跑者不可错过的10种最佳碳水化合物来源食物

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众所周知，碳水化合物对于耐力选手来说是很重要的。当你跑步的时候，肌肉的主要能量来源之一就是碳水化合物。因此，运动营养学专家普遍建议运动员从食物中获得适量的碳水化合物更有助于运动健康。但是你需要在正确的时间得到正确种类的碳水化合物。运动期间和运动之后这些高血糖的碳水化合物都是最佳的。碳水化合物来自低糖指数的食物，能提供更持久的能量，还包含其它大量营养。以下是跑步爱好者的10大碳水化合物来源物。一些最适合在运动中和运动后用，有的也是平时理想的正餐和小吃。

香蕉

香蕉易于食用和消化，并且富含速效碳水化合物（一个大香蕉可提供31克碳水化合物），因此香蕉是运动前或运动后的理想零食。同时可以促进肌肉恢复和修复。

浆果

草莓，蓝莓和其他浆果是碳水化合物中最有营养的来源。它们富含维生素，矿物质和植物营养素，可通过各种方式促进健康和表现。但是，浆果并不是碳水化合物的最集中来源（一整杯草莓仅含12克），所以不要过分依赖它们来满足您日常的碳水化合物需求。

糙米或藜麦

谷物例如糙米或藜麦是碳水化合物最丰富的来源之一。一杯糙米含有45克碳水化合物。粗粮（如糙米）被认为比细粮（如白米）更健康，因为它们含有更多的纤维，维生素和矿物质。它们的吸收速度也较慢（它们的血糖指数较低），因此它们提供的能量更持久，并且脂肪存储量更少。

能量棒

真正的能量棒（专门设计用于运动前，运动中和运动后的能量棒）非常适合在锻炼前后使用，因为它们可提供丰富、快速的能量。运动前补充碳水化合物，可增加能量转换，增加脂肪的利用率，并可延迟疲累情形，运动后补充，可提升肌肉肝糖储存，免于酸痛。锻炼前后，请选择碳水化合物含量高，蛋白质含量适中，脂肪和纤维含量低的能量棒。

酸奶

牛奶类食品（例如酸奶）是碳水化合物的非常丰富的来源。一份250克的蓝莓酸奶可提供26克碳水化合物。运动前和运动后酸奶是更好的选择，因为它具有较高的血糖指数，因此碳水化合物可以快速起作用。为了获得更健康的选择，请选择不含精制糖的产品。

老式燕麦片

老式燕麦片是运动前的理想早餐选择。它很容易食用和消化，并提供大量的碳水化合物：半杯就可以吃到54克！加入切成薄片的香蕉，再喝一杯橙汁，你就会拥有超过100克的碳水化合物。

运动饮料

运动饮料提供了在运动时为肌肉加油所需的碳水化合物，以及水和电解质以补充水分。由于它们的糖分很高，因此应在锻炼和比赛之前，之中和之后立即使用这些产品。

番茄酱

番茄酱富含碳水化合物（约21克每杯），以及各种维生素和矿物质以及番茄红素等抗氧化剂的丰富来源。研究表明，由于使用这些抗氧化剂，普通番茄酱食用者罹患某些疾病（包括男性前列腺癌）的风险较低。

全麦面包

全麦面包是更好的选择。一片约有12克碳水化合物，还有更多的纤维，维生素和矿物质，以及较低的血糖指数，给你更持久的能量。吃全麦面包更容易感觉饱。全麦面包做的三明治会更加令你满意，因为它可以帮助你减肥。所以也是跑步的最佳补给品之一。

全麦面食

面食是高碳水化合物食物，一盘全麦意大利面提供了37个克碳水化合物。与其他谷物为基础的食物，全谷物面食提供更多的营养，相比普通面食能产生更持久的能量。营养成分随辅料的品种和配比而异，易于消化吸收，有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等功效。

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