产后妈妈的自我保养——盆底康复训练

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#盆底肌修复和改善#

国外的流行病学调查：12.5%的妇女患有压力性尿失禁（SUI），60 岁以上老年妇女为26.7%。国内研究显示正常女性盆底功能障碍（PFS）的发生率为11%，福建的发病率为9.1%~16.3%，妊娠、分娩是盆底功能障碍发病的重要因素之一。

产后盆底康复训练能有效促进产后损伤的神经和肌肉得到恢复。研究表明：孕期盆底训练可以降低初产妇产后3个月的盆底功能障碍发生率。而预防治疗却有“黄金时间”，一般是女性产后42天至6个月。

预防性干预及治疗盆底应及时开始进行，哪怕仅是基本的盆底肌锻炼，也非常必要；如果女性产后能尽早进行盆底康复训练，比如凯格尔训练、低频电刺激治疗、生物反馈治疗等，是可以避免尿失禁和盆腔器官脱垂的。

很多人羞于说出口，应鼓励妇女养成维护盆底功能健康的习惯，持续终生，坚持进行。女性产后若没有进行盆底肌的锻炼和康复治疗，会使原本简单有效的盆底康复训练，发展到手术的介入。

凯格尔盆底训练

动作：平躺，双膝弯曲，收缩盆底的肌肉向上发力，发力的感觉是紧闭尿道，阴道及肛门，向上提起，保持盆底肌肉收缩5秒，再慢慢放松，再收缩5秒，重复收缩。

剂量：50次/组，4组。

注意事项：运动的过程中，照常呼吸，保持其他部位的放松。

进阶：膝盖夹球进行盆底运动。

禁忌：经期和孕期在专业指导下进行训练, 如果有条件 要进行盆底电刺激及生物反馈再配合专业的盆底肌训练。

四点跪位

动作：双手双脚打开与肩宽，小腿放平，双手五指张开，指尖向前，手臂与床面垂直，吸气，抬头抬臀放松盆底肌，脊椎向下弯曲，眼睛看向上方；呼气，低头收臀收盆底肌，下颌贴近胸口，脊椎向上拱起，眼睛看向腹部。

剂量：5-6个/组，一次2-3次，一天2-3次。

注意事项：以骨盆带动脊柱，逐节运动。

进阶：双脚抬起。

禁忌：上肢排列次序不正确的人在指导下完成。

臀桥

动作：屈膝，仰卧，双脚与肩同宽，略向两边分开，以肩和上背为支点，双脚为另一支点，以骨盆为起点进行卷动，将臀部向上顶起并发力维持。

剂量：每组30-40s ，5-6组/天。

注意事项：腰部保持中立位，不可过伸，腹部轻微发力。

进阶：脚尖抬起，双手抱胸。

禁忌：心脏病，高血压患者不可做，孕妇不做，经期也不做。

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