遇到健身瓶颈期应该如何突破（在健身的时候需要注意哪些细节）

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导语：对于初学者来说，健身前两个月是最佳时期。此时，无论减脂或增肌，均可获得显著改善。但是，在健身的黄金时期之后，你的训练效率会逐渐降低，肌肉瓶颈期将会越来越多。那么如何突破健身瓶颈期呢？

1、降低运动的速度

肌肉强化训练要掌握正确的运动标准，注意动作不急，否则容易惯性完成，身体其它肌肉群也可以采用。在到达顶峰之后，我们可以暂停一秒钟，以便更有效地刺激目标肌肉群，让动作变慢。

2、尝试高强度的间歇训练

要想保持健康，除了负重训练外，不要忘记定期做有氧运动。增强有氧运动强度，尝试高强度间歇训练，提高机体耐力。HIIT间歇训练、变速跑、跳绳等训练强度较高。这种锻炼只需20分钟就可以促进脂肪燃烧，增强身体的爆发力，让你在肌肉训练中发挥更好的作用，达到意想不到的效果。

3、记住练习腿部

做肌肉训练时，很多人会忽略腿部肌肉的锻炼。但是对于不练腿的人来说，下肢的稳定性和爆发力比较差，健身训练容易出现瓶颈，力量水平难以突破。在进行力量训练时，要注意身体的平衡发展，尤其是腿。腿是人体最大的肌肉群。双腿锻炼能促进人体其它肌肉群的发展。每星期做1-2次腿部运动。您将看到力量提升和肌肉尺寸的提升。

4、补充足够的蛋白质

在健身运动中，营养是不能忽视的。肌的生长无法与氨基酸的支持分离。为了让肌肉快速增长，需要补充高质量的蛋白质食品，以保证身体有足够的氨基酸。因此，如果你不能锻炼肌肉，那就需要每天摄入足够的蛋白质补充。

每日摄取1.5-2克蛋白质。如体重60公斤，每天应补充90克以上的蛋白质。各种食物都有不同的蛋白质。您必须计算每日摄入。身体强壮，人人追求，越来越多的人开始健身和运动。健身不仅仅是减肥，更是强身健体，锻炼身体曲线，提升你的魅力指数。

但是，健康需要长久坚持，只有时间让你收获更好。你忽略了那些在健身时被忽视的细节，而这些往往是成功的关键。特别是健身老手，在肌肉发育过程中，肌肉的发育容易出现瓶颈，不能持续发展。对一些细节进行调整通常会产生出乎意料的结果，从而使你比同辈更有进步。

1、忽略核心肌训练

核心肌群是连接上体与下体的重要部位。腰腿稳定性差，动作表现力差，腰椎易损伤。若平举时间少于1分钟，则说明核心肌群不良。要加强核心肌肉群的训练，可从山羊挺起、平举支撑、卷腹等几个方面进行。若你坚持两个月，核心肌肉的力量将增长。

2、拉伸的重要性

伸展运动不能忽略健美者，拉力训练有助于肌肉的恢复，减少充血，减轻疼痛。长时间坐着、肌肉僵硬的人也可以进行拉伸训练。伸展运动能促进血液循环，拉长经络，增强身体弹性，促进体内废物排出。因此，不管不锻炼身体，每天都要进行适当的拉伸锻炼。

3、增强腿部锻炼的重要性

身体中最大的肌肉群占了人体70%以上。下肢力量，稳定性和爆发力是腿部强壮的关键。不能忽略腿部锻炼，多练腿促进肌肉生长，可以有效提高基础代谢水平，加速肌肉增长和脂肪减少的速度，避免肌肉增长进入瓶颈期。下蹲、下蹲等都是腿部训练的黄金动作。每星期进行1-2次腿部锻炼，有助于突破瓶颈，改善体质。上肢训练会更好，让您获得更好的训练效果。

4、多餐制的重要性

运动者喜欢吃更多的食物，从三餐到五餐或六餐。你知道多餐饮食的好处吗？多次进食能维持体内高代谢水平，提高食物利用率，减少脂肪积累。健康日，人们将三餐分作五餐六餐，以维持机体的消化和运转，增加热量摄入量，增加蛋白质吸收，促进肌肉生长。

1、颈前深蹲

尽管大部分人都会深蹲，传统的下蹲方式主要是肌腱、臀肌，而非颈前蹲。颈前蹲要注意四头肌群，因为你的背在运动中总是保持直立，你也可以举重100多公斤来刺激四头肌。

2、罗马尼亚硬拉

每一个成员都能迅速地在指定的群里完成任务，但是罗马尼亚硬拉能让你用更大的重量刺激肌腱和臀部。接着做屈曲训练，但是要记住，如果没有罗马尼亚的硬拉，就无法建立稳定的腿部训练计划。

3、杠铃耸肩

杠铃耸肩是斜方肌训练法是一种有效的方法，研究人员认为并依赖耸肩这个基本杠铃动作来训练超人斜方肌。

结语：在健身的时候，很多人都会遇到健身瓶颈期，因此如何打破瓶颈期也是一个极其关键的问题，找对方法在健身的时候，要注意健身的一些细节，这些细节的注意能让你更好的健身。

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