晚上不吃饭还是喝一些粥(哪个减肥速度更快)
体重变化的主要原因是摄入热量与消耗热量之间的平衡关系,摄入热量高于消耗热量时,体重会上涨,反之则会下降,平衡时体重基本保持不变。
减肥主要靠摄入热量低于消耗热量,一般情况下10-20%的热量缺口是最适合减肥的热量缺口。假设每天消耗1800千卡热量,在减肥期间每天需要摄入1440-1620千卡热量。摄入的这些热量平均分配到三餐中。三餐热量可以按照442、343或类似比例进行分配。主食选择低GI和低GL的主食,富含膳食纤维的根茎类蔬菜,肉类和豆制品等食物。这些食物中碳水热量一般占35%,蛋白质热量占大约50%,脂肪热量占大约15%。
早、午、晚三餐,都要吃,缺一不可。早餐吃饱,午餐大约八成饱,晚餐六七成饱,甚至半饱就可以。
三餐中,尤其是午餐和晚餐,因为没有完全吃饱,对于食量较大的减肥者来说可能会感觉饿,这时可以多吃蔬菜、豆类、豆制品,适当增加肉类食物,来提高饱腹感,尤其是多吃根茎类蔬菜、豆类和豆制品,更容易提高饱腹感,且热量较低。
晚餐摄入热量占全天摄入热量的20-30%,最多35%。如果不吃不吃晚餐,从午餐到第二天早餐这段时间大约有18个小时左右的时间,身体处于饥饿状态,身体并不会只分解脂肪来维持身体对热量的需求,还会分解一部分肌肉来维持身体对热量的需求。长期不吃晚餐,实际上是在节食减肥,一段时间内体重会下降,但是下降的体重中肌肉下降的重量可能会比脂肪下降的重量更大。有的人体重虽然下降,但体型变化远不如体重变化更明显,就是因为肌肉下降过多,脂肪下降相对较少导致的。即使体重和体型变化都很明显,肌肉量下降也会很明显,即使体重降低到正常范围内,肌肉量也比较低。
长期不吃晚餐,或者热量缺口过大,会使身体主动降低基础代谢量,更容易遇到减肥瓶颈,而且一旦恢复正常饮食,体重极容易反弹,这时候身体会大量囤积脂肪,肌肉则只能少量增长,不会像脂肪那样大量增长。这种情况下肌肉占体重的比例会进一步下降。
减肥期间,不要追求过快的减肥速度。减肥速度越快,减肥后反弹得越快,而且体重反弹后很难再把体重降下来。
晚餐不吃肯定不行,只喝粥也不行,粥的热量虽然比米饭低,但很难形成饱腹感,如果要想有足够的饱腹感,肯定要多喝粥,这样算下来,摄入的热量其实也不低。而且营养不均衡,粥的营养主要是碳水,含有少量蛋白质和脂肪,膳食纤维含量较低。要想保证晚餐热量相对其它两餐更低,少吃主食非常重要,粥,尤其是粗粮粥确实是一个非常好的选择,但同时还要吃足够的蔬菜、豆类、豆制品和适当的肉类。既能保证营养均衡,又能保证热量较低,还能形成足够的饱腹感。
在减肥期间,三餐的进食顺序也非常重要,餐前吃水果,再喝汤、吃蔬菜,吃肉类,最后再吃主食,吃完主食之后尽量不要再吃其它东西。如果感觉饿,可以喝牛奶或吃鸡蛋之类富含蛋白质,更容易形成饱腹感的食物。
适合减肥的饮食方法有很多,比如52轻断食、低碳高蛋白饮食、八小时断食法等饮食方法。前两种方法都要正常吃三餐,八小时饮食法只是把进食时间限定在8小时以内,如果早7点吃早餐,那么在下午15点之前,都可以正常吃饭,保证足够的热量摄入,从下午15点以后禁食,自然不能吃晚餐。这个时间也可以从中午开始计算,比如12点吃午餐,在晚20点之后禁食,晚餐可以正常吃。八小时禁食法与不吃晚餐完全是两码事。即使是在15点以后禁食,还可以适当喝水,尽量减轻饥饿感。
总之,选择适合自己的减肥饮食方法,再加上正确的运动,才是减肥的最佳方法,不要老想着节食减肥。节食减肥是完全错误的减肥方法。#减肥#
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