健身|各类食物的营养价值 教你如何规划饮食(上)
TIPS:本文共有 981 个字,阅读大概需要 2 分钟。
前言
俗话说人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌。
对于健身爱好者来说,饮食更是重中之重,合理的饮食规划,可以更快地达成健身目标,做到事半功倍。
每个人都有不同的健身目标,目标不同,适合的饮食规划也大不相同,这就需要我们了解食物的营养价值,从而规划出适合自己的饮食安排。
目录
谷类
蔬菜水果类
油脂类
肉、鱼虾及蛋类
豆类、奶类及其制品
合理的饮食结构
谷类
食物种类
谷类食物包括大米、小米、大麦、小麦、燕麦、玉米等。是日常生活的主食,也是普通人日常热量和蛋白质的主要来源。下面以大米为例,讲解一下谷类食物的营养价值。
大米的营养价值
碳水化合物占比70-80%,其中主要成分是易消化吸收的优质淀粉;
蛋白质占比约8-15%,但所含必须氨基酸种类不齐全,营养价值不高;
脂肪占比2%以下,多为不饱和脂肪酸;
矿物质占比1.5-5.5%,主要是钙和磷,但多以复盐形式存在,较难吸收;
维生素主要是B族维生素,主要为B1、泛酸、尼克酸等。
蔬菜和水果类
食物种类
蔬菜和水果是维生素和矿物质的重要来源,还可以刺激肠胃蠕动,促进消化液分泌,对增强食欲和促进消化吸收有重要作用。
蔬菜水果的种类很多,不同品类的营养价值也大不相同,笔者按照不同的分类来介绍。
蔬菜
叶菜类:包括白菜、油菜、韭菜、芹菜等,主要提供胡萝卜素、抗坏血酸和核黄素等,也有较高的叶酸和胆碱,矿物质含量较高的是铁、钙和磷。
根茎类:包括土豆、红薯、山药、胡萝卜和白萝卜等,前三者中淀粉含量较高。胡萝卜主要含有胡萝卜素,还有木质素。
瓜茄类:包括南瓜、黄瓜、丝瓜、茄子、西红柿和青椒等,其中含有的胡萝卜素和维生素C较多,紫茄中含有维生素PP。
鲜豆类:包括毛豆、豌豆、四季豆和蚕豆等,其蛋白质含量比谷类高,质量也更好。其中所含的糖类、硫胺素、钙、磷、铁均比其他蔬菜高,其中的铁也更易被吸收。
水果
新鲜水果是维生素C的主要来源,含量最高的是酸枣,其次是柠檬、广橘、蜜橘和柚子,胡萝卜素含量最高的是芒果,其次是杏、山楂、琵琶等,矿物质含量丰富的有桃、李子和杏等。
油脂类
油脂主要包括植物类油脂和动物类油脂,脂肪含量在99%以上,主要是提供大量的热量,同时还能提供丰富的脂溶性维生素和铁、铜、锌和锰等矿物质。
感谢阅读,关注我,下期继续给您介绍蛋鱼肉类和豆类奶类制品的营养价值,并附带饮食结构以供参考。
欢迎大家在评论区留言,还有记得收藏、点赞和转发,您的支持是我坚持的动力。
如果觉得《健身|各类食物的营养价值 教你如何规划饮食(上)》对你有帮助,请点赞、收藏,并留下你的观点哦!