健身的时候 怎么避免腕关节受伤（保护好腕关节）

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在健身过程中，不管是做有氧运动为主，还是以无氧运动为主，都会或多或少地受到一点伤。在运动过程中学会如何保护好我们的身体，降低受伤几率，至关重要。下面就来介绍一下在健身过程中如何避免腕关节受伤。

一、腕关节急慢性损伤和常见的受伤部位。

腕关节损伤分为急性和慢性损伤，急性损伤表现为腕部疼痛，活动时疼痛加剧，有肿胀和皮下瘀斑，腕关节活动受限，急性损伤大多是突然间受伤，相对较容易之类；慢性损伤疼痛没有急性和强烈，在做幅度较大的动作时疼痛很明显，肿胀不明显，腕部感觉无力、不灵活，慢性损伤大多数由于动作不标准，缺乏热身等原因所致，不仅要治疗疾病，还要纠正动作、做好热身，治疗起来相对较麻烦。

从腕关节受伤的具体部位来说，主要分为大拇指一侧的腕管综合征、桡骨茎突腱鞘炎，小拇指一侧的三角盘软骨损伤三种。

1.腕管综合征，俗称鼠标手，一般为慢性损伤。病因是因为正中神经在腕管内遭到挤压而引起的一种周围神经卡压综合征，主要表现为腕前部疼痛、手部麻木无力，常见于拇指、食指、中指。

健身过程中导致腕管综合征的主要原因是腕关节受到过度压迫，其次是腕关节周围出现骨折、脱位或畸形，治愈后腕管管腔变小，压迫神经；腕管内腱鞘囊肿等疾病使腕管内容物增多而挤压神经；职业因素过度使用手腕等。中轻度可保守治疗，严重则需要手术治疗。

2.桡骨茎突腱鞘炎，一般为慢性损伤。主要是因为反复活动手腕和大拇指，导致拇长展肌和揖短伸肌反复扭转或受伤后腱鞘发生炎症和水肿。主要表现在桡骨茎突处隆起、疼痛，可向前臂及拇指放射痛，活动腕及拇指时疼痛加重，不能提重物，握拳、握杯或拧螺丝时有明显疼痛感。多数情况下经局部封闭等治疗即可，不需要使用其它药物，个别患者需要手术治疗即可。腱鞘炎也可能发生在腕关节和手掌的其它部位。

3.三角盘软骨损伤，一般为慢性损伤，也有急性损伤的可能。损伤的主要原因是腕关节的三角盘软骨处反复受到大重量挤压和拉伸、腕关节反复弯折和弯折时受力不均。症状较轻时可保守治疗，严重时需要手术治疗。

二、预防腕关节受伤的措施。

预防受伤永远比受伤后再进行治疗更加重要，而且受伤后需要长时间治疗，只能暂时停止锻炼或改做其它锻炼。下面介绍一下预防措施。

掌握正确的动作姿势。

1.导致腕关节受伤的主要原因是腕关节承受的垂直压力过大和不正确的受力角度，其中以卧推最为典型。

卧推时半握杠就比全握杠更有利于避免腕关节受伤，而且不要握杠过紧。

握杠时杠铃与手掌并不是垂直，而是有一定夹角。

卧推时手背向后不超过45度。

推起器械时注意器械的运动轨迹，杠铃和哑铃卧推时一般与地面基本垂直。

2.臂弯举和臂屈伸时，以及做其它所有动作时，除非特殊要求，手腕始终保持中立位。

3.锻炼前充分热身、动态拉伸肌肉、活动关节，运动结束后静态拉伸肌肉、活动关节。拉伸和活动关节的动作是一样的，动态拉伸10-15秒，静态拉伸20-30秒，各做3-4组，最少2组。活动关节按照关节运动方向活动20-30次，也是3-4组，最少2组。

4.充分锻炼小臂肌肉和双手握力，增强腕关节强度。

5.锻炼时，循序渐进，逐步增加器械重量和锻炼强度，不要盲目增加器械重量和锻炼强度，还要控制好锻炼时间。

6.使用适合的护具保护腕关节。这种在手腕和手背处反复缠绕，能确保腕关节稳定性和中立位的护腕最适合保护腕关节。

三，腕关节受伤后怎么锻炼。

腕关节受伤后，如果不是特别严重，一般采取保守治疗，如果较严重则要遵医嘱，或作保守治疗，或作手术治疗。

受伤期间，尽量不要做大重量锻炼，而且一旦感觉腕关节不适，最好立刻停止锻炼。可以做其它不涉及到腕关节的锻炼，比如跑步等锻炼。做器械锻炼时，可以多锻炼臀腿等部位，胸、肱二头肌和肱三头肌在锻炼时要特别注意器械重量、运动强度和运动时间，尤其是锻炼胸肌时更要注意。

锻炼背阔肌、竖脊肌、斜方肌时，虽然器械对腕关节产生的主要是牵引力，但也要注意保护腕关节，尤其是握力不足时更要注意。

四、合理用药。急性损伤，可以用云南白药、红花油等药物，慢性损伤最好在医生指导下用药。如果比较严重，必须立刻就医，在医生指导下进行治疗。

以上是本人对在健身中如何保护腕关节的一些个人意见，仅供参考，欢迎批评指正。

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