合理膳食基础知识第20计：膳食纤维

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膳食纤维是一种既不能被人胃肠道消化吸收，也不能产生能量的非淀粉多糖，属于一种特殊的碳水化合物，分为可溶性和不溶性两种。

可溶性膳食纤维，多存在于豆类和水果蔬菜中，可溶于水并吸水膨胀，能被大肠中的微生物酵解，具有预防心脑血管疾病、2型糖尿病、抗肿瘤等多种生理功能。可溶性膳食纤维能产生饱腹感而抑制进食欲望，有减肥瘦身功效。

不溶性膳食纤维，多存在于全谷类及一些多纤维的蔬菜中，能加快肠道蠕动，减少碳水化合物的吸收和排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。

研究发现，可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维按照1:2的比例摄取比较合适。膳食纤维每日建议摄入量为25克~30克。过量食用膳食纤维会增加肠道负担。

膳食纤维只来源于植物性食物中，因此膳食中要增加蔬菜和水果的摄入量。

每百克食材膳食纤维含量为银耳30.4克，木耳29.9克，黄豆15.5克，绿豆6.4克，鲜玉米2.9克，带皮荞麦13.3克，荞麦6.5克，马铃薯1.1克，稻米0.6克，苹果1.7克，枣6.2克，山核桃7.4克，鲜苦瓜1.4克，南瓜0.8克，大白菜0.9克。

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