不去健身房也能练出好身材（搞定九个在家徒手健身动作就知道了）

TIPS：本文共有 1586 个字，阅读大概需要 4 分钟。

尽管现在的健身房已经遍地开花，多到快超过便利店了，但并不是人人都愿意去健身房运动。一来私教课程价格昂贵，二来生活工作事务繁忙，随时去健身房运动也并不方便，所以在家自己练练仍是许多小伙伴的首选。只是除了跑步，许多新手也想不出该练些什么，今天就给各位在家健身的朋友支几招，包括了徒手训练和有氧减脂两部分，都很简单。效果吗？当然好，前提是你得做！

第一部分：徒手训练

1-俯卧撑

徒手，这个动作可以练到你的胸、肩和三头肌，同时核心也要始终收紧。运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗480千卡。

这是我最爱的在家健身动作之一，每次训练完成100个，最多在4组内必须完成。每个人的年龄、性别、体能情况都有所不同，因此可以视自身情况分组完成，但动作一定要规范标准，才能训练到位，否则仅仅是几组身体的起伏计数而已。

2-平板支撑

徒手，这是近几年的网红健身动作，能很好地训练核心肌群。运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗195千卡。

新手可以从每次30秒做起，每次训练做3至4次。随着核心力量增强，慢慢延长每次的平板支撑持续时间。动作的质量仍是第一位，而不是时间的长短。在整个动作过程，头、背、臀、腿、脚踝都应保持呈一直线，腰腹部不要下塌，臀部也不要上抬。多数人无法正确感知自己的姿势是否保持正确，最好有家人或朋友在一边监督，或者用手机录一下动作过程。

3-原地蹲

徒手，虽然简单得不要不要的，但动作涉及的肌群包括了腹、臀、四头肌、腿筋和下背部。运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗240千卡。

腿四头肌是身体上最有力和最大的肌肉之一，四头强、大腿壮。所以，练习原地蹲能消耗更多的卡路里。四头弱的朋友试一下这个动作就知道，看以平常的动作，练起来可不轻松。

4-箭步蹲

徒手，练习你的臀腿。运动耗能参考值：参考原地蹲，但手持重物耗能更多。

可以原地做，也可以迈步向前。可以徒手，也可以拿两本厚厚的英语词典在手上来完成。练出性感结实的腿臀，很有帮助。

5-蛙跳

徒手，练习臀、腿、核心肌群。

实际做这个动作时，可以感受它对心肺的要求有多高，所以并不太适合所有人。从不运动的朋友，可以先绕开这个动作，将体能提高上去了再说。

6-曲臀支撑

徒手，可以训练到肱三头肌。

看上去简单，做起来也并不太难，但你得想办法逃离健身的舒适区域，以确保更好的健身效果，所以，抬起一条腿试试。

7-波比跳

徒手，这个动作强悍到可以练到全身70%以上的肌群，包括臀、腿、背、腹、核心等。

波比跳是一个非常经典的训练动作，它将深蹲、俯卧撑、跳跃三个动作结合在一起，一旦做起来，太考验心肺能力了。谁做谁知道！而且它还能达到高效燃脂的效果，但无论是强度和技术难度都比较高，所以同样建议新手在体能提高后再来尝试这个动作。

第二部分：有氧运动

别一提减肥只想到跑步，还有那么多的有氧运动可以用来减肥，又何必在跑步一棵树上吊死？

8-空击

徒手，有氧减脂。告诉你吧，很累，也很有效！运动耗能参考值：每小时消耗240千卡。

就是向空气打拳。如果你曾经练过Boxing，有一些基础，那最好了，自己分组练吧！没练过的也无所谓，网上找个视频学习一下，反正是在家里，然后你就对着空气、想像对面是你的仇人，你就拼命地揍他吧！注意，核心收紧。可以按出拳次数计、也可以按时间计算分组。

9-跳绳

有氧减脂。因为手上有了一根绳子，你说它不是徒手，就直接略过去！运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗480至600千卡。

跳绳，同样是看上去简单，运动起来蛮累的一项运动。平时不怎么运动的朋友，可以从每组30-50个开始，一次完成10组或更多。体能水平较好的朋友，可以按每组100-200个，完成10组或更多。

无论你在哪里健身，掌握好最基础的健身动作，多练习，持之以恒，更健康的身体状态和好身材的练成就只是时间问题。那时，你会知道所有为健身而付出的汗水和时间，都已成为人生的宝贵财富，物超所值！

如果觉得《不去健身房也能练出好身材（搞定九个在家徒手健身动作就知道了）》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！