减肥窍门｜相同食物热量减半健康高纤（营养学家示范移形换影）

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本期导读：减肥窍门｜相同食物热量减半健康高纤，营养学家示范移形换影！

每天减500大卡，她用25个简单方法，打破减肥魔咒！她行你也行！「什么都想吃，吃完又怕胖。」原来将盘中餐的食物比例稍加改变，已经可以令热量减半！外国的营养学家在网上分享示范如何做。

将喜欢的饮食变得更健康高纤，热量减半，却又可以保持饱肚，对于想健康瘦身又爱吃的人士来说可能是相当吸引。

当中的小秘诀是食物种类不变，只需改变餐盘中的食物比例，便可以将原本的食物热量大为减半。尚未有概念如何办到？看看以下一班外国营养学家所做的示范︰

图右较多的是白饭、芝士及牛油果，减少芝士及牛油果，白饭以椰菜花饭代替，提高蒸西兰花的比例，图左的食物热量跌了近60%。

你看懂以上两碟食物的分别吗？先看相同之处，两碟的食物种类一样均有六款，蒸西兰花、白饭、芝士、瘦牛肉、牛油果及番茄莎莎，右面的热量是617千卡，而左面只是367千卡。

留心食物的比例，将芝士及牛油果的分量减少，以椰菜花饭代白饭，并提高蒸西兰花的比例，热量足足跌了近6成。

细看食物内容︰

（右）1杯白饭、1/2杯熟的瘦牛肉、1/2杯蒸西兰花、1/4杯番茄莎莎、1/2个牛油果、2汤匙芝士；

（左）1杯椰菜花饭、1/2杯熟的瘦牛肉、1杯蒸西兰花、1/4杯番茄莎莎、1/4个牛油果、1汤匙芝士。

以下图片了解更多示范︰

左1103千卡与（右435千卡）的分别︰2茶匙油（弃用）、180克碎牛肉（>100克）、50克牛油果（>25克）、3块墨西哥饼（>1块） 、1大块生菜（>2大块）、25克车打芝士（>15克）、1/4个洋葱、1/4包墨西哥饼调味料、1/2个番茄、1/4条粟米、 3茶匙莎莎酱、适量芫荽（保持）。

左860千卡与（右585千卡）的分别︰50克全脂芝士（> 40克）、50克莎乐美肠（> 50克虾）、7粒车厘茄（> 10粒）、20克菲达芝士（弃用）、中型Pizza、香草、罗勒、辣椒粉、40克茄酱、10克洋葱、3条鯷鱼（保持）。

牛扒以每餐吃100克较为健康，左820千卡与（右395千卡）的分别︰200克牛扒（> 100克）、2个中型薯仔（> 1个）、1杯沙律加蛋黄酱（> 2杯）、30克牛油果（> 15克）、右图另加2条西兰花。

减肥期，尝试在饮食中加入更多蔬菜，减少加工精制碳水化合物。 左753千卡与（右463千卡）的分别︰170克蔬菜（> 250克）、120克鹰嘴豆（> 179克）、155克面（> 50克）。

喜欢的饭菜也可以变得更健康，肉酱意粉在左面730千卡与（右面370千卡）的分别，肉酱分量相同、意粉换成翠玉瓜面、减一半芝士粉分量。

每天有一顿饭作出改变，每周有助减1/2磅。 左720千卡与（右450千卡）的分别︰1杯中东米（> 1/2杯）、1/3杯烤翠玉瓜（> 3/4杯）、1/4杯烤红萝卜（> 1/2杯）、1/2杯菠菜（> 1杯）、2茶匙橄榄油（> 1茶匙）、130克羊肉（> 80克）、1/4杯烤甜椒、2茶匙柠檬汁、薄荷、红洋葱、2茶匙青瓜酸乳酪酱汁（保持）。

左720千卡与（右450千卡）的分别，200克瘦牛排（>100克）、1杯饭（>1/ 2杯）、1杯非淀粉蔬菜（>3杯）、2茶匙油（ >1茶匙），另外加添适量蒜、姜、蚝油、酱油和辣椒调味。

减重时进行一些小调整，即可减200千卡热量，而不影响食物体积或所需的蛋白质。左580千卡与（右366千卡）的分别︰3/ 4杯麦片（>1/2杯）、10粒杏仁（>5粒）、150克全脂酸酪（保持）、2粒大士多啤梨（>4粒）。

健康地减肥是一场持久战，如果常常按捺自己「不吃」，随后食欲反而会增加，更易暴吃而致胖。

以下25个简单方法由外国营养专家及大学科研人员的研究总结，原来稍稍改变饮食上的习惯，已经对减肥工程有莫大裨益。

请按图参考25个简单改善方法，每天助省500千卡︰

1. 以沙律菜代替牛油果酱伴多士。 吃沙律菜未够饱，放两片涂满牛油或蛋黄酱等的方包，已经有550卡路里，酱料是减肥杀手，控制体重的人，建议你吃多士时夹杂沙律菜享用。

2.不能随便去Happy Hour（欢乐时光），举例1杯标准（8盎司）的Margarita鸡尾酒，已经近450千卡；

若饮两杯已有近900千卡，随时超过一份正餐的热量。

3.咖啡不加糖，没有添加糖的奶啡约有220卡路里，一杯黑咖啡是2卡路里。

如果你通常每天喝两杯咖啡，你至少可以节省500卡路里。

4. 以冷萃咖啡代替浓味或巧克力咖啡，放弃买巧克力咖啡（Mocha），Mocha 由巧克力浆及巧克力粉混合牛奶制作，愈浓味的Mocha便愈肥。

选冷萃咖啡（Cold Brew），可以节省大约405卡路里的热量。

5.进食时多咀嚼，进食时间太快，脑部未感到饱的讯号，尝试每一口食物多咀嚼数遍，慢慢咀嚼，感觉更饱足。

研究表明，慢嚼可以减少每顿饭近100至120卡路里的热量摄取，一天减少近400卡路里的热量吸收。

6. 改用水解渴最有效，加柠檬汁改变味淡的开水，饮汽水解渴容易致肥，也不会有效地止渴，少喝一罐可乐节省近200卡路里，用3杯柠檬水代替3罐可乐，可以轻松减少近500卡路里摄取。

7.多吃住家饭，2014年的一项研究发现，在家中烹调晚餐的人，比出街吃饭或吃微波炉便当的人，每餐可减约140卡路里摄取，自己做早餐和午餐，亦节省了近500千卡吸收。

8. 不要常常坐，坐到腰背痛之余，而且好易引致肥胖。梅奥诊所的一项研究发现，全天坐不定的人，比久坐不动的人可以多消耗350卡路里。

在午餐后去散步周围逛逛，可额外燃烧多150卡路里。

9. 点餐时打包一半分量，根据2016年美国Academy of Nutrition and Dietetics期刊研究发现，美国、意大利或中国餐，一份主餐约有近1500卡路里，热量远超过一餐所需，将自己点的食物，先请侍应生「打包」一半分量，平均可以节省大约750卡路里，此举也可避免剩食问题。

10. 牛扒比猪扒低卡，西餐厅中一份16盎士的猪肋骨（Rib）约1400千卡，一份西冷牛扒约700千卡，而大概9盎士的菲力牛扒约450千卡。

因此，想吃扒类的减肥人士要牛扒比猪肋骨明智。

11. 拖慢用餐时间，美国饮食协会杂志早年的研究已提出，每口食物之间宜拖长用餐时间，例如放低刀叉、筷子，有机会减少每餐约300千卡的热量摄取。

小数怕长计，一天三餐保守计可以省500千卡热量。

12. 睡眠要充足，美国临床营养学杂志2011的一项研究表明，每晚睡4小时的人比睡7至8小时的人，身体多摄入300多卡路里，因为睡眠不足会降低新陈代谢率，也增加对甜食的胃口，休息充足的人运动时也更有效率，也更有效燃烧卡路里。

13. 消除夜间吃零食的习惯，英国营养学杂志的一项研究表明，消除夜间吃零食有助减肥者每天减少240卡路里的热量。

14. 不要将面包蘸橄榄油，否则吃几片好易超过500千卡，蘸橄榄油可增加风味，却不会吃饱。

虽然橄榄油是健康的油脂，但以调味品来说，反而是额外多添热量摄取。

15.在镜子前吃饭，2015年的消费者研究协会杂志上曾发表研究，当人类看着镜子里的自己吃东西时，他们倾向选择更健康的食物，借此可平均减掉400卡路里的热量。

16. 生物学快报在2015年研究，建议减肥者每天急步行，比平日正常步速多燃烧20％的卡路里，这意味一小时的步行可燃烧额外90至120千卡热量。

另外，处身冷气环境，瘦素荷尔蒙的敏感度更强，研究发现被测试的参与者，每天花3小时在寒冷的冷气空间内，身体会额外燃烧多250卡路里。

17.戒薯片及墨西哥粟米片，墨西哥餐厅内一篮油炸的薯片或粟米片已有645千卡，又有调味料，海盐、胡椒或辣椒粉等令人愈吃愈想吃，随时令减肥大计功亏一篑。

18. 快餐店汉堡包餐，可另配洋葱圈及黑醋汁沙律，拣洋葱圈每份约850卡路里，而1汤匙黑醋汁沙律，可以帮你节省380卡路里。

喝水或梳打水好过汽水，将节省额外的150卡路里，吃快餐减肥也可以吃得有智慧一些。

19. 约翰霍普金斯大学早年的研究，显示以蘑菇代替红肉，吃少了444卡路里，饱足感一样，唯一不同是蘑菇的热量比红肉大幅地降低。

蘑菇有「素中荤」的美称，而且蛋白质高，可以代替肉类蛋白质。

20. 早年罗德岛大学的研究，发现咀嚼无糖口香糖一小时，他们在午餐吃少了67卡路里。

下午又嚼无糖口香糖一小时，晚餐吃少了134卡路里。

21.根据人类营养和饮食学杂志2016年的研究，每天额外喝1至3杯水的人，有效减少205卡路里的摄取。

22.进餐时不看手机，专注于手机，往往忘记自己正在吃饭，吃完碟上的食物也不觉饱。

下一餐有机会吃更多或者要「吃零食」，大可能多吸收更多卡路里。

23. 根据康奈尔大学的一项研究，如果你用10吋的碟，比起12吋的碟，可以减少进食25%的食物，比例上食物的比例被放大。

如果你每餐吃大约550卡路里，那么只需要换只较小的碟，每天可节省大约420卡路里。

24.夏天吃雪糕及喝奶昔是很好的享受，但尝试聪明地吃，由中杯装的朱古力奶昔（约720卡路里），改为细杯装（约240卡路里）。

另外，用匙羹吃雪糕，不拣雪糕筒装，可再节省约20卡路里的热量。

25.据宾夕法尼亚州立大学2010年的一项研究，饭前15分钟吃一些水果可以帮你减少正餐近200卡路里的热量。

计计数，每天做三次，可以节省约600卡路里，比饭后吃水果更明智。

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