多吃五花肉月瘦10斤 暴食碳水复胖10斤(减肥到底怎么吃)
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「来源: |叫瘦的健身笔记 ID:jiaoshou-biji」
关于健康不反弹的减脂经历,先戳这个链接认真学习:两月瘦15斤!没节食没疯狂训练!轻松变身易瘦体质的诀窍是……越吃越瘦控卡食谱扫码+领取
曾经我傻到顿顿水煮菜,几乎戒掉所有主食,还有油腻腻的脂肪五花肉……可后来的疯狂暴食让我后怕!亲身经历劝你主食一定要吃!脂肪分好东西也要吃!
错误的减脂方法带来的反弹也让我悟出一个道理:在不损害身体的情况下,减肥重点不是少吃,而是注重搭配。
所以——不吃饭VS不吃肉,选哪个?
小孩子才做选择,成年人全都要!
减脂时,一般脂肪控制在总能量的20%以下,碳水化合物控制在55%-60%。
关于如何正确面对脂肪和碳水问题,我们从下面几个方面一个个分析:
不吃会die的主食也分品种! 选择低GI和高碳讲方法!越吃越胖的碳水长咋样?主食吃多少量才不至于发胖?到底怎么搭配你的三餐?
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首先你要明白科学饮食三剑客分配:
碳水、蛋白质、优质脂肪的科学搭配比例为5:3:2。易胖体质的小伙伴建议可以适量减少碳水比例。
我们先来看食谱搭配,扫码学习完整版具体的碳水脂肪搭配下文详细讲到:
一、你要知道什么是碳水?
说句大白话,碳水泛指主食,它是维系我们身体运转的重要能源。光想着控制碳水,还不如多关注自己吃多少!
这里我们就要涉及到低碳与高碳
高碳代表:米饭、面包、饺子、糖类80%的人腰腹部肥胖,他们的共同点就是摄入太多的高热量碳水化合物
低碳饮食就是控制碳水摄入量大概一天的净碳水摄入量要少于50g,增加蛋白质和脂肪的摄入。
如何区分碳水的好坏?
好碳水特征:
①热量中、低
②富含膳食纤维
③高营养价值
④低钠、低饱和脂肪、低胆固醇
比如:全麦欧包、杂粮吐司三明治、无油无糖贝果、粗粮等等,扫码查看低卡主食搭配技巧
坏碳水特征:
①高热量
②低膳食纤维
③低营养价值
④高钠、高饱和脂肪、高胆固醇
⑤有较多的人工添加糖
比如:含糖的饮料、薯条、蛋糕、油条、月饼、披萨等等
运动训练之前,我们需要摄入一些“好碳水”,比如我会在撸铁前吃个自制的全麦欧包,让血糖慢慢上身,确保训练有持续不断的能量。
既然碳水是主能源,那么减脂期不吃碳水会怎样?
有些盆友已经对碳水产生了抵触、畏惧心理,稍微摄入一点就会容易发胖,还会采取超低碳甚至是断碳的极端方法。
长期不摄入主食或者盲目空谈智慧降低运动的效率,引发精力涣散、脱发、气色差、甚至姨妈出家,更别说情绪暴躁带来的暴食反弹,这些都是魔鬼啊……
选择优质碳水,助力你的减脂大计
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正确的碳水怎么吃?
医学研究建议:每天至少摄入130g的碳水化合物。理想的碳水摄入量应该占到一日总能量的55%~65%。
专业的计算公式:
摄入碳水量(g)=每日摄入总热量*碳水化合物占的功能比(55%~65%)÷碳水化合物的产能系数(4)
比如说一位女性的每日摄入热量1400大卡,按60%的功能比算,最后得出摄入大致碳水210g
减脂期,碳水四大原则:
1) 保证每日的摄入量,不要轻易尝试断碳,因为会死得很惨!
2) 中低GI食物可以在平时吃,力量训练之后建议吃中高GI食物
3) 减脂期可以多吃点粗粮,少吃点细粮
4) 把烹饪方式简单化
二、魔鬼脂肪篇
不要看见脂肪就色变!我们的脂肪也是有好坏的亚~
饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,我们在减脂期无条件避开饱和脂肪酸,既然它已经饱和了,这里就不建议大家去碰啦!
我们不吃脂肪会咋样?
面黄肌瘦、脱发掉发。恐怖的是不吃脂肪反而会让你炒鸡想吃甜食和高热量食物,我的天呐你控制了脂肪,却没想到它还有这么强大的“反转力”吧!
那么脂肪怎么吃?
减脂期,我们一定要挑选优质脂肪。
我最推荐坚果类,坚果中的脂肪不但不会让你变胖胖胖,还可以促进你的脂肪燃烧,把坏肉肉变成好肉肉。
水果中的牛油果是优质油脂大王,光看这绿油油的外表就是高颜值啦!欧美国家的人很喜欢把牛油果作为一道蔬菜水果沙拉,甚至是主食。
不过呀,优质脂肪固然优秀,但也要讲个度,凡事过头了就效果不好,每天一小把就可以,至于科学的比例,我在上面已经提到了,So,你们只要按照比例摄入脂肪就好啦。
关于脂肪摄入的4个途径:
1、豆类/坚果类
关于坚果类的食物不用我多强调,你不知道平常吃的豆制品里不但有丰富的蛋白质和碳水,还有优质的脂肪哦,不过像那些加工过很多道程序的豆腐、腐竹、老豆腐就不推荐了哈~
2、烹饪油
日常饮食会用到很多烹饪油,常见的有植物油、动物油与大豆油。
西方人喜爱用黄油、牛油等动物油来烹调。
然而,中国人比较喜欢用大豆油与植物油来炒菜。
我们平时喜欢高温爆炒和油炸的烹饪方式,吃多了不益于减肥,更有害于健康。所以,平时饮食更应该注重控油问题。
无论植物油还是动物油,还是橄榄油,多吃都会肥胖,不要以为不饱和脂肪酸的植物油就能放心大量用。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%。建议各种食用油,换着吃。
3、酱料类
中国人比较喜欢吃花生酱、海鲜酱而西方人往往会在蔬菜、水果上铺上一层沙拉酱、凯撒酱。酱料往往都是经过多道精加工程序,增加脂肪摄入的同时,热量也在面临超标。
4、动物油
减脂期建议少吃红肉,多吃白肉。红肉一般存在于猪肉、羊肉等肉类中,大多为饱和性脂肪酸。像海鲜、鱼类大多属于不饱和脂肪,可以食用。
这四种脂肪摄入,最难控制的就是烹饪油,它无时无刻不存在于我们的身边,比如偶尔吃一顿外卖、聚个餐......
最后,来讲讲健康的三餐饮食应该是这样的
↓
三餐饮食原则:
早餐(热量300-400卡):低碳水+水果+蛋白质
比如:全麦面包/杂粮粥/纯燕麦/糙米饭+一个苹果+一个鸡蛋
Tips:早上的血糖是一天内最低的,低碳水可以减缓血糖上升速度,血糖低的时候身体会燃烧脂肪供能。
午餐(热量400-500卡):高低GI混合主食+少油蔬菜
比如:紫米饭+炒青菜+番茄炒蛋
Tips:中午一定要正常吃饭,不然没到晚上你有可能会能量耗尽
碳水化合物不要全部吃粗粮,不然你的大小姨妈都会吓跑
油脂记得适量吃不要因为减脂而不吃,不吃的结果只能是便秘、长痘。。。。
晚餐(热量300-400卡):低碳水/水果+一份蔬菜+蛋白质
比如:蔬菜/水果沙拉+一根玉米+一个鸡蛋
Tips:晚上建议少吃,尽量拉长与睡觉时间,不吃的话容易想吃夜宵
加餐原则:饿了就吃一丢丢,1~2次,一次的热量控制在100-200卡
比如:每日坚果/一杯酸奶/一个火龙果
Tips:不要因为嘴馋吃加餐,应该是饿了才要吃。
最后是一些过来人的唠叨,每一条都是血泪建议:
1. 扪心自问喜爱吃什么
减肥不是短暂的,它可是我们一辈子的事业,为了减肥,拼命吃那些自己根本不喜欢吃的,不但没有意义,还会让你趁早放弃,当然自己也会感到十分痛苦。
2. 根据“三剑客”比例饮食
碳水、蛋白质、脂肪这三个比例可以给你一个正确的减脂方向。对于刚开始减肥的小伙伴来说是个健康的饮食模版。
记得记录自己的身体感受,适当调整饮食中的三大营养素比例。
3. 制定详细的饮食计划
一日三餐很重要,必须规划好,按着食谱坚持饮食,一个月甚至1年后,你的身体自然会给你最真实的反馈,而且会让你变得更加自律!
4. 记录自己餐后的感受。
知道自己身体对饥饿的感受很重要,这样就能在适当的情况下准备加餐或者调整三餐的时间。
做到以上4点,你的减脂期饮食基本没问题啦~总而言之,健康的减脂,关键在于饮食和科学运动相结合。碳水和脂肪注重适量即可,而不是在意于要不要控制。
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