要好好吃早饭（你知道早餐到底有多重要吗）

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早餐到底有多重要

相信大家都听说过这样一句话，来形容我们的三餐："早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐。"

可见民间俗语中也强调了好好吃早饭的重要性。那么它的重要性到底体现在哪里呢？

一 长期不吃早餐会损坏身体机能，导致消化系统疾病

早餐距离前一顿晚餐的时间一般在12小时以上，经过一晚上的基础代谢，体内储存的糖原大量消耗，急需早餐补充热量和所需的营养物质来快速恢复身体机能。

所以吃好早餐，才能唤醒我们的身体。

长期不吃早餐或摄入营养质量较差，会导致营养素摄入不足，从而出现营养不良、免疫力下降、贫血等问题。

不吃早餐也会影响胃酸分泌和胆汁的排出，这会减弱消化系统功能，诱发胃炎、胃溃疡、胆结石等消化系统疾病。

二 不吃早餐大脑更容易疲倦，导致负面情绪

早上及时补充营养会使人体的血糖快速上升，让身体温暖起来，心情也随之快乐起来。

若是处于低血糖状态，身体便会发冷、疲倦、感到焦躁，容易烦闷、生气。如果一上午的精神状态都不好，往往是没有吃好早餐造成的。

长期早餐吃不好或不吃早餐的人容易出现低血糖，饥饿感增加，大脑的兴奋性随之降低，出现反应迟钝、注意力不能集中等现象，影响工作和学习效率，损害身体健康。

有人曾对不同早餐质量的人群进行过血糖水平的监测，并分析了早餐质量对工作、学习效率的影响。结果证明，注重早餐营养的人上午的血糖水平始终保持在正常水平，工作学习时注意力集中，精力充沛。而少吃或不吃早餐的人，到上午10点左右就会出现注意力不集中、疲劳、工作效率降低等现象。

三 不吃早餐容易肥胖

不少人为了减肥而不吃早餐，而实际结果恰好相反，不吃早餐反而会导致或加重肥胖。

人若是长时间处于饥饿的状态，到了中午很容易出现低血糖，会不自觉地暴饮暴食、狼吞虎咽，导致热量摄入超标，肠胃负担过重。

经常这样饥一顿、饱一顿，肠胃功能容易失调，进而引起内分泌系统失调，人体代谢能力减弱，能量难以消耗，最终囤积在体内，导致超重甚至肥胖。

四 不吃早餐会加速人体衰老

不吃早餐，人体不能及时补充营养，只能动用体内储存的糖原和蛋白质来满足机体所需，时间长了，容易导致皮肤干燥、起皱、贫血、毛发不泽等，加速人体衰老。

青少年不吃早餐，甚至会直接影响智力发育。

早餐应该吃什么

既然吃早餐这么重要，那么早餐到底应该怎么吃呢？

根据《中国居民膳食指南》指出，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类。

所以营养均衡的早餐，也应该包含这五大类营养要素。

早餐要素1 - 谷薯类

即我们平时所说的谷物粮食和薯科食物。谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，在体内转化成糖，是人体热量的主要来源。

常见谷薯类早餐有面包、面条、馒头、包子、米粥等。

我们需要摄入的谷薯类食物品种数平均每天要3种以上，所以多种谷类掺着吃，粗细搭配，比吃单一品种要好。

早餐要素2 - 动物性食物（鱼、肉、禽、蛋，奶）

此类食物主要为人体提供蛋白质、矿物质和维生素。

适合早餐的品种：鸡蛋，牛奶，猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、火腿、香肠等。

如果早上想吃的清淡一些，可以保证早上要吃一个鸡蛋和一杯牛奶。

早餐要素3 - 豆类坚果类

此类食物为人体提供优质蛋白质，同时也是补钙的首选食物。

如各种豆浆、豆干、豆腐脑，各种坚果等，都属于这类营养要素。

早餐要素3 - 蔬菜和水果类

蔬菜和水果能给人体提供各种必不可少的维生素。

蔬菜可以做成沙拉，如黄瓜、番茄等。如果早上不想生吃水果，可以打成果汁，还可以和牛奶，豆浆搭配，一举多得，如香蕉牛奶、橙汁、猕猴桃豆浆等。

深色的蔬菜和水果所含的营养素更丰富。

现在回忆一下你平时吃的早餐，可以根据食物种类的多少来判断一下它们的营养是否充足。

如果早餐中包括了以上4类要素的食物，则早餐营养充足；

如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；

如果只包括了其中的2类或1类，则早餐的营养不充足。

什么时间吃早餐

根据十二时辰养生，辰时胃经当令，吃最适合吃早饭的时候。

辰时是指早晨7点到9点，这个时候是气血流经胃部，是吃早饭是最容易消化的时候，因为有脾经和胃经的运化，早饭吃多了也不容易发胖。

早餐进食所用时间以15～20分钟为宜，不宜过短，也不宜过长。进餐时间太短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来肠胃不适。进餐时间过长，会增加食物摄入量，不利健康。

进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，以免进食过多，难以消化，影响肠胃功能。

早餐应该吃多少

一般情况下，一日三餐的热量摄入分配可以根据人体一天需要的热量和营养进行科学合理地分配到一日三餐之中。

早、中、晚三餐的热量大约占每日总热量的30％、40％、30％。“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”，是很有道理的。

不同年龄、不同劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。

据相关调查，以城市18～59岁健康成年人的平均热量需求为例，每日能量摄入为1800～2200千卡，早餐的每日能量摄入应以540～660千卡为宜。

很多健身App都有热量查询计算功能，可以帮助我们更好地搭配早餐。

真正懂生活的人，决不降低对生活品质的追求。告别平庸生活，培养健康自信的自己，就从每一天的早餐开始吧!

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