中老年人热衷于压腿拉筋（这样对身体益处大吗）

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之所以热衷压腿拉筋，恐怕跟“很多中老年人只知道这些动作”也有不少关系吧。

本文会分两部分回答：

该动作是否对身体有益处？运动会对身体益处“大”？（重点说明）压腿拉筋是否对身体有益处？

说回这些抬压腿拉筋的动作，动作本身是没有太多问题的。它属于拉伸运动，也确实能够帮助拉伸放松腿部肌肉。

特别是随着年龄增长，身体的肌肉、韧带弹性会下降，变得僵硬紧绷，容易出现不良体态（如弓腰、驼背等）。坐下起身等动作也会因此变得困难起来。

其中，适度的拉伸运动不仅有利于缓解肌肉紧张与酸痛，增加关节的活动，还有利于改善身体姿势，逐步改善平衡和协调能力。

然而，以上所说仅是运动本身带来的益处。事实上，当这个运动不适合自己，也有可能出现坏处。像是自身平衡能力较差，会容易摔倒。

另外，运动不标准会给身体带来不必要的压力。例如 ，在压腿时无法保持腰部直立，出现弓腰的情况，会增加腰部压力，容易引起腰部疼痛（特别是具有腰椎间盘突出症等腰部问题的朋友）。

总的来说，如果希望通过拉伸腿部缓解僵硬，不建议进行把腿搭在栏杆上拉伸的动作（这种对身体平衡能力要求较高）。

较为推荐以下两种：

（1）坐直，一腿在前，脚跟着地；保持膝盖伸直，脚尖对着天花板；此时会感到大腿到小腿后侧有拉伸感；保持20-30秒；若无拉伸感，身体可稍稍前倾。

（2）长坐位，一腿伸直且保持脚尖对着天花板，膝盖伸直；另一腿自然屈膝；身体稍向前倾；此时会感到伸直的腿后侧有明显拉伸感；保持20-30秒。

怎么运动会对身体益处“大”？

其实，我更想说的是这个问题。

大家都知道，运动对身体有益处。哪怕是简单每天拉伸10分钟，也有一些好处。但是！当你准备依靠运动锻炼身体，最好要清楚怎么运动能够让益处变“大”。

多样化的运动锻炼，拒绝单一运动

所谓“拉筋”，不过是运动的其中一种分类。运动的种类很多，像是有氧运动（包括太极、慢跑、散步、游泳），力量训练（如弹力带阻力运动、臀桥、小飞燕），平衡训练（如单腿站立）。

随着年龄增长，除了肌肉容易变得紧绷，还会出现肌肉力量下降、平衡能力下降、心肺功能能力下降等情况。特别是力量训练有利于维持骨骼健康，降低骨质疏松症疾病风险。

所以，为了提高运动益处，当你决定去运动，不要只做单一的“拉筋”运动，忽视其他方面的锻炼。

推荐丰富自己的运动锻炼计划，同时加入力量、平衡能力等训练。例如，周一“拉筋”20分钟，周二肌肉强化力量30分钟，周三休息，周四有氧运动（如散步）30分钟，周五平衡训练20分钟。

肌肉力量训练常用运动

单腿站立，小腿小幅度上抬（主要大腿后侧肌肉发力）。

侧卧屈膝，保持骨盆不前后摇晃，膝盖向贝壳一样打开合拢（主要臀部肌肉发力）。

站立位，缓慢把脚后跟抬起（主要小腿后侧肌肉发力）。

平衡训练：

常见的是睁眼单腿站立保持1分钟，闭眼单腿站立保持1分钟，双腿或单腿站立在平衡球上保持身体平衡小幅度屈膝，如下图。

合理化运动负荷，逐步增加运动强度

运动产生效果是需要施加一定的运动负荷。

以上面“抬脚后跟”的运动为例，第一次要求是一天3组，每组重复10次。或许第1周进行的时候，你可能会在运动后感到肌肉疲劳感。此时，“抬脚后跟”运动会刺激小腿后侧肌肉，让力量得到一些提升。

但第2-3周，随着身体逐渐适应运动强度，你会觉得越来越轻松。再去重复“抬脚后跟”运动并不会让力量得到很多提升，主要益处会变成维持力量不下降。

其中，抬脚后跟运动还属于“低强度”运动，总体能提升的肌肉力量并不多。举个例子，由原本考试30分不及格，最多提升到60分及格状态，但离80分的良好状态仍有一段距离。

因而，中老年人在进行运动中，需要注意根据自己的身体情况逐渐提升运动强度。

提升运动强度的方法：

增加运动时间（如太极10分钟增加为30分钟）增加运动阻力（如把双腿抬脚后跟改成单腿站立下抬脚后跟）增加运动次数（如重复10次变为15-20次）增加运动速度（如把简单的散步改为快走1分钟-慢走1分钟交替步行）等。当然，提升运动强度后，需要关注身体的信号，避免出现或加重疼痛等症状。若有，可能运动强度过大，需减少运动强度。

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