练瑜伽手腕痛 有了这9个热身动作（再也不怕手腕受伤）

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小密收到一些伙伴的私信说，练瑜伽后手腕会感到疼痛。尤其是练到需要手臂支撑的体式，比如下犬式、斜板式、上犬式等。

之所以会手腕疼痛原因有两个，一是因为手的用力不对，二是因为没有热身。

一、手掌的发力

错误的发力示意图：

刚开始练瑜伽，很多人不知道怎么用手掌发力，通常是手指没有用力，小手臂向前太多，将压力都给了手腕。

看看正确的手掌发力示意图：

手掌摆正，手腕折痕和瑜伽垫的前端平行手指要展开，提高稳定性虎口不要抬起来大拇指、大拇指根部、食指、食指根部、小尾指根部有力下压中指、中指根部、无名指、无名指根部、小尾指紧压着垫子手心要上提手腕根部有力展开，避免塌陷

二、手腕的热身

无论什么运动，热身都是必要的。在瑜伽练习中，手腕的强壮、灵活性很重要，因此一定要做手腕热身。既要拉伸手腕四周，还要启动手指力量，以及手腕关节的活动。

接下来就和大家分享9个手腕热身动作，方便大家练习

动作一：

将手肘打开抬高，双手展开握拳，速度要快，重复做1分钟。

动作二：

双手合掌，五指展开；呼气手腕下压，吸气上举到胸前；重复10次。

动作三：

双手十指交扣，先顺时针转10次，再逆时针转10次。

动作四：

手肘打开，上下左右甩动手腕，做30秒，此动作能够有效灵活手腕关节。

动作五：

双膝跪在瑜伽垫上，双手撑地，五指打开；吸气掌根抬起，呼气掌根下落；重复做10次。

动作六：

双膝跪地，双手撑地，五指张开，指尖朝前；吸气身体向前推，手臂也随之向前；呼气还原最初体式；重复做10次。

动作七：

双膝跪地，双手撑地，五指张开，指尖朝后；吸气身体往前推，双臂与地面垂直，呼气身体和手臂都向后推；重复做10次。

动作八：

膝盖跪地，双手撑地，变换手指和掌心的朝向，左右拉伸手臂；然后变换手指和掌心的朝向，前后拉伸手臂，重复做3组。

动作九：

双手撑地，抬起膝盖来到下犬式；然后再次弯曲膝盖，重复做10次即可。

有了这9个热身动作，再也不怕手腕受伤啦！再次强调一遍，练习之前一定要给手腕热身哦，尤其是要做到有关手臂支撑的体式，更不能忘记。

一张瑜伽垫，一个小空间，以上的手腕练习随时随地都可以做，长期练习既加强了手腕力量，还可以预防鼠标手。

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