10大低碳食物推荐（友好生酮食物）

想尝试生酮饮食的人，有一半以上是希望达到减重效果而不减健康，但生酮饮食是一种极端的饮食法，因此食材选择也要非常注意。你或许知道生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质、极低碳水化合物的饮食模式，但很有可能这样误以为吃很多很油的食物就行了，或是吃了很多的油炸肉类、加工肉品等等，其实这样不但没有达到生酮的效果，还会不小心就吃成了“高蛋白饮食”，甚至也会因为吃进太多坏油（像是反式脂肪等），让皮肤状况变得越来越差。

到底生酮饮食该吃什么？底下列出10大低碳高脂食材，是想进行生酮饮食的朋友可以优先选择的食材，帮助你生酮成功又保持健康！

1、椰子油：

每100g碳水化合物含量0g、蛋白质含量0g

椰子油当中含有的中链脂肪酸在人体内能够刺激新陈代谢，也不容易在体内堆积，可以直接进入肝脏产生酮体，帮助进入营养性酮化状态。更是近期相当热门的防弹咖啡制作时的重要材料之一。

2、草饲奶油：

每100g碳水化合物含量0g、蛋白质含量0.6g

草饲奶油相较于谷饲奶油，含有比较多对人体有益的omega-3脂肪酸、共轭亚麻油酸（CLA）以及类胡萝卜素。另外，也比较少有谷物中霉菌毒素污染的风险，是制作防弹咖啡的食材之一。在进行生酮饮食时，可以藉由以上两项食材制作防弹咖啡来取代早餐，加快进入酮症状态。

3、鸡蛋：

每100g碳水化合物含量1.8g、蛋白质含量12.5g

鸡蛋是优质蛋白质的来源，而且含有丰富的维生素以及矿物质，像是维生素A、B6、B12、叶酸、胆碱以及矿物质、铁、磷、锌、硒，除了营养满分之外，在制作生酮料理上也可以增加许多变化，是方便取得的优质的食材。

4、酪梨：

每100g碳水化合物含量7.5g、蛋白质含量1.5g

酪梨又称为牛油果、黄油果、鳄梨，很多人将它误认为是水果类，其实它是含有微量碳水化合物的油脂类。除了含有丰富的油脂外，也含有许多脂溶性维生素、矿物质以及膳食纤维，可以生吃也可入菜，是实用度相当高的生酮好食材。

5、 85%黑巧克力：

每100g碳水化合物含量38.7g、蛋白质含量10.9g

黑巧克当中含有抗氧化物质、色胺酸，可以帮助体内分泌稳定情绪的血青素，在执行生酮饮食期间可以解解馋、维持好心情。

6、坚果／种子类：

每100g碳水化合物含量约17g、蛋白质含量约15g

（低碳类：核桃、葵花子、夏威夷豆、松仁子、榛果）

坚果种子类含有丰富的维生素E，可以帮助维持细胞膜的完整性，以及抗氧化伤害。另外也含有膳食纤维，有助于预防在生酮饮食期间引起的便秘问题，不过要注意有些是碳水化合物含量高的坚果种子类，像是开心果、腰果、杏仁果，务必减少食用量！

7.橄榄油：

每100g碳水化合物含量0g、蛋白质含量0g

橄榄油含有丰富的单元不饱和脂肪酸，有助于改善血脂肪异常与较低风险的心血管疾病发生、死亡率。另外，含有抗氧化作用的酚类化合物以及类胡萝卜素，是相当健康的油脂来源，建议选择初榨未精致的橄榄油，里面所保留的营养成分会比较高。

8、肉类：

每100g碳水化合物含量约0g、蛋白质含量约7g

推荐：牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、鱼肉

肉类含有比较完整的必需胺基酸、维生素，可提供人体正常运作所需的营养素。另外。也是预防贫血、血基质铁的重要来源，在肉类选择部分要以未加工的肉类为首选。这些不同的肉类选择，也可以在制作生酮料理时增加变化性。

9、全脂起司：

每100g碳水化合物含量5.9g、蛋白质含量18.3g

起司当中含有丰富的钙质与维生素B2，可以提高脂肪的代谢作用，所含的乳糖量也比全脂牛乳低，比较不会影响营养性酮化的状态，是生吃或入菜都方便的生酮好食材。

10、低碳蔬菜类：

每100g碳水化合物含量约5g、蛋白质含量约1g

低碳蔬菜主要可以提供维生素C、膳食纤维、植化素，在生酮饮食期间也能预防容易便秘的问题。低碳蔬菜选择的大原则，是尽量选择生长在地上的蔬菜，像是西兰花、芝麻叶、甘蓝、栉瓜、萝蔓生菜、菠菜等，因为通常这类蔬菜当中所含的碳水化合物含量会比生长在地下的蔬菜低。

大家在生酮上遇到什么问题都可以到留言板给酮君留言，酮君将尽力帮助大家

如果觉得《10大低碳食物推荐（友好生酮食物）》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！