女神节收完礼物（你可能还需要了解这份女性营养清单）

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趁着过节之余，给大家说一说女性身体所需的微量元素，美丽上进的同时，也要注意健康！

铁

这种矿物质是红细胞的关键组成成分，可以有效预防疲劳。

每日所需：19-50岁：20毫克（mg）/天; 51岁以上：12毫克（mg）/天。

来源：动物肝脏、瘦肉、蛋黄、豆类，强化谷物等。

小贴士：人体内铁元素的含量不宜过多，倘若长期摄入铁元素超过45毫克/天，可能会发生组织损坏、肝和脾功能性障碍、皮肤色素沉着等病症。

叶酸

这种有利于心脏健康的B族维生素在预防出生缺陷方面起着重要作用，可能有助于预防贫血，记忆力减退，高血压，抑郁症，宫颈癌和结肠癌等。

每日所需：400微克（μg）/天。

来源：深色蔬菜（羽衣甘蓝，菠菜等），强化谷物，全麦面包或压缩面包等。

维生素D

维生素D不仅有利于骨骼健康、强健肌肉。还在一定程度可预防抑郁，提高人体免疫力，降低心脏病发作的几率。

每日所需：18-50岁：10微克（μg）/天；年龄65岁以上：15微克（μg）/天。

来源：牛奶，鲑鱼，金枪鱼；日晒也是获取维生素D的方式之一。

镁

这种矿物质有助于调节血压，缓解偏头痛。

每日所需：年龄19-65：330毫克/天；65岁以上：320毫克/天。

来源：坚果，杏仁，大比目鱼，藜麦等。

小贴士：根据美国国家科学院的数据，当它以天然食物形式被吸收时，你的摄入量没有限制。但在补充剂和强化食品中，不要超过350毫克/天。

钙

对骨骼健康起着至关重要的作用，在一定程度可有效预防骨质疏松症

每日所需：年龄19-50：800毫克/天。51岁以上：1000毫克/天。

来源：牛奶，虾皮，菠菜，强化谷物，豆腐等。

膳食纤维

吃富含膳食纤维的食物可以降低胆固醇，降低患心脏病的风险，并通过产生饱腹感来帮助减肥。

每日所需：19-50岁：25克/天；51岁以上：21克/天。

来源：燕麦、糙米、全麦等含麸皮谷物，玉米，扁豆，黑豆，水果，蔬菜等。

小贴士：膳食纤维并不是越多越好，过多摄入膳食纤维可影响其他营养素摄入，人为造成营养不良。

ω-3系列不饱和脂肪酸

补充ω-3系列不饱和脂肪酸可以减轻类风湿性关节炎的症状，改善情绪和记忆力，降低患心脏病和骨质疏松症的风险，对于改善视力也有帮助。

每日所需：110毫克/天。

来源：三文鱼，金枪鱼，核桃，亚麻籽，鱼油等。

硒

这种抗氧化剂可以保护细胞免受自由基的伤害，有助于降低糖尿病、心脏病，类风湿性关节炎和某些癌症的风险。

每日所需：60微克（μg）/天。

来源：坚果，海鲜，动物内脏，在富硒土壤中种植的植物。

小贴士：硒对人体健康有益，但也不宜长期超量补充，若每日补充硒元素超过400微克，长此以往，可逐渐出现恶心，胃痛，呕吐，头发和指甲脆化等中毒症状。

番茄红素

这种天然抗氧化剂作为一种天然红色素，不仅为西红柿和其他果蔬提供明亮的色调。它还可以对抗破坏细胞的自由基，有助于延缓皮肤衰老，降低患心脏病和癌症的风险。

每日所需：建议的摄入量尚未确定，专家建议餐桌上最好是有各种五颜六色的水果和蔬菜。

来源：西红柿和番茄制品，粉红葡萄柚，西瓜，番石榴等。

槲皮素

这种抗氧化剂通过减少LDL（“坏”胆固醇）的氧化和血管收缩来增强人体耐力，能对抗自由基，直接抑制癌细胞，对抗致癌促癌因子。

每日所需：每天两次500毫克。

来源：红葡萄酒，葡萄柚，洋葱，苹果等。

益生菌

通过将致病细菌排除体外来增强人体免疫力。某些益生菌可帮助减少腹泻和胃肠道问题。

每日所需：建议的摄入量尚未确定，但在你的饮食中加入益生菌有助于平衡肠道菌群，恢复正常的肠道酸碱值。

来源：酸奶，其他乳酸发酵制品。

辅酶Q10

众所周知，辅酶Q10有助于保护心脏健康，调节血压，预防癌症，对治疗充血性心脏病也起到一定作用。

每日所需：30-200毫克/天。

来源：红肉，鸡肉，鸡蛋，鱼，西兰花，花生等。

维生素A

维生素A具有多种生理功能，对视力、生长、上皮组织及骨骼的发育都是必需的。

每日所需：700微克/天。

来源：红薯，胡萝卜，菠菜，蛋黄，强化食品等。

维生素B6

维生素B6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素B6。与此同时，它还可以降低抑郁症的严重程度，增强人体免疫力。

每日所需：19-50岁：1.4毫克/天；51岁以上：1.6毫克/天。

来源：酵母菌，肝脏，全谷粒，肉，鱼，蛋，豆类，花生等。

但是大家要注意，上面分享的每日建议营养元素摄入量适用于成年女性。母乳期以及孕期女性在制定营养计划之前一定要咨询专业人士，不能随便服用。

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