强健的十大指标之一（心肺功能训练方案）

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1 心肺功能训练基础

要科学开展心肺功能训练以及制订其运动方案，需要首先清晰了解什么是心肺功能？

心肺功能是人体生命活动功能的重要组成部分，是人新陈代谢的重要基础，也是人运动耐力的重要基础。运动员心肺功能训练的本质是心肺耐力训练，即提高运动员的用氧能力。

心肺功能训练能改善与增强运动员心脏、肺脏、血管、有氧代谢等功能。健全的心肺功能，既是运动员健康体魄的关键，也是运动员学习各种技术动作，提高自身竞技能力的关键。很多运动项目的运动员都需要重视心肺功能训练。

2 心肺功能训练原则

肺功能训练与肌肉力量训练、关节活动训练、平衡能力与协调能力训练等的训练原则有很多相同点，其中超负荷原则作为一项非常重要的原则对心肺功能训练意义重大。

超负荷原则是指让运动员所做的运动负荷必须达到某个阈值。换句话说，教练要给运动员安排超过他们平常训练水平和适应水平的负荷。

需要注意的是，这里的“超过”并不能超过运动员所能承受的最大负荷。当长期按照某一标准负荷训练，其机体相应的组织、细胞与器官等会产生一种自稳定形态，这对运动员的技术突破发展是不利的。

超负荷训练能够激发运动员的应急反应，打破其稳定形态的组织、细胞与器官等的机能，给他们造成短暂的生理疲劳之后让他们的组织、细胞与器官等产生更高水平的自稳形态，此后，运动员就能更容易承受原来的负荷，进而提高训练效果。

其实就是在不断适应、接受、在适应的过程，随着适应能力的增高、你的心肺功能也就在不断提高。

3 训练方案心肺功能训练运动处方至少应当包括准备、训练与整理3个阶段。

准备 阶段主要是做准备活动。充分的准备活动能使运动员的细胞、组织、器官等从相对安稳的状态调整为适宜运动负荷的运动状态，这是心肺功能训练的重要内容。

充分的准备活动能激活运动员心脏与肺脏的活力，增强其对运动负荷的适应能力，有效避免运动员因突然运动而造成心血管系统、呼吸系统与神经系统等损伤。

训练 阶段即正式锻炼阶段，这个阶段是提高运动员心肺功能的重要阶段。训练阶段的运动员的身体机能会持续处在一个较高的水平， 他们既定的运动强度、运动时间与运动频度进行训练，其心肺功能会得到显著增强。

该阶段的锻炼时间应当在30min以上，运动时间内可根据实际情况调整运动强度， 但尽量不要中断。例如，持续30 min的跑步，心率控制在每分钟 120~140次。

整理 阶段是运动员由运动状态过渡到安静状态，它可避免运动员因突然中断运动而造成而造成心血管系统、呼吸系统与神经系统等损伤。可以看出，整理阶段与准备阶段的功能类似。

4 运动负荷的设定与监测

运动负荷设定包括训练强度、时间和频率。设定后需要对运动员运动后的心肺功能进行监测，常用的方法有代谢负荷、靶心率（包括直接测定与间接测定）、最大心率与运动自觉量表。

目前一种简单而有效的方法是观察运动员运动后的第二天早上起床后的心率、血压、肺活量等，若出现心率不稳、血压持续上升、肺活量降低等情况，则说明运动负荷偏大，应及时减少降低运动强度、减少运动时间或运动频度。

第一 运动强度不能太低，也不能太高，一般达到运动员60%~85%最大摄氧量。

第二 运动时间需要与运动强度保持一致。运动时间取决于运动强度，运动强大，运动时间就短。

反之时间就长。例如，运动员的运动强度为分钟消耗41kJ热量与2L耗氧量，总目标是达到每分钟消耗1260kJ左右热量，则运动时间为 30min左右。运动时间需要与运动强度保持一致，这样才能保证运动员每次运动达到运动处方既定的目标。

第三 运动频度以每周3~4次最佳。通常，运动员心肺功能水平会随着其运动频度的增加而提高。

运动频度的增加是有限度的，一般在4周之前呈现的是一种上升趋势，而超过4 周则呈现的是一种平稳趋势。

另外，相比每周连续4次运动（如周一、周二、周三与周四连续运动），隔天运动（如周一、周三、周五、周日运动）对运动员心肺功能的改善与提高作用更加显著。

5 结语

现在很多运动项目例如篮球、排球、田径、游泳等对运动员的运动能力要求很高。加强心肺功能训练，不仅能提高自身身体健康，而且能提高他们的运动能力。训练时，应当遵循科学的训练原则，科学制订训练计划，并根据每个人的心肺功能实际情况制订最佳的训练方案。

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