关节僵硬就这样做 7个最佳技巧改善身体活动度（减少受伤风险）
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它是你在训练中最熟悉的陌生人，你知道吗？
健身训练动作的标准性已经不言而喻，都知道不按照人体自然运动规律进行的动作都会引起各种不好的问题。标准动作固然重要，但是如果训练者自身的关节灵活度不高韧性不好，强行要求一味进行标准动作同样也会让肌肉关节诱发不适状况，改善关节活动的幅度不仅限于瑜伽普提拉康复治疗等等养生训练，这对每一个爱健身的训练者而言都是必不可少的基本功，尤其是健力爱好者的必修课。可能在健身新手期并不会有明显察觉，但久而久之会由于训练会让某些像肌力不平衡或者是忽视筋膜放松的问题出现后，就会发现自身的柔韧性活动度居然会大打折扣，甚至做不到之前训练动作的全程，这时受伤的风险就会极具增高了
所以为什么说柔韧性活动度是所有训练的垫脚石，没有这块“垫脚石”就越容易摔倒。柔韧活动度越好就越能掌握新的训练动作，可能会觉得那些领域达人运动员选手肯定柔韧不好，其实不然他们有着比普通人群更好的关节柔韧度，因为只有好的柔韧性才会提高身体的力量和协调性才能更出色的控制身体做出彩的动作。建议在每次的训练前非常有必要加入动态拉伸和适当的静态拉伸，结束训练后再进行恰当的静态拉伸和肌肉按摩。训练一定不要为了什么而逞强，去盲目过分的冲击身体吃消不了的大重量，结果可想而知，打好基础虚心接受循环渐进，力量肌肉的提高是水到渠成的事情，在这推荐几个比较好的伸展动作，可以适当的安排在日常的训练前后
1.肩关节
肩关节是上半身最重要的枢纽，并不是只有训练上半身时才会用到肩绕环动作，在进行三大项深蹲，卧推或者硬拉时都建议活化肩关节，让训练更安全毕竟如果肩关节受伤健身基本就会搁浅。肩绕环更能改善肩膀的功能，尤其是现在的上班族，低头族，长期因为久坐导致含胸驼背，肩膀前探或者内旋的情况，在肩胛骨的位置不利的情况下它是不支持你进行肩关节向上旋转运动，这就是为什么初学者从宽握弹力带练起，它有更好的空间让你适应，挺胸收腹固定肩膀宽握弹力带，逐渐将向上后侧绕去，在身体后方稍作停顿还原，逐渐练习加大难度更换木棍或是PVC管都行
2.提高肩伸能力
3.脊椎
胸椎活动度不仅对于将而言非常重要，对于现在大众普遍人群更是需要注意的地方，胸椎占了脊柱的大部分位置，如果缺少活动度对肩颈腰椎都有不小的影响，弯腰驼背甚至会影响到骨盆前倾，在训练中出现关节肌肉代偿超伸是绝对的。尤其在健力训练中胸椎的活动度起着关键性的作用，卧推起桥等等。用健身球和泡沫轴都可以，同样也可以用健身凳做脊柱牵拉，但是需要注意在使用齿轮泡沫轴滚动胸椎时不得超过下背，如果使用平地泡沫轴静态牵拉时可以拿片杠铃片压住后方的双手稍作停顿
4.髋
拉伸内收肌（蹲姿屈髋）
大腿内收肌如果过紧就会造成不同程度的髋外展受限问题，就会让你的训练动作僵硬且容易出现代偿受伤，腹股沟受伤的风险就会加大，甚至严重者不注意会引发膝盖外翻膝关节韧带问题。所以需要时常伸展内收肌保持肌肉的弹性，增加活动范围避免受伤。蹲姿屈髋是最简单的徒手动作，保持深蹲姿势蹲下双肘触膝盖区域尽最大努力外推去伸展内收肌
5.拉伸骼腰肌
骼腰肌被称为是身体最熟悉的陌生人，它是由髂肌和腰肌组成，连接着我们身体得前后侧，因为不管是任何需要屈腿的动作中它都会参与运作，骼腰肌过弱会引起肌肉衰退，腹肌和背部肌群松弛后导致骨盆倾斜，但是过强同样会导致骨盆离开中立位，还可能会压迫到神经。在静态伸展骼腰肌的动作中，Couch Stretch算是首屈一指的训练动作，经常训练能够很好的保持骼腰肌的弹性，增加它的延展性
6.拉伸腘绳肌和臀部
在臀部的伸展动作中我最推荐的就是瑜伽动作中的鸽子式，这是一个非常好的提高髋关节的屈曲以及外旋的活动幅度的静态动作，在训练前和训练后都建议能够进行适当的伸展。找块瑜伽垫或者干净的地板，一条腿身前屈膝屈髋尽可能上半身成90度，后退自然伸直脚背朝下，活动度较低的健友可以上半身前倾双手撑前方地板慢慢后移身体向后仰感受臀部的拉伸稍作停顿交替循环即可。腘绳肌拉伸的重要性对训练而言不亚于上半身任何肌肉，也是健身房最多拉伤的部位（尤其是硬拉），大部分的人也都再熟悉不过，中小学体育老师都会在上课前让你站着然后单腿前移脚尖翘起俯身压腿，但是并不推荐因为韧带不好的健友即俯不了身还可能因为发错力时常顶膝受伤，更倾向于坐姿或者仰卧的徒手或是弹力带辅助腘绳肌拉伸训练
7.脚踝
严谨一点讲小腿的伸展也要分成两块肌肉进行，一块就是穿过膝和踝关节并能使膝盖屈曲叫做排肠肌，另一块就是只穿过踝关节的叫做比目鱼肌。这两块肌肉的区别就像是坐姿和站姿提锺的不同，坐姿提锺时膝盖此时已经呈现弯曲状态穿过膝盖的排肠肌发不了力这样就只能刺激到比目鱼肌，相反在站姿时膝盖伸直排肠肌就有力可寻就变成主力刺激。虽然小腿肌肉和前臂肌肉一样难长，但是适当的拉伸还是有必要时常进行的，为的是在做下身训练时保证更好的活动幅度完成训练动作，尤其像深蹲时后脚跟会抬起这往往就是踝关节活动度不足的现象
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