便秘吃什么最好通便 三种营养素帮你快速排便（一通到底）

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随着现代生活节奏的改变，已经让不少人患有不同程度的肠胃疾病，便秘是现在很多人都会遇到的问题。通常以白领人群居多，很可能是因为平时饮食太过精细，喝水量不够，也没有良好的饮食习惯以及排便习惯，最终就会引起便秘。

有数据显示，遇到便秘问题的时候，有一半以上的人会选择去买药，或者去买各种各样的润肠茶等产品。其实这样的产品中大多数都不同程度含有泻药，很多人的慢性便秘就是用错这些药闹的。反复使用含大黄、芦荟等成分的泻药、润肠茶，会扰乱支配肠蠕动的神经，令肠道蠕动减缓，反而加重便秘；其中的某些成分还会沉积在肠黏膜，导致肠道“黑变病”。所以，要保持肠道健康，不妨多加留意以下的营养素。

便秘吃什么最好通便？三种营养素帮你快速排便，一通到底！

一、膳食纤维

膳食纤维可分为可溶性纤维及不可溶性纤维。可溶性膳食纤维在肠道内有吸水作用，可软化大便；而不可溶性膳食纤维则有助于肠道的正常蠕动，预防便秘。可溶性膳食纤维丰富的食物包括燕麦、豆类及水果等，不可溶性膳食纤维主要来源为全谷类及蔬菜。

根据世卫建议，成年人每日摄取最少25克的膳食纤维。也建议每天进食最少两份水果和三份蔬菜。但膳食纤维并非越多越好，摄取过量膳食纤维有可能会导致肠胃阻塞、便秘、甚至阻碍矿物质吸收，引致营养不良。如果平时少吃蔬菜水果，在短时间内大量增加膳食纤维的摄取量，有可能引起腹胀、腹痛或胃气等肠胃症状。建议在饮食中逐渐增加膳食纤维，让身体慢慢适应。

二、水

除了要摄取足够膳食纤维外，充足的水分也十分重要。身体水分的需求会受环境、人体活动量、体重、年龄及身体状况影响。以一般成年人来说，建议每天饮用最少六到八杯水，包括白开水、汤水、茶、奶类及任何流质饮品，当然白开水是最好的选择。如出现口干、皮肤干燥、小便偏黄、在天气较干燥、炎热或运动量大的日子，记得多补充一些水分。

在选择饮品时，要注意糖分过高的饮料，应选取“无添加糖”或“低糖”饮料为主，如“无糖”或“低糖”豆浆，以避免摄取额外热量。自制蔬菜水果汁也是一个好选择，可补充水分，同时增加一些膳食纤维的摄取量（虽然可能不多），帮助肠道畅通。

三、益生菌

益生菌影响着肠道微生物群的结构和功能，其营养价值和功能性得到广泛认同，特别在治疗肠道疾病方面，其主要通过免疫调节、增强肠道屏障、竞争性黏附黏膜等改善肠道功能的作用机制来发挥作用。简单来说，益生菌有助于改善我们肠道微生物平衡，促进肠道蠕动，从而帮助排便及改善便秘。近年更有研究指益生菌会刺激及帮助肠道细胞在肠壁形成黏膜，防止食物中的毒素进入体内，增强免疫力。

想保持肠道益生菌多元性，建议均衡饮食，多吃一些蔬菜水果，并选取含丰富益生菌的食物，包括奶酪、发酵食品如醋等。市面上也有含益生菌的补充剂出售。但是如果是正在服用药物或抗生素的人则最好先咨询下专业人员的意见。

除了注意饮食外，保持心境开朗、适当减压及保持适量运动对肠道健康同样重要。 多做运动不但有助减压，又可刺激肠道蠕动，有助排便畅顺。

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