坚持做3项运动 身心更健康（年龄不同选择不同运动 效果翻倍）
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导语：自从进入了网络时代，很多人的工作都从线下转为线上，每天的工作基本上都是待在办公室里，在电脑上敲敲打打和客户们沟通。这样的工作看上去很清闲，但是谁做谁知道，因为一天八个小时的工作时间，需要一直坐在工位上，长期这样下去，身体状态大受影响。
长期久坐不只会影响气血循环，还会让膝盖、腰椎等关节受损。研究表明，在各种致病因素中，久坐的风险程度非常高，长期久坐不爱动，不只身体会受影响，寿命也会变短。
研究人员们认真分析了100多万男女的运动数据后发现，每天进行60-70分钟的中强度运动，比如以16千米/小时的速度骑单车或快走，就能和久坐8小时带来的死亡风险相互抵消。
不过，平时很少运动的人，一般都做不了中强度运动，那么，我们可以通过其他运动让死亡风险下降吗？当然是有的，《柳叶刀》调查了120万人的运动数据后得出，坚持做这3项运动，我们的身心会更健康，死亡风险也会大大降低。
1、有氧体操
坚持做有氧体操，可以将全因死亡风险下降27%。在做有氧体操时，我们会不断吸入新鲜空气，排出体内的浊气，这个过程中，我们的心肺功能可以得到很大的锻炼，还能起到降压、降血脂、促进气血循环的作用。不过，在运动时要注意强度，体质稍差的人，可以从低强度体操开始练习，慢慢提升到中等强度。
做中等强度运动时，呼吸和心跳速度会加快，但还能有精力和别人交流，如果一句话都说不出来，那就说明强度太高，应该慢慢停下来平缓呼吸，等呼吸顺畅之后再重新开始锻炼身体。每天做30-60分钟的有氧体操，每周进行150分钟的力量训练，有助于增强体质，精神状态也会更加强大。
2、游泳
每天游个泳，可以让全因死亡风险降低28%。游泳是一项锻炼全身肌肉的运动，加上需要不停换气，心肺功能也能得到锻炼。在水里面游泳时，身体各部位的关节在水的浮力作用下，不需要承受很大压力，所以游泳强度虽大，但受伤的概率却比其他运动要小得多。
不过要注意的是，膝关节异常或有O型腿的人，不适合蛙泳；肩关节或踝关节受过伤的人，不适合仰泳；有腰椎间盘突出或腰腿不太好的人，不建议自由泳。另外，在游泳之前，一定要做热身和全身拉伸运动，免得下水后因为突然抽筋出现危急状况。
3、挥拍类运动
坚持做挥拍类运动，可以让全因死亡风险下降47%。挥拍类运动有很多，比如羽毛球、网球、乒乓球等，都是我们比较熟悉的运动项目。做挥拍类运动时，我们的全身肌肉都在运动，双腿在跑动，手臂和肩膀也在上下挥舞，连眼睛也能得到锻炼。另外，打球时，我们还需要对球的运动方向做预先判断，这个过程中，大脑也能得到一定的锻炼，让大脑思考能力更强。
10岁、20岁、30岁、40岁，不同的年龄段，身体状态不一样，适合的运动项目也会有区别。选对了运动项目，锻炼效果会翻倍！
（1）3-7岁的儿童
没到5岁的孩子，跑步都有点跌跌撞撞，肌肉力量还不够强，身体的协调性也有待开发，经常带孩子到外面骑单车，就能让孩子平衡力逐渐变强，身体更协调。到了5岁之后，孩子的心血管正在缓慢发育，应该选择低强度的运动，比如游泳，提高孩子对自己身体的控制能力。
（2）8-12岁的小少年
8岁之后，孩子的身体状态有了很大的提高，但骨骼还比较脆弱，运动时不应该过度动用关节，运动时间也要注意控制。可以选择打羽毛球，活动颈椎和腰椎，锻炼心肺功能；或者打乒乓球，锻炼眼部肌肉和身体的灵活度；也可以打网球，增强身体的协调性。
（3）12-18岁的青少年
为了孩子的身高着想，这个阶段的孩子在选择运动项目时，应该避开那些承重大的运动，可以选择打篮球、羽毛球或排球，经常让孩子跳一跳，跑一跑，有助于孩子骨骼的生长发育。
（4）18-25岁的青年
18-25岁是身体状态最好的一段时期，只要注意防护，高强度的运动也可以做，不过为了身体得到全方面的锻炼，在做力量训练时，也别忘了练习有氧运动，提高血管韧性。
（5）26-45岁的青中年
25岁之后，身体状态从顶峰下降，吃多一点就会发胖，为了消耗脂肪，最好每天做超过30分钟的中强度有氧运动，比如跑步、游泳、动感单车等。
（6）46-65岁的中老年
46岁之后，体力会逐渐下降，基础代谢功能也会慢慢变差，为了预防肌肉萎缩和骨质疏松，每天都应该抽时间锻炼身体。可以选择快走，促进全身的气血循环。
（7）65岁后的老年人
超过65岁的人，关节灵活度下降，肌肉力量也会变弱，为了避免突然摔倒或心脏不适，需要注意锻炼肌肉力量和心肺功能，可以选择舒缓的有氧运动，比如太极拳或八段锦，早晚一遍，身体状态会更好。
结语：不管是做什么运动，都不要忘了运动前热身，运动后拉伸。每天坚持运动30分钟，每周坚持4-5次，偶尔休息一两天，有助于身体的恢复，锻炼效果也会更好，当然，每天坚持运动养成好习惯，对身体会更有益。
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