膝关节的锻炼方法及日常保养（膝盖受伤的康复锻炼）

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膝盖酸困、疼痛到底能不能运动，适合做什么运动？

文/神农养之道

膝关节的问题，现在已经不再是老年人的专属了，越来越多的年轻人，由于运动不当或是长期的受凉等原因，也开始出现膝盖的酸困、疼痛，那么这些问题到底能不能锻炼，众说纷纭，有说法是可以锻炼，而有的却是说要静养。

这里首先我们要明白膝盖疼痛是什么原因所引起的，对于运动损伤或是扭伤、摔倒等引起的疼痛或是肿胀，建议还是以休息静养为主，不适合做锻炼。

动作一、贴墙静蹲

姿势要领：背部靠墙半蹲，小腿与地面垂直，膝关节成直角正对脚尖，双脚与肩同宽。

注意姿势：膝盖不要超过脚尖，膝盖不要内扣。

动作二、保加利亚深蹲

姿势要领：站姿身后放一凳子，一条腿放于凳子上，另一条腿下蹲，膝盖稍超过脚尖即可，上身挺直，收腹挺胸。

注意姿势：下蹲时膝盖不要过于超过脚尖，膝盖向前不要内扣，驼背身体前倾过多。

动作三、马步静蹲

姿势要领，双脚开立与肩同宽，膝盖不要超过脚尖，腰背挺直。

注意姿势：膝盖不要超过脚尖且内扣，含胸驼背上身弯曲。

动作四、单腿下蹲

动作要领：单腿站立下蹲，膝盖可以稍微超过脚尖。

注意姿势：下蹲速度不要过快，注意上身笔直，膝盖不要明显超过脚尖。

动作五、直腿抬高

姿势要领：仰卧位，一条腿绷直，脚尖回勾，向上抬腿距离床面15公分左右，坚持20秒左右。（俯卧位也可以用同样的姿势，如图所示。）

注意姿势：抬腿时一定腿部要绷直，不要弯曲。

动作六、侧躺抬腿

姿势要领：身体侧躺，一条腿弯曲，另一条腿做循环上下运动，脚尖回勾。

注意姿势：靠近床的一条腿要做弯曲状，抬腿时脚尖回勾。

动作七：坐姿摆腿

姿势要领：取坐姿，最好可以找个高点的位置，双脚可以腾空，做前后摆动。

注意姿势：摆动幅度缓慢均匀，不要太快。

动作八：俯卧勾腿

姿势要领：俯卧位，一条腿平放，另一条腿小腿回勾，做上下反腐运动。（仰卧位平躺可重复此动作，如图所示）

注意姿势：小腿回勾时脚尖向下用力，动作幅度均匀缓慢。

日常注意事项

1、运动时注意保护，可佩戴护具，不要过度、过量的运动。

2、长期久坐要注意不定时的起身，活动膝盖。

3、膝盖承受着身体大部分的重量，注意控制体重。

4、不论夏天还是冬天，都要做好保暖措施。

5、对于女性朋友而言，高跟鞋会增加膝盖的负担，所以要尽量少穿。

最佳锻炼方法：游泳当然是首选，没有负荷且能够很好的活动膝盖；对于不会游泳或是冬天条件受限的话，骑自行车也是不错的选择。

部分图片来源网络。

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