霜降至 如何科学“动起来”（专家：热身活动不可少）

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霜降至，天气渐凉

正是户外运动的好时节

如何选择合适的运动？

在日常饮食中该如何选择？

广东卫生在线与你一同了解

避免运动损伤热身活动要做够

秋冬季节昼夜温差较大，运动时间的选择需谨慎。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授表示，清晨气温低，在运动过程中容易受凉，体质较弱者运动时间不宜过早。“如果想要进行适应气候的耐寒锻炼，可以选择晨跑、暮跑、散步、打拳等运动，并结合深呼吸进行锻炼。”李卫平说。

天气转冷后，预防运动损伤需做好热身工作。李卫平介绍，在进行跑步等运动前，可以通过伸展手部和腰部肌肉、抬腿、压腿等热身方法唤醒身体；运动前可以先慢走或小跑，再逐渐加快速度、增加运动强度。

另外，需要注意的是，应根据运动种类和自身情况选择合适的运动装备。

登山需避免阴雨天气出行

秋季气候凉爽宜人，是户外运动的好时节。慢跑、登山、散步等户外运动能有效预防心脑血管疾病以及高血压、高血脂、高血糖等慢性病；对于平时久坐伏案的人群来说，适量户外运动可以调节紧张情绪，达到放松身心的效果。

在户外运动时，有什么注意事项？李卫平给出以下几点建议：

避免阴雨天气登山出行

对于登山运动者来说，应选择晴好天气开展运动。阴雨天气除了容易在运动过程中受寒，雨天路况复杂也会增加受伤风险。

适当添减、更换衣物

进行登山这种运动量较大的活动时，要随着身体出汗情况适当添减衣物；出汗后要及时更换衣物，注意关节保暖，避免受寒。

登山速度不宜过快

登山时应选择宽阔平稳的路径，尤其是下山路速度不宜过快，以免脚下失稳造成关节扭伤或摔倒损伤。

年老体弱应避免登山活动

登山是一项较强的体力活动，对心肺及下肢关节功能的要求较高，有基础性疾病的人群要慎重进行。李卫平提醒，登山活动中要避免行走时间过长，且年老体弱者和有关节疾病的患者应尽量避免登山活动。

饮食以养肺润燥、益气健脾养胃为宜

霜降时节，机体的气血开始收敛，身体局部保暖不当或人体因为适应寒冷的刺激而新陈代谢加快等原因，使得慢性胃病、风湿性关节炎、感冒、支气管炎等病容易发生。

霜降节气容易伤阴、伤肺、脾胃不调，容易出现皮肤干燥皲裂、毛发脱落、口干舌燥、咽痛、大便秘结等。需注意少辛辣，特别是辛辣火锅、烧烤食物要少吃，以防“上火”。

在饮食上，广州中医药大学第三附属医院主治中医师、健康管理师罗坤灵建议应以养肺润燥、益气健脾养胃为宜。适合吃萝卜、洋葱、柿子、栗子、百合、淮山、莲藕、芝麻、蜂蜜，滋阴润燥的水果，如梨、葡萄、香蕉、苹果、石榴、芒果、杨桃、柚子等宜多吃。

鸭肉是秋季的应时养生食物。鸭肉味甘，微咸，性平，有滋阴补肾、清肺补血、养胃消肿的功效，是传统的秋季进补佳品，可多吃。

推荐食疗

沙参麦冬杏仁饮

【材料】沙参20克，麦冬20克，杏仁20克，蜂蜜20克。

【制法】沙参、麦冬、杏仁洗净，同入砂锅，加水适量，浓煎2次，每次30分钟，合并2次煎汁，回入砂锅，小火煨煮至沸，停火，待温，加入蜂蜜，搅匀即可食用。

【功效】润肺清燥、止咳生津。

陈皮鸭

【材料】陈皮10克，青鸭1只，料酒、酱油、冰糖、葱、姜。

【制法】陈皮洗净，切丝，鸭子洗净切块，少许葱花，姜切片，鸭块加入盐，料酒，糖，酱油拌匀腌制。放鸭块入油锅中，加水适量，加入陈皮，盖好锅盖焖五十分钟起锅。加适量油和冰糖，小火炒制，然后将焖好的鸭肉加入炒匀上碟。

【功效】滋阴补肾、健脾消肿。

记者｜周艳梅 薛平世

编辑｜吴秋秋 责编｜张秀丽

通讯员｜黄睿 张阳 王剑

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