谁取决于你吃的是什么）。这两句话都说明了饮食的重要性，食材中的一些天然营养素对激活抵抗力确实起着重要的作用。

平衡膳食，跟着“膳食宝塔”来吃

民以食为天，健康管理的重要因素之一就是饮食，而平衡膳食则是饮食管理的基本原则。目前不断攀升的慢性病发病率就跟营养失衡有非常大的关系。平衡膳食可以通过《中国居民膳食指南》发布的“膳食宝塔”来实现。

膳食指南：又称膳食指导方针或膳食目标，是由营养健康权威结构，以营养学原则为基础，结合国情，指导人民群众采用平衡膳食，以达到促进合理营养、改善健康状况为目的，教育国民如何明智而可行地选择食物、调整膳食。

合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。根据膳食指南的原则来安排日常饮食就可达到平衡膳食、促进健康的目标。

“膳食宝塔”告诉人们每天需要吃的五大类食物及相应分量。

平衡膳食要求：日常生活中的食物热量和营养素要多样且含量充足、种类齐全、比例适当，确保供给的热量营养素满足机体的需要并保持平衡。

那么，怎么才能做到膳食平衡？“膳食宝塔”为我们提供了很好的指导。

“膳食宝塔”是以《中国居民膳食指南》为依据，结合中国居民膳食的实际情况制定的，目的是为了让大家了解每天所需要摄入的各类食物的量。

均衡的膳食应由五大类基本食物构成：第一类：谷薯豆类，推荐摄入量为250～400克；

第二类：蔬菜和水果类，推荐摄入量分别为蔬菜300～500克、水果200～400克；

第三类：动物性食物，包括畜禽、水产、蛋类、奶类，推荐摄入量分别为畜禽肉50～75克、水产品50～100克、蛋类25～50克；

第四类：大豆及坚果类，推荐摄入量为25～35克，坚果脂肪含量比较高，建议每天食用坚果5—10克；奶及奶制品300克；

第五类：烹调油和盐，推荐成人每天烹调油不超过25～30克，食盐摄入量不超过6克。上述食物量是指食物原料的生重。

此外，随着时代的发展，膳食宝塔也在慢慢的完善，新增内容：

（1）饮水：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200毫升。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

（2）运动：现在的人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动（每天基本活动量相当于2000步，骑自行车7分钟、拖地8分钟、打太极拳8分钟、中速步行10分钟各相当于1000步），如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

（3）饮酒：建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。

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