一日三餐（健康的开始）

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一日三餐是我们大部分人的日常习惯，也是生活中必不可少的一部分。对于国人来说，每餐的主食尤为重要，不仅可以增加饱腹感，提供人体每日所需的能量，也是日常最方便获取，最经济的碳水化合物来源。

碳水化合物可以简单的理解为糖，占人体每日摄入所需的55%-65%，是人体必不可少的营养素之一。

但是过量的摄入碳水，也往往是肥胖、慢性病的原因之一。

其实很多人都会有这样的疑惑：感觉平时吃的不多，也会进行一些简单的运动，可体重还是控制不住。

对于肥胖，当然不仅是碳水摄入过量的原因。日常脂肪摄入过量、蛋白质摄入不足、熬夜、消化系统疾病、身体新陈代谢不同……，都是诱因。只是习惯也需要一点点改变，先在日常饮食中对碳水的摄入进行控制，慢慢改变饮食结构与习惯。

粮谷类是日常三餐最经常食用的主食，代表有米饭/粥、馒头/饼、面条/米线等。

早餐的主食一般是，粥、馄饨、面条、米线、面包、包子、油条、酥饼。

基本上一碗粥+两个煎蛋，或一碗拌面/米线+煎蛋，足够轻体力劳动者一上午的消耗，如果在这基础上再吃一根油条，或者煎饺、包子之类的食物，那么碳水就会摄入超出。

这时如果再吃午饭，就很容易出现早上的碳水还没有消耗完毕，中午又摄入了足量的碳水。

摄入碳水后会转化为葡萄糖在体内游离，人体会优先消耗身体中游离糖原供能(脂肪也有参加供能，但是量相对较少)，当游离糖原无法满足能量需求，就会进行调节，增加脂肪供能的参与程度。

对于轻体力劳动者来说，糖原消耗速度一般，早餐吃的碳水还没有消耗掉，中午又摄入了足量的碳水，中午的碳水还没消耗掉，晚上又摄入碳水。

人体游离糖原足够的时候，其他的糖就会转化为脂肪，日复一日如此体重就会慢慢增加。

不仅是轻体力劳动者，只要是日常饮食主食为粮谷类，又无法控制体重者，大部分都有碳水摄入过量情况。

即使增加一定程度的运动，但是运动后可能又忍不住吃些东西，在日常饮食不改变的情况下，还是很难控制体重。

大部分人很难一下子就改变几十年的饮食习惯，即使做出了改变也很难坚持。如果需要控制体重，可以先从减少碳水的摄入做起，慢慢的改变饮食结构与习惯，让身体更加健康。

在日常所有习惯都没有变化的前提下，减少早中晚三餐主食的摄入量，例如：

早餐如果是粥或者面食，本来会吃一碗，可以适当少吃三分，如果是面包之类，原来全部吃掉，可以留一些，一两个小时后再吃掉余下的。

午餐可能米、面居多，如果是堂食，打饭时可以比之前的量少一些，之前要打一碗饭，现在只打一半，如果是外卖，可以备注只要一半米饭，减少一些浪费。

晚饭也是如此，但对于有夜宵习惯的来说，建议晚饭可以不摄入、或者减少七八分的主食摄入。

在摄入三餐后，如果几小时后感到饥饿，可以适当吃个苹果、香蕉之类的水果缓解，但是注意不要贪嘴，不然就得不偿失了。

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