小玲说美食：减肥控体的美味营养餐

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爱美食好吃鬼的我因为嘴馋导致自己日渐臃肿，现在比去年胖了十多斤，已经完全不敢上称！怎么办怎么办，在朋友的桌子上发现了一张传单：享瘦 有肌.听上去就很健康的样子，所以就叫了一份外卖试试。下定决心吃草的日子肯定不如吃肉开心，于是想了想还是先来份超厚三明治吧。三明治用的是全小麦面包，所以会在消化的时候会比一般面包消耗更多的卡路里，而且更有饱腹感，可以减少其他食物的摄入。在这个时候三明治里放的是低卡路的沙拉酱，牛肉和鸡肉都是烤制的无油做法。这些食材很简单，都能吃的出来，可我为什么就不懂呢？于是抓着老板吧啦吧啦问了一大通，老板热情的给我讲解了关于减脂期饮食的注意事项，还亲自带我做了一份三明治。

首先，我们要先了解减肥具体吃什么？减肥不是不吃东西，而是要在控制热量的前提下，摄入最全面最健康的营养。三大营养素：碳性水化合物类，要吃糙米,地瓜，紫地薯，马铃薯，麦片都要未经太多经过加工类的食物和大量的蔬菜。像蛋白质类，建议吃鸡胸肉，新鲜牛肉，鱼肉，虾肉，鲜鸡蛋，脱脂的牛奶和豆腐以及热量和低脂肪较少的蛋白质。脂肪类中间不可少的一类就也是最容易被误解的其中一类，如果适量摄入健康的脂肪是不会让人的本身发胖的，也可以对减脂有更好的帮助，建议可以吃一些坚果和牛油果，做菜的使用橄榄油。在这同时我们还要去注意一些维生素和微量元素的进入，之后会让我们的运动效果加倍。

知道吃什么之后，我们要做的就是了解该如何吃，如何吃可以有效的帮助我们去减脂，又可以让我们的身体更健康？减脂就是简单的来说要造成热量赤字，好比就是每日热量的支出>每日热量比总摄入。配合每天运动多消耗三百kcal?，同时控制饮食造成200-300kcal?热量差，这样看来减肥也没有我想象中的那么难。对于我这种学生党不可能天天叫外卖，所以我便开始在家自己尝试做沙拉吃。我都是在周末提前准备，节省上学时候的烹饪的时间。同时也可以让我每天吃不一样的沙拉！接下来告诉大家我自己的搭配小策略，一种豆类/菌类的食材，二种需要去煮熟的青菜，两种可以不用煮熟就可以生吃的青菜。青豆，西兰花需要煮熟，菜椒，胡萝卜，黄瓜直接洗净生吃就可以。选择什么蔬菜，就看你平时的时候喜不喜欢吃了，不过青菜的的颜色越多就越丰富越好，也不要全部都去选绿叶的蔬菜，现在不同的颜色这样营养不仅丰富而且搭配出来的沙拉它的颜值都是比较高的，吃起来的时候心情会非常愉快。比如像小番茄，青椒，菌类可以直接和肉类放进烤箱里烤熟，撒上黑胡椒即可，简单方便。

2种蛋白质，鸡胸肉和豆腐。鸡胸肉是很好的动物里的蛋白和豆腐也是特别好的植物蛋白。不管你在哪个城市都很容易买到。市场挑选好鲜嫩的鸡胸肉以后，回家第一步先要洗净，然后用刀片剔除鸡胸表面的筋膜和脂肪，再用刀背在鸡胸上面反复的多拍几次，最后用盐和黑胡椒做腌制就很好吃了。腌制10小时以上，我们用平底锅用橄榄油先煎3-5分钟，然后再用烤箱180℃烤制5分钟，来保持鸡肉的鲜嫩。主食我选择糙米，如果你不喜欢糙米的口感，也可以一半糙米，一半白米搭配起来吃。糙米比较硬，在焖制米饭之前我会提前把糙米用凉水浸泡，第二天再来和白米一起焖。我比较喜欢搭配糙米饭的暖沙拉，感觉作为北方人不吃主食就跟没吃饭一样。用糙米饭做基底，搭配我喜欢吃的蔬菜和肉类，再加上酱汁拌一下，即好吃又不会怕胖！

说到酱汁，我建议减肥的小伙伴最好自己调制，市面上大多的沙拉酱，热量都很高。我最爱的还是自己制作的酱香沙拉汁，很符合我北方人喜欢的重口味！酱油:白醋:香油=2:2:1的比例调制就可以。喜欢吃辣的伙伴儿，直接在酱汁里加辣椒就可以了。如果你不打算调制酱汁，就是在处理肉类的时候，多加一些调味料，比方说腌制鸡胸的时候涂抹一些辣椒粉！为了找回以前健康的自己，我一直坚持自己制作轻食便当，这样的坚持让我让我整个人的状态非常好。愿大家通过我的分享能体会到制作轻食便当的乐趣和无负担的美食，同时也能收获健康！

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