从低碳饮食过渡到生酮饮食
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有很多酮学认为生酮饮食=低碳饮食,但你知道它们不全然相同吗?
以传统饮食来说,如果采用“均衡饮食”,每天摄取的三大主要营养素中,碳水化合物约佔50%~60%,佔比最高,每天摄取的碳水化合物为250~300g。与传统饮食相比,低碳饮食和生酮饮食,营养素比例则完全不相同。
低碳饮食与生酮饮食
低碳饮食是在每日饮食中减少碳水化合物的摄取量,并提高蛋白质、油脂、纤维质在饮食中的比重,生酮饮食每日摄取碳水类在50g以内,而低碳饮食建议的碳水化合物摄取量是每日50~150克,约佔每日碳水化合物建议摄取量的10~20%。
我该怎么进行低碳饮食
进行生酮饮食一段时间后,开始有吃淀粉的欲望,可能会出现爆碳的情况发生,这时候“低碳饮食”就是一个不错的调整选择。因此许多人会将低碳饮食法导入生酮饮食法,作为循序渐进以及生酮饮食后期的手段。
整体来说,低碳饮食减少了碳水化合物的摄取,能控制血糖不飙升,有效预防并改善肥胖及糖尿病等新陈代谢症候群,对健康是有助益的。那么新手该如何进行碳饮食呢?抛开复杂的计算方式,新手初期可以依照这5大饮食重点,轻松入门低碳饮食。
入门低碳饮食技巧
不需要计算热量,只需避开淀粉类
几乎每一样食物中都含有碳水化合物,像是我们作为三餐主食的白饭、面包、乌龙面、荞麦面等,就都是淀粉类食物。外食的时候,请选择含碳水化合物量较少的餐点,或是将份量减半来享用。
对于少吃主食会没有饱足感的人,可以用豆腐、豆渣等营养丰富的豆制品或魔芋粉来代替主食。
选择好的蛋白质食物
几乎所有的肉类、鱼类的碳水化合物含量都很低,建议以鱼贝类、肉类、豆腐、蛋等蛋白质为主的料理。好的蛋白质食物,搭配低碳且富含食物纤维的蔬菜,就是完美的低碳菜单了!
搭配适量优质油脂
一般在减重的时候,大家都会觉得不该吃油脂丰富的料理,例如猪排、鸡皮、牛排等。但这些看似高热量的食物,其实碳水化合物含量很低,反而是执行低碳饮食时可以吃的食材。除了油脂丰富的料理之外,建议大家平时也可以摄取好油,将亚麻仁籽油、紫苏油、橄榄油、鱼油等好油脂,加入饮食计划中。
禁止摄入大量含糖食物
进行低碳饮食,除了碳水类摄取要减少之外,更要避免“糖”类食物,尤其严禁将含有大量砂糖的甜点当作宵夜,如果晚上会嘴馋,可以挑选较低碳的食材,如水煮蛋、坚果、乳酪等食用。
摄取充足的低碳蔬菜、多喝水
少吃碳水化合物,但食物纤维的摄取量也随之减少的话,就很容易导致便祕。因此建议大家多吃蔬菜、海藻类,可以多摄取低碳蔬菜。另外,每天补充2000cc的水分也非常重要。
低碳蔬菜:栉瓜、芦笋、羽衣甘蓝、小黄瓜、白萝卜、绿花椰菜(青花菜)、白花椰菜(花菜)、芹菜、竹笋、甜椒
了解低碳饮食的基础重点后,对低碳饮食应该有了初步的概念。最后如果再搭配良好的运动习惯,绝对会让你在生理及心理的健康状态大幅提升,也会让你充满自信,让我们一起养成低碳饮食的好习惯吧!
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