哑铃上肢塑形训练 8个动作（修饰整个上肢线条 练出均匀上半身）

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当我们走在减肥路上之时，我们的目标一定不要是单纯地让体重有所下降，因为体重的下降并不一定意味着身材变好，因为我们还可以面临皮肤松弛不紧致的问题，所以，我们的关注目标应该是体脂率的下降，如此一来，我们就会通过适当的方法来让自己在瘦下来的过程中尽可能地减掉多余的脂肪并把肌肉保留下来。

所以，这就要求我们在减脂的过程中加入适当的力量训练来达到减掉脂肪并保留肌肉的目的，除此之外，适当的力量训练不仅可以让我们的身材变得紧致有线条感，还可以在一定程度上提高减脂效率。

从塑形的角度来看，我们可以对身体某一个部位进行有重点的对待，也可以从全身出发来进行，当然，具体怎么做还要根据自己的实际情况出来发来考虑。

对于上肢来讲，紧致有线条感的上半身占据了整个身体一半的比例，所以，上半身的好与坏会直接决定上整个身材的外形，当然从上肢塑形来讲，包括腰腹部、胸部、肩部以及手臂部位，不过这对于没有什么健身基础的朋友来讲，如果对某个部位来分开进行会存在着一定的困难，但是我们可以从大体上对整个上肢进行适当的训练，然后随着自己能力的逐渐提高与目的的改变再做出更加有针对性的调整。

所以，下面分享一组针对于上半身的塑形训练，可以有效的帮助我们塑造整个上肢线条。

动作一：站姿哑铃复合推举（12-20次）

双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持大臂不动，保持掌心相对，肱二头肌发力向上弯举哑铃至动作顶点稍停，然后双臂向上推起哑铃至手臂伸直，但手肘微屈顶点稍停后依次反方向还原

动作二：站姿哑铃侧平举（12-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃置于体前保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向侧上方举起手臂，至大臂与肩部同高顶点稍停收缩肩部肌肉，然后控制速度反方向还原

动作三：俯身哑铃反向飞鸟（12-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行双手各握哑铃垂于体前，三角肌发力向侧上方举起哑铃，至大臂到达背部高度顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作四：站姿哑铃弯举（12-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置体侧，拳眼相对保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱二头肌发力向上弯举小臂顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原

动作五：仰卧后撑（12-20次）

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双臂位于身体后侧支撑身体，挺胸收腹，臀部离地保持身体稳定，屈肘向下，至动作顶点稍停，肱三头肌发力撑起身体

动作六：简化俯卧撑（12-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直背部挺直，核心收紧，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面如果能力允许，则伸直手臂起身还原，如果能力较差，在此基础上屈膝，让双膝着地，然后再伸直手臂起身，起身以后双腿再伸直无论哪种情况下，在伸直手臂起身后，都要注意手臂不要完全伸直

动作七：支撑交替摸肩（12-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，一只手臂离地去碰触对侧肩膀顶点稍停后还原，然后再换另一侧

动作八：跪姿俯卧撑+背部拉伸（12-20次）

俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原还原后，保持双手撑地，臀部向后方移动至坐在脚跟处，使背部肌群得到伸展稍停以后臀部前移至身体呈一条直线，然后再次进行俯卧撑

在适当的热身以后开始训练，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，如果处在减脂期间，在训练结束以后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。

当然无论我们的目的是减脂还是塑形，饮食的合理控制都是达到良好效果的前提，除此之外，长期且规律的坚持总是成功与否的关键因素。

作者：十月知行

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