健身如何练背 5个练背动图（帮你塑造宽阔厚实的背肌）

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健身不练背，怎么可能练出好身材？背肌是身体的第二大肌群，也是上肢最大的一个肌群。想要打造出现的上肢线条，我们必须重视背肌训练。

背肌连接着我们的肩部、腰腹等肌群，对于身材的发展具有重要意义。如果你健身的时候只练胸或者练臂，忽略了练背，上半身发展会很不均衡，反而容易出现含胸驼背的问题。

男生练背是为了打造强壮的倒三角身材，提升自身的安全感，展现男士的荷尔蒙魅力。而女生练背是为了塑造紧实纤细的美背，让你穿衣服更加好看，有效提升自身的气质跟形象。

长期久坐不动的人，容易出现腰酸背痛、肌肉劳损等问题，而练背可以有效激活背肌，改善体质，让你远离这类的亚健康疾病。

对于身材肥胖的人来说，练背可以促进肌肉的生长，有效提升身体基础代谢值，从而抑制脂肪堆积，改善虎背熊腰问题，提升减肥成功率。

那么，新手怎么科学练背呢？几个要点注意一下：

1、练背之前要充分的热身，有效激活背肌，然后再开启正式训练，你才能提升练背的感觉。

2、练背主要靠“拉”，常见的练背动作包括划船、硬拉、引体向上等，我们要全方位的锻炼背部肌群，才能更高效地练背。

3、练背属于大肌群，大肌群不需要每天锻炼，要做到劳逸结合，每次训练后要休息3天时间，给肌肉足够的修复时间，才能进入下一轮训练。

4、除了科学练背外，我们还要加上其他肌群的训练，比如：飞鸟、卧推练胸；前平举、推举练肩；臂屈伸、弯举练臂等动作，我们要合理分配训练计划，才能打造好看的上肢线条。

下面分享一组科学的练背动图，学习动作标准，放慢动作速度，赶紧跟着练起来吧！

动作1、高位下拉 进行10-12RM，重复4组。

动作2、俯身哑铃划船 进行10-12RM，重复4组。

动作3、坐姿划船 进行10-12RM，重复4组。

动作4、引体向上 进行10-12RM，重复4组。

动作5、山羊挺身 进行10-12RM，重复4组。

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