节食可以减肥吗 事实证明不可取（要想减肥 5个运动效果显著）
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减肥不仅能能够让自己变得显瘦漂亮，还能有效预防肥胖带来的多种疾病，那么如何知道自己是否肥胖？以什么标准来计算的？要想减肥要怎么做呢？下面一起看看专家怎么说。
如何判断自己是不是肥胖？
广东省中医院针灸专科谢长才主任医师曾在家庭医生在线问答平台告诉我们，首先要进行一个整体的评估。不是说看体型有多胖，或者简单通过目测，而是需要对他的身体进行一个精确的测量。
首先是体重跟身高的比值，测出他的BMI体重指数。对于亚洲人来讲，指数范围应该是在22左右，不超过25，或者说在18~24.9之间，就是一个体重正常的范围。
超过这样的范围，比如说在25以上，或者再往上走，超过29，那我们就叫他肥胖。这是一种综合的评估一个肥胖的情况。
减肥的一个误区：千万不要节食！节食！节食！
正常成年人热量消耗主要有3个方面 ：1.基础代谢率 ；2.食物热效应 ；3.活动热消耗。
其中基础代谢消耗的热量占到总消耗的60%-80%，所以如果基础代谢提高了，每天消耗的总热量就会提高。
举例：正常女性（就比如我160cm 48kg）基础代谢所需要的热量是1200大卡。
如果能将基础代谢提高到1500大卡，就等于每天可以多消耗300大卡，什么概念？
就是跑5公里消耗的热量啊！
而如果由于节食、上了年级、生病等原因导致基础代谢降低了，比如降低到了1000大卡，就算你吃得很少，比别人吃的少很多，加之每天多跑5公里，还是会比别人更容易囤积脂肪。
所以，强调：不要节食！不要节食！不要节食！想瘦就不要节食，因为得不偿失！
节食是怎么毁掉基础代谢的？
其实，只要断食或半断食三天就会毁坏你的新陈代谢、降低你的基础代谢率！
1. 当你开始节食或低热量饮食的时候，身体是无法分辨你是有意少吃，还是真正的饥荒的。一旦身体认为是饥荒，你可能要被饿死时，饥饿模式就会迅速启动！因为不知道这个危机会持续多久，你的家底（脂肪）能不能抗过去，它就会把新陈代谢切到低档模式，关闭生殖系统、关闭免疫系统这些相对活着没那么重要的系统，将代谢保持在够呼吸和醒着的基代水平！
2. 适应力很强的身体一旦感觉到你日常饮食中热量摄入不够。就会做出反应来保护自身脂肪不被分解。原先，正常进食时身体动用储存能量会以分解脂肪为优先，而节食后改为分解肌肉优先。前面讲过了，肌肉越多线粒体就越多，所以肌肉损失后你线粒体就更少了，基础代谢就进一步降低了！
这时傻呵呵的你，还心里倍儿美的以为体重掉了就是瘦了！其实掉的大多是水分和肌肉，还有基础代谢的不断损失！等你一旦恢复饮食，反弹的脂肪会潮水一样涌来，而损失的肌肉却不会自己长回来。基础代谢也不会提高上来！
所以，不要节食，不要节食，不要节食！
什么方式是最科学有效的减肥方式？
一、游泳减肥
在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。
二、慢跑减肥
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
三、跳绳减肥法
提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。
从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。
四、爬楼梯减肥法
如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。
爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。
五、普拉提减肥法
普拉提不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。普拉提减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。
普拉提有氧拉伸运动是一种比较新型的训练理念，新兴起来的普拉提运动，如今也是超越了瑜伽，成为最受欢迎口碑最佳的一种有氧运动。普拉提运动将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极等融会贯通后，配合以特殊的仪器及运动技巧，减肥健身效果翻倍。
而对于没有瑜伽练习经验的人，普拉提身体拉伸运动更加的适合大众，只需要一根绳子配合，练习1小时的效果等于练习瑜伽一天。
它的一个基本训练思路是：一组动作中，包含全身的协调拉伸，我知道现在很多人都是在家训练，举个例子：20个腹部拉伸+20个腰部拉伸，就可以当做一个超级组，做3-4组。
这样做的好处在于通过连续的腹部训练+腰部训练，这会迫使你的血液从身体一端到另一端，不断循环，会极大提高你的心率和耗氧量，减脂效果非常棒！
小编还找到了几组网友反馈都很好的普拉提动作：
动作一：下肢卷腹运动
身体平躺在瑜伽垫上，双手握住拉力器手柄，将双脚放在脚踏上，双脚弯曲成90°，双腿向前蹬，重复动作15次每组，这种方法可以锻炼大腿和腰部的肌肉，也比较适合女性瘦腿。（可参考下图动作）
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动作二：肩部训练
站在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器底部，双手夹紧腋下，握住手柄上下拉动。很多人经常会低头玩手机，导致身体驼背严重。练了一段肩部训练后，改善驼背问题，脖子也变修长了，手臂的也明显变细了，整个人气质都变好了。（可参考下图动作）
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动作三：背部训练
坐在椅子或者沙发上，挺直背部和脖子，双手夹紧腋下，双脚踩住拉力绳，小腿大腿成直角就行。用小臂带动拉力绳向上拉。这种方法可以锻炼背部和双臂的肌肉，当然女性也可以瘦小臂。（可参考下图动作）
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动作四：综合训练
这个动作难度很大，可是效果确实很好，同时训练到了腿部，腰部和背部，甚至拜拜肉都能消除。
坐在瑜伽垫上，双脚绷直踩住拉力绳，双臂夹紧腋下，腰部绷直，屁股着地就好，腰悬空。利用脚蹬直的惯性拉动腰部向上运动。然后反复动作。（腹部会有强烈灼烧感，效果很直接）（可参考下图动作）
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有了拉力器当然也少不了瑜伽垫的帮助。瑜伽垫每个人都不陌生，它的用处太多了，可以当孩子玩耍的垫子，运动的时候又能保护你不受伤。一个瑜伽垫全家都能用！！
瑜伽垫双面均可使用，防滑效果非常好，光滑的瓷砖也能防滑，适合瑜伽和健身初学者使用。
叶子本人用拉力器搭配瑜伽垫在家锻炼了一个月，真心觉得很方便，关键还不需要出门，配合瑜伽垫在家就能进行健身，太方便了！
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