对于新手健身练习肌肉 对比练小肌肉群（练大肌肉群的优势更明显）

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导语：某一天，你突然想开始通过健身来改变自己的身材，看着各种各样的运动器械，网上各式各样的动作，这个动作是练臀部，这个是练手臂的，那个是练胸肌的，你是不是会困惑我应该练哪个部位呢？今天小编就给大家详细讲解。

1、当我们在说练哪个部位的时候，实际上是在说练哪个肌肉

那么从肌肉相对大小的角度我们可以将肌肉分成大肌肉群和小肌肉群。大肌肉群是指胸部肌肉，背部肌肉群，大腿以及臀部肌肉群。除此之外都是小肌肉群，例如手臂，肩膀，小腿肌肉等等。

2、新手练大肌肉群相比小肌肉群更具优势

如果是刚开始健身，我强烈建议你们把绝大部分的精力都放在大肌肉群上面，对比于练小肌肉群，练大肌肉群的优势可太大了。

1、能更快地带来视觉上的改观

我们知道雕塑家在雕一个雕塑的时候，他不会先去雕一个细节，他会先把整体的轮廓先雕出来，然后在慢慢去完善细节。那么一样的，我们也可以先把身体的整体轮廓打造出来，然后再去练细节部位。而最能修饰身体轮廓就是这些大肌肉。

2、大肌肉群训练能带来更大的消耗

如果你同时还有减脂的需求的话，那么更应该练大肌肉群。相比于小肌肉群，大肌肉群的力量要大得多，这意味着你可以使用更大重量来训练。那么在大肌肉群训练中的消耗要远远大于小肌肉群的训练，减脂效果要更好。

3、小肌肉群一样会被练到

我们训练大肌肉群时，会更多地使用复合型动作（多个关节共同参与的）。这些动作不只大肌肉群会发力，小肌肉群也会作为辅助发力参与进来。比如你做过卧推的话，就会发现做完卧推不仅胸部肌肉会酸胀，手臂肩膀也一样会。这可以说明手臂肩膀也在这个动作中得到训练了。

4、整体身体素质的提升

当我们训练大肌肉群时，不仅仅肌肉会被练到，身体的其他方面，比如心肺系统，内分泌系统，代谢系统，骨骼系统，结缔组织等等都会比练小肌肉群更容易得到改善。坚持训练一段时间你可能会发现身体变得更健康了。

1、深蹲

深蹲作为人类基础的运动功能，在健身训练中也是非常常见的训练动作，它本身也有很多种类型，比如杠铃深蹲，哑铃深蹲，史密斯深蹲，固定器械深蹲等等。对于初学者来说，有一个深蹲非常适合作为入门的学习动作——高脚杯深蹲。

使用高脚杯深蹲来学些深蹲这个动作的时候，能很好地纠正一些初学者深蹲常犯的错误，有利于在早期建立起正确的动作模式。比如初学者常犯的一个错误是躯干过于前倾，这有可能是因为对于深蹲膝盖不能超过脚尖的误区，或者是本身踝关节活动度的受限，还有本身对于正确动作的认知不足。

当哑铃托于胸前，这能给你一个力的反馈，一旦身体过于前倾超过身体重心的垂线，你能很容易感受到这种变化并将它调整回来。

怎么做？将一个哑铃或者壶铃托于胸前，不要离身体太远。双脚分开比肩膀宽一些，脚尖向外打开约15度。收紧腰腹，注意不要向前挺肚子。吸气的同时将臀部向后下方移动，当膝盖略低于臀部，稍停顿一会，此时膝盖应该与脚尖在同一方向。随后呼气还原。

2、硬拉

（1）硬拉至膝高度

起始姿势：杠铃置于地面，足尖朝前不要外八，双脚分开站立为“传统硬拉”站距，这个距离是脚与髋同宽

将杠铃拉至膝关节下方，停顿2~3秒之后将杠铃下放回硬地面。在这里需要提醒大家的是，一开始不要着急的去想着做完整套的动作，要选择小重量然后进行循序渐进。

新人最忌在前期上很大的重量，一味追求重量只会造成动作变形和身体代偿

（2）膝上停顿硬拉

起始姿势：杠铃置于地面，注意我们的脚尖一定不要外八，然后双脚分开的距离要与我们的髋同宽。做好基本的姿势之后，我们在将杠铃拉至膝关节下方，注意这个时候要停顿2-3秒，在进行下一环节（因为是髋伸展，所以是臀部感觉发力）

不同角度的停顿在于，在轻中重量的情况下帮助个案提高本体感觉、训练适应动作，如果时间允许的情况下，可以练习一整个上午，下午就可以开始做标准动作

结语：以上就是关于小编讲解的，新手开始健身时应该着重训练的部位，希望能够对大家有所帮助。在文章的最后小编想要告诉大家：对于刚刚步入健身房的新手，我们在训练上面一定要遵循循序渐进的过程，不要想着一口吃个大胖子。

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