鸭子觅食 神龟探颈……学会这几招（摆脱颈椎病）

颈椎的锻炼方法与预防办法

文/神农养之道

随着电子产品的普及，以及工作、上班、熬夜等原因，颈椎病几乎已经成了一个全民热议的话题，它所引起的颈肩酸困、头闷、头晕等，已经成为了一个普遍现象。

今天神农君就来教大家三个动作、颈椎操动图以及日常预防，让大家摆脱颈椎病所带来的烦恼。

一、鸭子觅食

动作要领：目视正前前方，下巴向前探，缓慢向左转头至极致稍待两秒钟，然后向右后方转头至正中恢复姿势，然后再向右转头重复相同的动作，但方向相反。

二、神龟探颈

低头下巴贴近胸前，然后颈部用力，下巴缓慢由下自上画个半圆，抬头看向天空，放松颈椎停顿数秒，再慢慢重复此动作下巴收回。做此动作时颈肩部尽量向前探（如图）。

三、大象甩鼻

此动作正好与神龟探颈相反；先抬头后仰，然后下巴向前自上而下缓慢活动，再重复此动作后仰头。区别是颈肩部不用向前探，仅活动颈椎就好。

以上三个动作，操作时身体放松站立，双脚与肩同宽，每个动作可重复3——5遍，每天坚持练习，效果更佳。活动时动作一定要缓慢进行，切忌动作过快、用力过猛。

步行妙招“十点十分”

每天晚上约上三两朋友外出健走，已经成了很多人的活动方式，但总是觉得这样颈椎不能得到很好的锻炼，那么“十点十分”的步行方式，就尤其适合每天健走的人群。

操作要领：步行时双臂上举，手心向上成“十点十分”姿势，头部微抬，行走300米左右后放下，再适当地做耸肩或扩胸运动，以上动作配合步行最为合适。但一定要注意保证路面平整，或是与他人同行，以防抬头行走不能很好看请路面，造成摔倒。

为了更直观地学习，下面再给大家分享几个颈椎操动图以及锻炼方法

动图一、双臂上举，掌心向上，抬头仰视手掌五秒钟后低头，重复3到5次。

动图二、双手掌心向下放于两侧肩膀，两臂先后由前向后、由后向前各转动30次。

动图三、双手交叉放于颈后顶住头颈部，抬头向后用力相互抵抗，重复十次左右。

动图四、头部先转向一侧，用力拉伸肩颈部，以有酸胀感为宜，停顿数秒，然后再转向另一侧，每组15次左右。

动图五、头部做前俯后仰，动作缓慢反复进行，每组操作15次左右。

静态版颈椎操

日常预防

1、改变不良习惯

保持良好的坐姿、体位，尽量不要跷二郎腿或是葛优躺，不要长时间久坐，注意多起身活动。

2、枕头及睡眠体位

要注意调整枕头的高度，不宜太高（10公分左右），也不宜太软；睡觉时注意保证正确的睡姿。

3、保暖措施

注意颈肩部的保暖，特别是在寒冷的冬天，出门戴上围巾，或者晚上回家后用暖宝热敷颈部。

4、锻炼活动

闲暇时间多抽空外出锻炼，如羽毛球、跑步、篮球、健身等，如长期不运动，锻炼时应循序渐进。

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