产后妈妈的自我保养——盆底康复训练
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#盆底肌修复和改善#
国外的流行病学调查:12.5%的妇女患有压力性尿失禁(SUI),60 岁以上老年妇女为26.7%。国内研究显示正常女性盆底功能障碍(PFS)的发生率为11%,福建的发病率为9.1%~16.3%,妊娠、分娩是盆底功能障碍发病的重要因素之一。
产后盆底康复训练能有效促进产后损伤的神经和肌肉得到恢复。研究表明:孕期盆底训练可以降低初产妇产后3个月的盆底功能障碍发生率。而预防治疗却有“黄金时间”,一般是女性产后42天至6个月。
预防性干预及治疗盆底应及时开始进行,哪怕仅是基本的盆底肌锻炼,也非常必要;如果女性产后能尽早进行盆底康复训练,比如凯格尔训练、低频电刺激治疗、生物反馈治疗等,是可以避免尿失禁和盆腔器官脱垂的。
很多人羞于说出口,应鼓励妇女养成维护盆底功能健康的习惯,持续终生,坚持进行。女性产后若没有进行盆底肌的锻炼和康复治疗,会使原本简单有效的盆底康复训练,发展到手术的介入。
凯格尔盆底训练
动作:平躺,双膝弯曲,收缩盆底的肌肉向上发力,发力的感觉是紧闭尿道,阴道及肛门,向上提起,保持盆底肌肉收缩5秒,再慢慢放松,再收缩5秒,重复收缩。
剂量:50次/组,4组。
注意事项:运动的过程中,照常呼吸,保持其他部位的放松。
进阶:膝盖夹球进行盆底运动。
禁忌:经期和孕期在专业指导下进行训练, 如果有条件 要进行盆底电刺激及生物反馈再配合专业的盆底肌训练。
四点跪位
动作:双手双脚打开与肩宽,小腿放平,双手五指张开,指尖向前,手臂与床面垂直,吸气,抬头抬臀放松盆底肌,脊椎向下弯曲,眼睛看向上方;呼气,低头收臀收盆底肌,下颌贴近胸口,脊椎向上拱起,眼睛看向腹部。
剂量:5-6个/组,一次2-3次,一天2-3次。
注意事项:以骨盆带动脊柱,逐节运动。
进阶:双脚抬起。
禁忌:上肢排列次序不正确的人在指导下完成。
臀桥
动作:屈膝,仰卧,双脚与肩同宽,略向两边分开,以肩和上背为支点,双脚为另一支点,以骨盆为起点进行卷动,将臀部向上顶起并发力维持。
剂量:每组30-40s ,5-6组/天。
注意事项:腰部保持中立位,不可过伸,腹部轻微发力。
进阶:脚尖抬起,双手抱胸。
禁忌:心脏病,高血压患者不可做,孕妇不做,经期也不做。
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