最简单长寿秘诀：“一清二白三好四不”（健健康康活到老）
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每个人都想长寿，但是长寿秘诀到底是什么呢？
其实，秘诀就在我们日常的生活习惯中。坚持这10个生活习惯的人，身体健康都不会差。
“一清”——清淡饮食
现在的人基本吃得很好，并且喜欢咸的、辣的等重口味，导致“三高”等慢性病日益增多。想长寿首先要考虑的就是饮食问题，清淡的饮食是最有益的。
记住这几点，清淡饮食不用愁！
1
·选择正确的烹饪方式
我们这个舌尖上的民族，烹饪方式简直是数不胜数：炒、爆、熘、炸、烹、煎、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、熏、氽、炖、熬、煮、蒸、涮等等。
但如果要健康饮食，我们最好还是选择清蒸、白煮、凉拌等最大程度保留食物营养、最低限度增加脾胃消化消耗的烹饪方式。
1
·少油
按照中国营养学会的推荐，正常人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克。
对一些肥胖、脂肪肝、肝胆疾病的病人，从医学的角度来说，少油的指标可能会比这更少。
对于脂肪的控制还不局限于量上，还有加剧我们体内代谢紊乱的饱和脂肪酸、反脂肪酸，也在控制的范围之内。
2
·少盐
按照中国营养学会的推荐，成人每天盐的摄入量应不超过6克，少吃含盐较高的腌制品、调味品。
在10年前，我国居民人均每天盐的摄入为13－14克。通过这几年的努力，盐的摄入量有所减少。目前，我国居民人均每日盐的摄入量下降到了10.5克，但还是超过了推荐的摄入量。
3
·少糖
这里指的是游离糖，即格外增加的糖，比如人工提取的蔗糖、白糖、红糖等；不包括蔬菜、水果、牛奶、谷薯类食物中所含的糖分。
越来越多证据表明，含糖饮料对我们健康带来的危害很大，已经超过我们的想像，带来的肥胖、超重、心血管疾病增加。主要引起心血管病、还有体内代谢的紊乱等。含糖饮料也是儿童肥胖最主要的原因。
所以，尽量少喝含糖饮料，少吃甜味食品。
少糖，应该控制在世界卫生组织推荐的每天摄入量为22.5克以内。
这是个什么概念呢？
洪晶安主任说，可乐、雪碧、鲜橙多等饮料，含糖量一般在12%左右，也就是说，通常600毫升一瓶的含糖饮料，喝下三分之一200毫升，我们一天的糖份摄入量就已经超标了。
如果是果汁，含糖量会达到22%，喝下100毫升就超标了。
4
·少辣
其实，清淡饮食不包括辣在内。洪晶安主任说，新鲜辣椒富含维生素C，比如我们爱吃的青椒、菜椒、红椒，都没有影响，一般对于健康人来说没有必要控制，少吃太辣的腌制、烧烤等食物就行。
当然，对有消化道疾病的人来说，辣味在带给我们味蕾快感的同时，也让消化道备受折磨，尤其是对消化道黏膜的刺激。胃肠不好的人，或者本身有消化道疾病的人吃多辣后，容易造成消化道疾病的急性发作，轻则引起不适，重则可能引起出血。
5
·食物多样化。
说到清淡饮食，很多人可能会认为，就是吃得越素越好。
洪晶安主任说，这是一种误解，容易消化、容易吸收，适合于康复期病人饮食，都是清淡饮食。
食物多样化不是只吃素，要包括尽量全面的食材，杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等，另外鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等都是富含优质蛋白质的食物，更应该适量摄入。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。
6
·七分饱
另外，洪晶安主任也提醒，清淡饮食还包括“七分饱”，七分饱要根据每人的食量来判断，吃饭后不觉得饿，也不觉得饱，就是七分饱了。
“二白”——“白开水”和“白天午睡”
1、喝白开水
2013年，江苏省民政厅、老龄办、政协和老龄协会发布了“江苏省百岁老人调查报告”，报告对江苏2153位百岁老人的长寿原因、生活方式进行了探究。
调查报告显示，七成多的百岁老人喜欢喝水，他们大多有早晨起来喝水的习惯，而且近九成老人常喝的是白开水。
北京公众健康饮用水研究所李复兴教授2015年接受健康时报采访时报表示，6杯水甚至8杯水其实只是一个最低喝水量。对一般人群来说，不要等到口渴了再去喝水，这时身体已经受到损伤，要积极主动补充水分。
1、肠胃消化
在消化的过程当中，小肠会吸收大部分的食物和水分，如果喝水过少的话，这会导致脱水或便秘。慢性的脱水也可引起慢性的便秘，便秘会使排便疼痛，可能会导致痔疮、腹胀等。
此外，喝热水比喝冷水可以更加快速的分解食物。
2、身体排毒
热水更加有利于身体的排毒，特别是当喝热水后人体容易出汗，而汗液不仅可以清理毛孔，还能拍出毒素。
3、改善血液循环
热水更加利于扩张血管、促进血液循环，这可以帮助肌肉进行放松、减轻痛苦。虽然没有任何研究表明热水可以长时间的改善血液循环，但是即使是短暂的改善，也会利于血液流向肌肉和器官。
4、瘦身
关于喝水瘦身有很多说法，比如喝水可以增加饱腹感，从而可以让人少吃点，另外水也有助于人体营养的吸收，并且排除废物。
早在2003年就有过类似的研究，在饭前同样喝500毫升的水，喝热水就会比喝冷水的新陈代谢增加30%。而这种代谢大概能够持续30-40分钟。
5、改善鼻窦健康
热水的热量可以改善感冒、鼻过敏引起的压力，同时蒸汽也有助于缓解鼻窦炎的缓解，喝热水可以有助于驱散粘液，所以当我们鼻塞咳嗽的时候，多喝热水是有好处的。
2、每天午睡
俗话说，“中午不睡，下午崩溃。”每天保持午休的习惯，不但可以保持充沛的精力，还可以降低心血管疾病风险。
2019年，一项发表在《Heart》（心脏）杂志在线版上的一项研究发现，偶尔午休（每周一到两次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半，降低了48%。③
要注意，午睡时间不要过久。中午小憩半小时，不要超过1个小时，有利于体力和脑力恢复。
“三好”——心态好、身材好、睡眠好
1、心态好
俗话说：情绪不好，所有养生都是徒劳。很多疾病与各种不良精神因素的刺激有关，它影响机体生化代谢，使免疫功能降低。
心态好的人更长寿，这个不是劝慰、不是鸡汤，而是事实！《PNAS》（美国国家科学院院刊）上的一项新研究发现，乐观的人更有可能活得久，并实现超长寿命，可达85岁或以上。其中，乐观组比不乐观组的寿命长约10%。
心态好的人更容易调节情绪和行为方向，更有效地从压力和困难中恢复。而且一个人若总保有乐观积极的心态，会更容易从烦恼中解脱，心理压力能得到释放，身体内在的和谐程度更高。
2、身材好
我们常说“一胖百病生”。管理好身材，对健康长寿至关重要。
北京协和医院临床营养科副主任陈伟2020年接受健康时报采访时说，肥胖的危害是全方位全周期的，从儿童期开始，一直可延续到生命终结，可能从头伤到脚，累及全身几乎所有器官系统，比如糖尿病、痛风等代谢性疾病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病、消化系统疾病等。而且，2018年《国际癌症杂志》有研究从4000万人的大数据中发现，肥胖会增加子宫内膜癌、食管腺癌等18种癌症患病风险。
3、睡眠好
想要长寿，离不开好的睡眠。2020年10月，杭州市卫生健康委公布的杭州百岁老人数据，路蓉毓老太太，1911年7月出生，是杭州目前最长寿的老人。谈及长寿秘诀，路老太太表示，要早睡！很多年轻人晚上玩手机不睡，要不得！
事实上，早睡早起的好处真的不少：增加免疫力，降低患癌风险，降低心血管病风险，降低抑郁可能……从现在开始，晚上11点前入睡！
“四不”——拒绝四种不良生活习惯
1、不吸烟
如果想健康长寿，第一件要做的事就是戒烟！不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。
2012年，原卫生部编著的《中国吸烟危害健康报告》显示，有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，有证据提示吸烟还可导致结直肠癌、乳腺癌和急性白血病。
2、不喝酒
别再说什么，喝酒养生了！权威研究证明：想长寿，就得戒酒！最好一滴也别喝！
2018年8月，顶级医学期刊《柳叶刀》刊文指出：喝酒直接导致了全球280万人的死亡，最安全的饮酒量为0，即不饮酒才能对健康有益。⑥
2019年4月，《柳叶刀》再次发文称，在这份针对中国51万成年人的10年随访研究后发现，平均每日饮酒量每增加40克，脑卒中风险上升35%，对于中国男性而言，饮酒会诱发8%的缺血性脑卒中和16%的出血性脑卒中的风险。⑦
3、不久坐
长期久坐会导致血流循环不通畅，而且最容易淤积在人体最低的位置。结肠癌就是一项多发的“椅子病”。
贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科副主任王文玲2018年在健康时报刊文指出，如果肠道长时间处于瘀血状态，代谢就会出现问题，肠道蠕动变得缓慢，粪便中有害成分在结肠内滞留的同时刺激肠黏膜，易诱发结肠癌。
对于久坐的人群，应每小时站立一次，每次大约2~3分钟，起来倒一杯水，适量饮水；走廊里转一转，上厕所时伸展一下腿脚。
4、不过劳
如今社会生活节奏快，加班熬夜、奔波打拼的人越来越多，有的人工作起来几天都不休息。但是，人体就像一个弹簧，过度劳累直接导致人体抗病免疫力快速下降。
解放军总医院第四医学中心心身医学门诊主任彭国球在2012年接受健康时报记者采访时指出，从疲劳到患病只要五步。⑨
轻度疲劳→身体沉甸甸→筋疲力尽→身体有恙→大病缠身
因此，要注意劳逸结合，工作之外，要适当休息。尤其是在感觉到疲劳时候，立即休息。
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