蛋白质究竟要吃多少（高蛋白饮食会伤肾吗）
欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第201篇文章】
导读：今天的主题是要探讨三大营养素，蛋白质，脂肪和碳水化合物。在增肌期间和减脂期间其所扮演的角色？蛋白质究竟要吃多少？网络上有非常非常多的版本，究竟哪一个才是对的？其实这些答案都没有错。只是在回答的同时，忽略了每一个人的训练强度和生活作息是不同的，所以今天我就要带你来找出最适合自己的蛋白质摄取量！还有每一个健身的人都曾经担心过的高蛋白会伤肾吗？蛋白质究竟要吃多少？高蛋白饮食会伤肾吗？
如果你还没有看这两篇文章的话，我建议你可以稍微去浏览一下，对我接下来要分享个东西会比较有概念。
昨天的文章里面给大家分享我们要有个热量平衡的概念，而且我们也算出了真实的TDEE，但为了追求更卓越的身体组成，我们必须要逐步的往上满足金字塔的每一个条件。如果你只管理好热量的话，其实它的效果非常有限。
举个例子，如果有两个人都吃三千大卡，其中一个人是吃鸡蛋，吃牛肉好的蛋白质来源，以及地瓜吃糙米干净的淀粉，配上橄榄油、玉米油等等优质的脂肪来源。
这样子吃的三千大卡跟另外一个人吃了一包600大卡的洋芋片，吃了五包。
这两个人的结果是完全不一样的。
三大营养素，蛋白质，碳水化合物跟脂肪
接着我们来介绍三大营养素，蛋白质，碳水化合物跟脂肪
每1克的蛋白质呢？蛋白质能提供4大卡的热量，在增肌期间，蛋白质是帮助我们去建构肌肉。在减脂期间，蛋白质可以避免肌肉分解。
它主要是来自于鱼肉，豆、蛋、全谷类，还有牛奶都可以获得蛋白质这个营养素。
碳水化合物最主要是高强度运动及神经系统最重要的能量来源。在增肌期碳水扮演的角色是刺激胰岛素的分泌，在减脂期间的时候，需要根据训练强度来调整碳水化合物的量，碳水化物也能最直接对合成荷尔蒙胰岛素有很大的影响。
我们可以从白米饭、面食，麦片，糙米，燕麦，又或者是全谷根茎类的地瓜，马铃薯，芋头，水果，蔬菜，奶制品，还有很多人忽略的玉米也算是碳水化合物这些东西来摄取的。
最后一个就是脂肪，脂肪每1g能够提供9大卡，在增肌的时候，脂肪能够拉高热量，避免过多的碳水化合物造成胰岛素抗阻，胰岛素抗阻身体就没有办法有效利用热量，而这个时候就会比较倾向把这些热量形成人体脂肪。
摄入脂肪在减脂期间最大的帮助是能够延长消化时间跟减少饥饿感，脂肪同时也能让食物更好吃，可以诱发食欲，帮助脂溶性维他命A，D，E，K的吸收。
我们可以从食用油，坚果，鱼肉、豆，蛋类还有牛奶来获得脂肪。
实际上三大营养素都扮演着不同的角色。所以你就会知道为什么吃水煮餐会瘦下来，脂肪是营养素里面热量最高的，1g有九大卡了。如果你完全把脂肪拿掉，一定可以下降整顿餐的热量，所以不吃肉不吃淀粉，只要你减少热量摄取一定可以达到减少热量的效果。所以并没有所谓什么不吃，或者是吃什么就能瘦的食物。
我们要来讨论到底要吃多少蛋白质？
其实没有一个条件是符合所有人的，比如说简单来说一个人需要吃多少蛋白质都有统一的一个答案。
懒得去运动的人需要去激励他，而有些人需要别人的鼓励才能健身，比如配上磅礴音乐的布利大师的健身励志视频来作为精神氮泵。
如果你在网络上搜寻过我到底该吃多少蛋白质？你会发现有非常非常多的版本，究竟哪个才是最适合自己的呢？
不说条件不分情况笼统来说需要吃多少蛋白质的都是耍流氓。具体来说，以下四个情景：
一个是一种规律训练六天，用生命在训练，一次训练三小时的职业健美运动员跟一周训练五天，除了教课还要抽时间自己训练，常常会狼吞虎咽的健身教练跟一个把健身当兴趣，一个礼拜训练两到三天的装潢师傅跟最后一个刚建立运动习惯，健身房爱来不来这踩脚踏车轻微出汗的久坐上班族，这些情境需要的热量和营养素是完完全全不同的。
所以当你用了一个标准，把所有人放在里面的时候就会有问题！所以与其一直专牛角尖自己要吃多少蛋白质，找出自己最适合的蛋白质才是最重要的。
一般成人建议摄取蛋白质的量是每公斤体重0.8克蛋白质，也就是一个七十公斤的成年男性，一天摄取蛋白质含量只有56g，很多健身的人已经想说：“这也太少了吧。”
但是对于完全没有运动习惯的人来说，可能就已经足够了。以下资料是从专业论文所整理出来的各个条件所需要的蛋白质需求。
一般人的话就是每公斤体重0.8克。
耐力性运动的话就是1.6到1.8g。
健美、爆发型运动则是1.6到2.0克。
在减脂期间的时候，我们需要1.8g到2.7g每公斤体重的蛋白质。
由于在减脂期的时候，这个时候我们需要尽量保留住肌肉，减少脂肪的时间，但是要吃这么高的蛋白指标，同时确保你有足够强度的训练量。
所以看完这个表格以后，几乎每个人都可以找到适合自己摄取的蛋白质区间。
究竟高蛋白饮食会不会对肾脏造成负担？
顺带一提也是很多人担心的问题究竟高蛋白饮食会不会对肾脏造成负担？如果你今天是一个健康的个体，那么你是再吃多少蛋白质，正常情况下也不会对身体有不良的影响。肾脏功能正常的代谢掉。
但是如果是长时间摄取，远远高于需求的话，肾脏就需要加班代谢，一定会造成肾脏的负担。
所以高蛋白饮食究竟会不会造成伤肾？这没有标准答案，这必须回到我们刚刚的蛋白质设定，只要不是在离谱区间就可以了。
不要刚开始训练，满腔热血的把自己当职业健美运动员那样去吃蛋白质，又或者你原本的肾脏功能就不好了，还是咨询专业的医生和营养师，再来决定自己要吃多少蛋白质。
举例来说，如果你在一个好的生物力学的情况没有明显的骨盆牵引，足弓塌陷或者是膝盖内向，是个健康的个体，就算你没有运动习惯，一口气走过十公里，对身体也不会有太大的负担。但是隔天的负担是免不了的，但是并不会对身体有不良的影响。但是如果你的脚踝已经扭伤，已经受伤了，你还忍着痛，带着伤去跑马拉松的话，你的脚踝的伤一定会恶化的，是两个例子的道理是一样的。
总结
今天的文章就到分享这些内容，重点在以下几点：
1 探讨三大营养素，蛋白质，脂肪和碳水化合物。
2 在增肌期间和减脂期间蛋白质所扮演的角色？蛋白质究竟要吃多少？
3 高蛋白饮食并不会伤肾对于一般正常人来说，而对于有伤病的人来说可能就会！
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。感谢你观看本文章，你的评论点赞转发就是对小编最大的支持，另外如有要转载，请备注来自作者“健身食课”。【愿努力的人都有好身材】（免责声明：素材来源网络，如有侵权请联系小编）参考文献：①Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.②Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism
如果觉得《蛋白质究竟要吃多少（高蛋白饮食会伤肾吗）》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！