熬夜 睡不着（研究显示：睡眠不足的人会更孤独 影响心理健康）

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这些天，我国2020年心理健康蓝皮书《中国国民心理健康发展报告（2019~2020）》（以下简称“报告”）正式对外发布。

在这个发展报告里，有一个数据吸引了喵心理的注意力，就是相比2009年，各个学段青少年的睡眠时长都呈现着下降的趋势，报告显示2020年青少年的平均睡眠时间是7.8小时，《健康中国行动（2019-2030）》倡导小学生每天睡眠时间不少于10小时、初中生不少于9小时，以及高中生不少于8小时。

而实际的情况相差较远，研究发现95.5%小学生的睡眠时间不满足这个条件，90.8%的初中生每天睡不满9小时，高中生就睡得更少了，每天平均睡眠时间只有7.2小时。

更有意思的是，各学段青少年周末的睡眠时间也在减少。其中，小学生周末平均睡眠时长减少10-20分钟，初三及高中阶段的周末睡眠时间骤减，平均减少了40-60分钟。这个数据说明着，学生们在周末连补觉的时间都变少了。

有人说，现在的年轻人都是“夜猫子”，习惯熬夜，睡得少也是极为正常的。但我们真的了解“睡不够”的危害吗？除了影响第二天的精神状态之外，还会对你造成怎样的影响呢？在察觉自己的睡眠不足情况下，你有仔细分析睡眠时间减少的原因吗？喵心理想跟大家好好探讨“睡眠”这个话题~

睡不够，会感到孤独

睡不够、睡不着、睡了还是很困……充足的睡眠已经慢慢成为很多人的“奢侈品”。晚上熬夜睡不着，白天起不来没精神，也逐渐成为当代年轻人的常态。

而睡眠不足除了会影响身体健康之外，还会对人的心理产生影响，极端的时候甚至会引起某些精神方面的疾病。

一个名为Sleep loss causes social withdrawal and loneliness的研究结果证明，睡眠不足会让人感觉更孤独，社交的意愿度降低，甚至会使相对应的大脑神经通路发生变化。

这个实验研究的参与者是18位身体健康的年轻人，他们被研究员随机分成2组，一组正常睡觉，一组通宵不睡。第二天，两组人都完成相同的测试。

第一项测试的是社交距离，指的是当一个人向你靠近时你会感觉不舒服的临界距离。现场测试的时候，会让参与者原地站着不动，让另一个人向他迎面走过去，一旦距离缩小到感觉不舒服的时候，参与者就可以立即喊停，这个时候两个人之间的距离就是参与者能忍受的社交距离。也就是在这个距离之内的区域属于参与者的社交舒适区，一旦有别人进入到这个区域内，就会让他感受到不舒适。

在这个测试的过程中，研究员还对参与者的大脑进行了扫描，用来实时记录大脑中神经通路的活动。两个测试的结果都显示，睡眠不足的人的社交距离有明显增加，也就是他们允许陌生人靠近的距离要比睡眠正常的人多18%-60%，同时，睡眠不足的人大脑中鼓励社交互动的神经通路活动足足减少了4/5。

更有意思的是，两种参与者会分别进行一个单独的录像采访，然后让1033位不知道他们睡眠状况的观察员分别独自观看这些录像，评估这些参与者们的孤独程度并说明自己是否愿意和他们接触交流。最后的结果显示，睡眠不足的参与者被认为更加孤独，而且观看了他们采访的观察员们普遍感觉被这种孤独感“传染”了，自己也感到孤独了。

这个实验测的是仅仅一个晚上没有睡好的人，就已经产生了如此明显的对比，更何况每晚都睡不好的人呢？人类本身就是一种社会性动物，倘若每晚都睡眠不足，很有可能会对大脑结构产生影响，影响社交，也会导致患抑郁症或焦虑症的风险更高。

定制R90睡眠方案

我们每个人睡觉都有固定的睡眠周期，一个睡眠周期是90分钟，在这90分钟里我们会经历入睡、浅睡、沉睡、快速眼动这4个阶段，这个过程就像下楼梯，我们会慢慢进入越来越深的睡眠中，在快速眼动阶段开始做梦。评估和衡量睡眠质量实际应该看睡了几个睡眠周期，所以90分钟的周期可以说是我们计算睡眠时间的基本单元。因此，我们需要摒弃睡固定8小时的说法，学会更加科学的R90睡眠方案。

1. 设定固定起床时间

在设定这个起床时间之前，你一定要回顾过往三个月的生活，综合考虑所有的个人因素，选择一个自己能承受的最早起床时间，这个时间一旦确定，无论你晚上是几点睡的，第二天也要按照这个时间点准时起床。

哪怕你是凌晨三四点睡的，那么你也需要起床，充分清醒过来后，再吃个早餐再回去睡觉。需要注意的是，理想的固定起床时间，需要比你必须上班/上学早至少90分钟，这样你才会有充分的准备时间。

2. 推算理想的入睡时间

根据自己设定的理想起床时间，结合睡眠周期的原理，推算自己晚上应该入睡的时间。

因为个体存在差异性，所以每个人需要的睡眠时间是不一样的。倘若最开始你并不知道自己一晚上需要几个睡眠周期，那么就先假定为5个周期，也就是每天晚上保证7.5小时的睡眠。

如果你设定的固定起床时间是7点，那么反推，你每天晚上理想入睡时间就是晚上11点半，再提前半小时预备，你应该在11点就洗漱完毕准备睡觉。一旦你错过了这个入睡的时间点，并不是立即睡觉，而是要等下一个周期点，也就是凌晨1点再睡，仍然要在固定的时间起床，这样既确保了自己的生物钟稳定，又让自己睡了完整的4个周期。

3. 睡前的程序不能忽视

睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，并不是躺到床上就能睡得好。

睡前我们需要照顾好自己的身体功能，也就是不要吃夜宵、避免大量喝水、及时排便排尿，这是为了防止消化系统对睡眠的干扰。

入睡时候的环境也是重要的，人为地让室内光线变暗。一定要注意远离电子产品，一是玩着玩着我们就忘记了入睡的时间，二是手机屏幕产生的蓝光会妨碍褪黑素的分泌，而褪黑素是助眠的。

4. 把日间的小睡纳入身体修复日程中

除了晚上的睡眠时间之外，我们还要注意白天的小憩。午后的1点-3点，是我们会出现的倦怠期，如果在晚上我们少了一个睡眠周期，可以用这个时间段弥补起来。如果没有充足的时间睡满一个周期，那么30分钟的小憇也会达到一定的身体修复效果。

另一个身体修复的时间是在傍晚的5点到7点，这个时间段建议只睡30分钟，以免影响到夜间的睡眠。

愿我们每个人都能有一个好的睡眠，好梦。

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作者：喵心理图片：来自网络，侵权立即删除从心理角度带你看大千世界，用有温度的文字书写所感所思所悟，愿能让你感受到温暖和共鸣

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